Ви приходите на вечерю дуже голодні і їсте більше, ніж слід? Зверніть увагу на наші ідеї корисних закусок, які допоможуть вам отримати більше енергії та приїхати більш задоволеними вночі.
Оновлено 4 червня 2020 р., 14:44
Тост з помідором та моцарелою
Закуска в середині дня може дати нам енергію, яка нам потрібна, щоб не приїхати дуже зголоднілими на вечерю. При дієті 1500 ккал на день перекус не повинен перевищувати 225 ккал. Спробуйте цей пікантний варіант: поверх скибочки підсмаженого цільнозернового хліба покладіть 4 помідори черрі і 1/4 кульки моцарелли. Заправка з оливковою олією та базиліком.
225 ккал
Обгортання індички та авокадо
Щоб ви могли орієнтуватися, якщо ваш раціон перевищує 1500 ккал, підрахуйте, що закуска повинна забезпечувати близько 10-15% добових калорій. Ми пропонуємо вам перетворити класичний бутерброд з індичкою з цим міні-рулетиком з цільної пшениці, де також є авокадо.
1 коржик зі скибочкою індички та 1/4 авокадо: 185 ккал
Фрукти з шоколадом
Якщо ви вирішили взяти фрукти, але хочете подарувати їм трохи радості, супроводжуйте їх темним шоколадом. Шоколад (з вмістом какао понад 70%, ідеально - 85%) є високооксидантним і містить поліфеноли, які допомагають піклуватися про нашу кишкову флору. Дуже вдале поєднання - жменька полуниці, банан та дві унції шоколаду.
202 ккал
Сендвіч з тунцем
Якщо ви віддаєте перевагу міні-бутерброду, продовжуйте, але залиште ковбасу для особливих випадків (краще іберійської). Давайте подивимося, чи сподобалось вам таке поєднання: чверть банки тунця в олії, буряку та салаті.
220 ккал
Енергетичні кульки
Подрібніть склянку сухого яблука, 12 фініків без кісточок, півсклянки вівсяного вівса, півсклянки сирого мигдалю, столову ложку насіння чіа і трохи кориці. З отриманим тістом ви повинні зробити кульки, а потім охолодити їх у холодильнику. З цією кількістю виходить близько 22. На перекус можна з’їсти три. Рецепт від Наталі Здоров’я.
3 кульки/200 ккал
Йогурт з фруктами
Якщо у вас мало часу і ви шукаєте щось легке, йогурт у супроводі ваших улюблених фруктів - відмінна корисна закуска.
116 ккал, якщо ви супроводжуєте йогурт чорницею, або 138 ккал, якщо він персиком
Каша (вівсяна каша)
Якщо вівсяна каша не займає особливого місця у вашому раціоні, почніть із цієї закуски, щоб виявити всі її властивості. Варіть чашку молока на ваш вибір, щіпку кориці та 1/3 склянки вівса в каструлі, поки не отримаєте бажану кремову консистенцію. Додайте нарізані фрукти, полуницю, наприклад. Ви можете взяти його в tupperware для роботи.
265 ккал
Зневоднений банан
Якщо ви хочете з'їсти фрукти по-іншому, спробуйте його зневоднені варіанти без додавання цукру. Ви можете знайти їх у магазинах здорової їжі або зробити самостійно, поклавши скибочки банана, наприклад, на жиростійкий папір і випікаючи їх протягом двох годин при 90 градусах. Ви можете супроводжувати його йогуртом, який додав би близько 110 ккал.
110 ккал/100 г (якщо без цукру)
Овочеві паштети
Додайте 4 столові ложки будь-якого домашнього овочевого паштету з деякими морквяними або селеровими паличками, і ви отримаєте ідеальний здоровий перекус. Пам’ятайте, що за хумусом є життя - тут ми покажемо вам, як його готувати–: замінити нут баклажанами, морквою, кабачками або смаженою гарбузом.
123 ккал
Горіхи
Якщо ви просто хочете супер швидку закуску, яка позбавляє відчуття порожнього шлунку, завжди майте під рукою сирі горіхи. Не їжте більше жмені (20-30 г). Чи можете ви їсти горіхи на дієті?
115 ккал
Смажене яблуко з корицею та сухофруктами
Якщо ви хочете мати щось інше, відкрийте рецепт смаженого яблука з горіхами. Це дуже ситний варіант, оскільки він поєднує клітковину яблука з горіхами, які також містять клітковину і, крім того, корисні жири. Щоб задовольнити рекомендовані калорії в перекусі, можна з’їсти половину яблука.
316 ккал/яблуко
Цілісний бісквіт
Якщо у вас ласуни, ви також можете вибрати пару штук хорошого домашнього і дуже здорового бісквіта. Як, наприклад, той, що вказаний у цьому рецепті для низькокалорійного цільнозернового пирога.
300 ккал
Фруктовий коктейль
Якщо вам потрібна альтернатива шматочку фрукта, ви можете вибрати смузі. Використовуйте рослинне або коров’яче молоко і подрібніть його з вибраними вами фруктами. Ви також можете зробити це з йогуртом. Якщо ви любите смузі, ось кілька рецептів.
З напівжирним молоком та фруктами типу полуниці, 150 ккал
Гуакамоле з кредітами
Замість овочевих паштетів ви можете супроводжувати овочеві палички -крудити 4-ма ложками легкого гуакамоле.
150 ккал
Міні овочів
Ще одна корисна ідея для наповнення вашого бутерброда: намажте дві скибочки цільнозернового хліба гірчицею, а потім додайте огірок, червоний перець, жовтий перець, свіжий шпинат та зелені паростки.
175 ккал
Йогурт з фруктами та крупами
Йогурт може мати мало смаку, якщо ми не додамо йому солодкого та ситного додаткового напою. Як? Додавання столової ложки фруктового компоту або шматочків свіжих фруктів, жменьки круп і нитки меду, наприклад.
146 ккал
Тост із смаженими овочами та анчоусами
Приготуйте смажений перець, баклажани та цибульний тост з анчоусами, або овочевий салат з цибулею, червоним та зеленим перцем, помідорами та чорними оливками. І приправте його олією і сіллю.
180 ккал
Желейні фрукти
Желатин має надзвичайно апетитний вигляд, але з дуже малою калорійністю, саме тому він підходить як закуска для зняття голоду. Щоб зробити його з фруктів, вам просто потрібно змішати несмачний желатин з фруктовим соком і нагріти до кипіння. А якщо хочете, додайте кілька шматочків свіжих фруктів.
150 ккал
Зелений смузі
Тут ви маєте збалансовану і дуже ситну закуску. Для кращого контролю інгредієнтів приготуйте шейк самостійно. Наприклад, з ківі, половиною яблука, підсолодженим знежиреним йогуртом та шматочком очищеного свіжого імбиру або кількох паростків.
140 ккал
Надлегкий мус з сиру
Ось надзвичайно легкий мус з сиру, надзвичайно простий десерт, який також ідеально підходить як ситна закуска, оскільки він на 100% без вини. І хіба що сир є одним з найлегших молочних продуктів: всього 4 г жиру і не досягає 100 ккал (набагато менше, ніж свіжий сир). Дивіться рецепт.
125 ккал
Огірок маринований
Кожні 100 г забезпечують лише 25 ккал, тому ви можете прийняти досить багато, не страждаючи вагою. Маринований цибуля-лук теж легкий, але будьте обережні з дуже калорійними оливками.
25 ккал/100 г.
Лосось монтадітос
Монтадітос - хороший варіант закуски. І якщо ви також приготуєте їх з рибою замість ковбас, ви заощадите багато калорій. Наприклад, їх готують з копченим лососем, збитим сиром та кропом поверх скибочок огірка.
140 ккал
Темний шоколад
Темний шоколад (мінімум 70%) є одним з найпотужніших вбивць їжі. Майте на увазі, що три унції шоколаду забезпечують 100 ккал і можуть заспокоїти вашу тягу до чогось солодкого. Краще, якщо ви супроводжуєте їх хлібом із цільнозернового пшениці.
100 ккал
Мигдаль
Жменя цього сухофрукта забезпечує 170 ккал, стільки ж, скільки два шоколадні печива або яблуко, з тією різницею, що ви почуватиметеся набагато ситішими, і це дуже здоровий варіант.
170 ккал
Інжир з волоськими горіхами
Пара інжиру та 20 г волоських горіхів - це смачна суміш, яка стане вашою новою улюбленою закускою. Інжир забезпечує вас магнієм і знижує рівень цукру в крові, через що вам не хочеться перекушувати, і знову потрібно голод.
166 ккал
Крупи з молоком
Так Так. Ви також можете перекусити злаками. Вибирайте цільнозернові пластівці без додавання цукру та знежиреного молока. Окрім задоволення апетиту, чашка молока з 30 г крупи та молока - це хороша доза кальцію та клітковини.
197 ккал
Натуральний ананас
По можливості уникайте консервованих фруктів у сиропі та вибирайте фрукти, що зберігаються в їх соку; А ще краще, вибирайте їсти його свіжим і натуральним. Він зберігає всі поживні речовини і не містить доданих цукрів. Шматочок натурального ананаса, наприклад, має 43 ккал; в його соку, 80 ккал; а в сиропі - 136 ккал.
43 ккал.
Свіжий сир
Як і весь свіжий сир, він легкий: лише 15 г жиру та 190 ккал/100 г, враховуючи високий вміст води (70%), тому він вас «наповнює» відразу. Шматочок цільнозернового хліба з 50 г сиру Бургос - 159 ккал.
190 ккал/100 г.
Едамаме
Едамаме, або соя в її стручку, яку зазвичай їдять у бланшованому вигляді та злегка прожарену, містить 8 г клітковини на чашку. З цієї причини, окрім того, що є надзвичайно ситною закускою, вживання едамаме є одним з 15 простих прийомів, щоб взяти більше клітковини.
80 ккал/100г
Кабачкові чіпси
Замість картопляних чіпсів зробіть власні чіпси з кабачків, тонко нарізавши їх і випікаючи на пергаментному папері. Якщо зверху посипати паприкою, крім ароматизатора, ви активізуєте свій метаболізм.
Перекус - одна з найбільш забутих страв протягом дня. Ми асоціюємо це із шматочком фрукта або традиційним сандвічем з ковбасою, і, іноді, ми не відчуваємо себе такими чи іншими. Оскільки це дуже здоровий звичай, ми пропонуємо вам у галереї вище 15 корисних, швидких та простих закусок, які наповнять вас і крім того, вони забезпечать додаткові поживні речовини для вашого щоденного раціону.
Як це хороший перекус?
Ми маємо на увазі не те, що ви перекушуєте пампушкою та шоколадним коктейлем, а скоріше те, що ви обираєте поживні та корисні варіанти. Більшість спеціалістів з питань харчування погоджуються, що закуска повинна забезпечувати близько 10-15% щоденних калорій. Якщо ви не перестараєтесь, ви уникнете набору ваги, а також захворювань, які можуть скоротити ваше життя, таких як діабет, серцево-судинні розлади або рак. Для дієти, яка забезпечує 1500 калорій, це означає, що перекус не може перевищувати 225 калорій. Для цього уникайте комерційних хлібобулочних виробів та готуйте власні закуски з натуральних та свіжих інгредієнтів, які також багатші на харчові речовини. О, і контролюйте кількості, завжди думайте про малі.
Прості поради щодо здорового харчування (з включеним щотижневим меню)
Ідеї здорових закусок
- Йогурт з фруктами
- Обгортання індички авокадо
- Зневоднені фрукти
- Горіхи
- Тост з помідором та моцарелою
- Смажене яблуко
- Енергетичні кульки
- Фруктові смузі
- Нут, баклажани або морквяний хумус
- Гуакамоле з овочевими паличками
- Сендвіч з тунцем
- Домашній торт
- Фрукти з шоколадом
- Міні овочів
- Вівсянка з фруктами
Збалансувати дієту: компенсувати решту їжі
Можливо, ви обідали далеко від дому, і в меню не було багатих на вітаміни інгредієнтів, таких як фрукти та овочі? Або він не включав жодного цільного зерна? У закусці ви можете представити, чого не вистачало вашій дієті на той момент. За вечерею ви закінчите його завершувати. Перегляд наявності або відсутності різних груп продуктів харчування та поживних речовин допоможе вам багато харчуватися здорово.
Тест: відкрийте для себе ідеальну дієту для схуднення
Які продукти корисні для перекусів?
- Свіжі фрукти або овочі. Вони забезпечують антиоксидантні вітаміни А і С, які запобігають дегенерації шкіри, колагену та тканин загалом. Можна поєднувати їх з горіхами або молочними продуктами. Овочі можна вкласти у ваші бутерброди або використовувати для занурення в хумус або гуакамоле.
- Молочні продукти. Вони пропонують вам свої якісні білки, кальцій і вітаміни групи В. Спробуйте вибирати свіжі та ферментовані продукти, більш травні. Візьмемо, наприклад, йогурт з чорницею.
- Цільнозерновий хліб. Він багатий травною клітковиною та енергією. З цільнозернового хліба ви можете приготувати корисні закуски на основі бутербродів з томатами, свіжим сиром, шинкою або овочевим паштетом. Вибирайте буханець замість цвілі, яка зазвичай містить цукор та більше добавок.
- Якщо вам сподобалась ця стаття, вам сподобається курс Як організувати комору.