Ця стаття пояснює основні переваги нутового борошна для здоров’я.
Зміст
Харчова цінність нутового борошна
Нут борошно завантажується важливими поживними речовинами. Порція нутового борошна в 100 грамів містить приблизно:
- Калорії: 387
- Білок: 22 грами
- Жир: 7 грам
- Вуглеводи: 58 грам
- Клітковини: 11 грам
- Тіамін: 33% від еталонної харчової цінності (VNR)
- Фолієва кислота: 110% від VNR
- Залізо: 27% від ВНР
- Фосфор: 32% від NRV
- Магній: 41% від NRV
- Мідь: 46% від NRV
- Марганець: 81% від NRV.
100-грамова порція нутового борошна містить трохи більше фолієвої кислоти, ніж потрібно на день. Цей вітамін відіграє важливу роль у профілактиці вад розвитку спинного мозку під час вагітності.
У спостережному дослідженні понад 16 000 жінок немовлята, народжені від жінок, які вживали борошно, збагачене фолієвою кислотою та вітамінами, на 68% менше вад розвитку спинного мозку, ніж ті, що народились у учасників, споживали звичайне борошно.
Жінки, які вживали збагачене борошно, також мали рівень фолієвої крові в крові на 26% вище, ніж у контрольній групі .
Нут у борошні нуту містить майже вдвічі більше фолієвої кислоти, ніж рівна кількість збагаченого пшеничного борошна. Крім того, він є чудовим джерелом кількох мінералів, таких як залізо, магній, фосфор, мідь та марганець.
Користь нутової їжі для здоров’я
1. Забезпечує потужні антиоксиданти
Нут містить антиоксиданти корисно називається поліфеноли . Антиоксиданти - це сполуки, які борються з нестабільними молекулами, які називаються вільними радикалами у вашому тілі, і які, як вважають, сприяють розвитку різних захворювань.
Показано, що рослинні поліфеноли зменшують кількість вільних радикалів у їжі та відновлюють частину шкоди, яку вони можуть завдати вашому організму.
Крім того, нутове борошно вивчається на предмет здатності зменшувати вміст акриламіду в оброблених харчових продуктах.
Акриламід - нестабільний побічний продукт переробки харчових продуктів. Його можна знайти у високих концентраціях у борошні та картоплі. Це потенційно канцерогенна речовина, яка пов’язана з проблемами розмноження, функціонування нервів та м’язів, а також з ферментативною та гормональною активністю.
У дослідженні, що порівнювало різні види борошна, нутове борошно при нагріванні виробляло одну з найменших кількостей акриламіду
Крім того, інше дослідження показало, що пісочне печиво, виготовлене із суміші пшеничного борошна та нутового борошна, містило на 86% менше акриламіду, ніж те саме печиво, виготовлене лише з пшеничного борошна.
2. Містить менше калорій, ніж звичайне борошно
Нутне борошно - відмінна альтернатива пшеничному, якщо ви намагаєтеся зменшити споживання калорій. Порівняно з тією ж порцією рафінованого пшеничного борошна, порція нутового борошна містить приблизно на 25% менше калорій. Це означає, що щільність його енергії нижча
Щільність енергії та розміри порцій широко досліджувались щодо їх ролі в управлінні вагою.
Дослідники вважають, що підтримувати розмір порції, до якої ви звикли, вибираючи продукти з меншою кількістю калорій, є більш ефективною стратегією схуднення, ніж просто менше їсти.
У 12-тижневому рандомізованому дослідженні 44 дорослих учасники із зайвою вагою, яким рекомендували вживати більше низькокалорійної їжі, втрачали в середньому на 1,8-3,6 кг більше, ніж ті, хто отримував більше дієтичних вказівок.
Отже, заміна пшеничного борошна на нутове борошно може допомогти вам скоротити калорії без необхідності змінювати розмір порцій.
3. Воно може бути ситнішим, ніж пшеничне борошно
Протягом десятиліть дослідники теоретизували, що, включаючи нут та сочевицю, зменшення голоду.
Мета-аналіз, проведений у 2014 році, показав, що включення бобових у раціон збільшилось на 31% у відчутті ситості після їжі.
Також нутове борошно може зменшити почуття голоду. Хоча не всі дослідження погоджуються, деякі виявили взаємозв'язок між вживанням їжі з нуту та відчуттям ситості.
Одним із способів того, як нутове борошно може зменшити голод, є регулювання гормону голоду, греліну. Вважається, що нижчий рівень греліну сприяє відчуттю повноти.
У спостережному дослідженні на 16 жінках ті, хто їли торт, що складається з 70% білого борошна та 30% нутового борошна, мали нижчий рівень греліну, ніж учасники, які їли тістечка, що складалися з 100% білого борошна.
Однак необхідні додаткові дослідження, щоб повністю зрозуміти вплив нутового борошна на апетит та гормони голоду.
4. Має менший вплив на рівень цукру в крові, ніж пшеничне борошно
Нут в борошні містить близько половини вуглеводів білого борошна, і тому може по-різному впливати на рівень цукру в крові.
Глікемічний індекс (ГІ) - це показник того, як швидко їжа розщеплюється до цукру, який може підвищити рівень цукру в крові.
Глюкоза, цукор, який ваше тіло вважає за краще використовувати для отримання енергії, має глікемічний індекс 100, що означає, що він дуже швидко підвищує рівень цукру в крові. Біле борошно має глікемічний індекс близько 70.
Нут має глікемічний індекс 6, а закуски, виготовлені з нутового борошна, мали б глікемічний індекс від 28 до 35. Це продукти з низьким глікемічним індексом, які мали б більш поступовий вплив на глюкозу в крові, ніж біле борошно.
Два спостережні дослідження, проведені з 23 людьми, показали, що вживання нутового борошна для підтримки нижчого рівня цукру в крові, ніж біле борошно або цільнозернові продукти
Подібне дослідження, проведене на 12 здорових жінках, показало, що хліб, що складається з 25-35% нутового борошна, мав значно менший вплив на рівень цукру в крові, ніж білий хліб та 100% хліб із цільної пшениці.
Однак потрібно все більше досліджень для вивчення взаємозв’язку між нутовим борошном та рівнем цукру в крові.
5. Він багатий клітковиною
Нут борошно наповнений волокнами оскільки нут від природи багатий цією поживною речовиною.
100-грамова нутова борошно забезпечує близько 11 грамів клітковини, що втричі перевищує кількість клітковини в білому борошні.
Клітковини надають багато переваг для здоров’я, а волокна нуту, зокрема, пов’язані із покращенням рівня жиру в крові.
Під час 12-тижневого дослідження, проведеного з 45 дорослими, щотижневе вживання чотирьох 300-грамових коробочок нуту без інших дієтичних змін призвело до зниження загального рівня холестерину на 15,8 мг/дл. Ефект пояснювався вмістом клітковини нуту.
Подібне дослідження, проведене на 47 дорослих, показало, що споживання нуту протягом 5 тижнів знижує загальний холестерин на 3,9%, а холестерин ЛПНЩ на 4,6% порівняно із споживанням пшениці
Нут також містить такий тип клітковини, який називається стійким крохмалем. Насправді, у дослідженні, яке оцінювало вміст стійкого крохмалю в різних продуктах, нут на грилі посів друге місце після незрілих бананів.
Дослідження показують, що нут може складатись із стійкого крохмалю до 30% залежно від способу його обробки. Аналіз показав, що нутове борошно, виготовлене з попередньо звареного нуту, містить 4,4% стійкого крохмалю.
Стійкий крохмаль залишається неперетравленим, поки не доходить до товстого кишечника, де він служить джерелом їжі для здорових кишкових бактерій. Це пов’язано зі зниженням ризику ряду захворювань, включаючи захворювання серця, діабет 2 типу та рак товстої кишки.
6. Він багатий білком, ніж інші борошна
Нут в борошні містить більше білка інше борошно, включаючи біле борошно та цільне пшеничне борошно.
100-грамова порція нутового борошна забезпечує 22 грами білка проти 12 грамів білого борошна та 15 грамів цільнозернового борошна
Ваше тіло потребує білка для нарощування м’язів та відновлення після травм та хвороб. Вони також відіграють важливу роль в управлінні вагою
Їжа з високим вмістом білка тримає вас довше ситими, і ваше тіло має спалювати більше калорій, щоб перетравити ці продукти.
Крім того, завдяки своїй ролі в зростанні м’язів, достатнє споживання білка допоможе вам зберегти м’язову масу, що особливо важливо, якщо ви худнете.
Крім того, нут є чудовим джерелом білка для вегетаріанців та веганів, оскільки він містить 8 з 9 незамінних амінокислот, структурних компонентів білків, які повинні надходити з вашого раціону.
Відсутня амінокислота, метіонін, можна знайти у великій кількості в інших рослинних продуктах харчування, таких як боби Ліми.
7. Це відмінна заміна пшеничного борошна
Нутне борошно є чудовою заміною пшеничного борошна. Її харчовий профіль кращий за рафіноване борошно, оскільки воно забезпечує більше вітамінів, мінералів, клітковини та білків, але менше калорій та вуглеводів.
Оскільки борошно з нуту не містить пшениці, воно також підходить людям з целіакією, непереносимістю глютену або алергією на пшеницю. Однак, якщо вас турбує перехресне забруднення, шукайте сертифіковані безглютенові сорти.
Крім того, воно поводиться так само, як рафіноване борошно у смажених та запечених продуктах. Це щільне борошно, яке дещо імітує дію клейковини в пшеничному борошні при варінні, додаючи структуру.
Наприклад, заміна лише 30% пшеничного борошна в рецепті печива на нутове борошно сприяє зміцненню вмісту поживних речовин і білка в печиві, зберігаючи приємний смак і зовнішній вигляд.
Як зробити нутове борошно?
Ви легко можете приготувати нутове борошно в домашніх умовах. Ось як:
- Якщо ви хочете смажене нутове борошно, покладіть нут на деко і випікайте 10 хвилин при 175 ° C або до золотистої скоринки. Цей крок є необов’язковим.
- Подрібніть нут у кухонному комбайні, поки не утвориться дрібний порошок.
- Просійте борошно для відокремлення великого нуту, який не є добре розмеленим. Ви можете викинути ці шматки або знову запустити їх у кухонний комбайн.
- Для максимального терміну придатності зберігайте нутове борошно при кімнатній температурі в герметичній тарі. Таким чином, він зберігатиметься від 6 до 8 тижнів.
Горіхове борошно можна використовувати кількома способами:
- замінити пшеничне борошно в рецептах
- змішане з пшеничним борошном для поліпшення харчових якостей ваших тортів
- як природний загусник у супах та каррі
- готувати традиційні індійські страви, такі як пакора (овочеві пончики) або ладду (маленькі тістечка на десерт)
- готувати млинці
- як легка і повітряна паніровка для смаженої їжі.
Завершення
Нут борошно упакований здоровими поживними речовинами. Це відмінна альтернатива рафінованому пшеничному борошну, оскільки воно містить менше вуглеводів і калорій, але багатше білком і клітковиною.
Дослідження показують, що він може мати антиоксидантний потенціал і може знизити рівень шкідливої сполуки, яка називається акриламідом, в оброблених харчових продуктах.
Він має кулінарні властивості, подібні до пшеничного борошна, і підходить людям, які страждають на целіакію, непереносимість глютену або алергію на пшеницю. Нутне борошно - це простий, смачний та поживний замінник, який може покращити здоров’я вашого раціону.
Ви можете знайти нутове борошно в продуктовому магазині і онлайн, але це також надзвичайно просто зробити вдома.