Королівський початок дня або Чому хороший спортсмен снідає?

"У мене немає часу на сніданок", - скаржиться плавець.
"Я хочу схуднути", - пояснює гімнастка.
"Це мене зовсім не турбує вранці", - аргументує баскетболіст.
"Коли я вранці сідаю за стіл, я не можу зупинитися", - нарікає футболіст.
"Мені подобається шоколад до хліба з какао, бо Беккер його також їсть", - хвалиться тенісистка.

королівський

Ми все ще могли б продовжувати зображати реальність, але чому? Ви це добре знаєте. Мало хто - за винятком спортсменів - знає, як, що, чому і коли снідати, а тим менше регулярно це робить. Найпоширенішим ворогом регулярного та якісного сніданку є:

  • ранковий пік (у кого його немає? але чому?),
  • стійкість до їжі вранці (наслідок чи причина?) a
  • намагається схуднути (на шляху до правильної ваги крок майже в прірву!).

Крім того, серед тих, хто снідає, є багато тих, хто їсть занадто багато або занадто мало, їсть занадто жадібно або п’є занадто багато рідини. Чи є сенс вирішувати питання сніданку? Чи має це якесь особливе значення для спортсмена? Якщо ви відповісте "так" на ці питання, давайте продовжимо разом, щоб знайти відповіді на більш складні питання - коли снідати? До чого снідати? Як снідати?.

Звичайно, не існує єдиного та універсального рецепту ідеального сніданку, але можна надати базову формулу правильного сніданку. Оптимальні терміни прийому їжі та рідини повинні виглядати так:

  • споживання рідини (не менше 0,5 літра)
  • пауза 15-30 хвилин
  • сам сніданок.

Хм Нам залишається вирішити три речі - що пити, що їсти a коли. (Оскільки ви витратите тих 15-30 хвилин тим часом, я залишу це вам.)

Пара склянок вранці ...

Незалежно від очікуваної активності (тренування, змагання, аеробна, анаеробна активність) важливо адекватно заливати тіло. З іншого боку, ймовірно, знайдуться спортсмени, яким - часто платячи за власне здоров’я - потрібно досягти певної вагової категорії, причому цілеспрямоване зневоднення (зневоднення) організму. Вранці рекомендується приймати щонайменше 0,5 літра (але не більше 1 літра) рідини, яка повинна бути близько 20 ° C (вище 40 ° C вона може перелитися). Це точно не повинно бути занадто холодно або жарко. Найбільш підходящим напоєм є вода, мінеральні води із вмістом натрію (Na) нижче 300 мг/літр або розбавлені трав'яні чаї. Щоб елегантно уникнути проблеми, не вживайте ароматизовані, підсолоджені, кольорові, ароматизовані та газовані напої. Але це всі знають. Нам просто потрібна щіпка мотивації, щоб слідувати цьому.

Достатня кількість рідини після нічного відпочинку може:

  • очистити кишечник,
  • адекватно «зволожити» організм,
  • поступово очищати нирки (і хоча ви можете не відразу це відчути, вони «поправляться»)
  • поліпшити кровообіг (що може допомогти вам уникнути головного болю при мігрені).

До того ж, з таким ранковим напоєм ви вип’єте достатньо, щоб уникнути необхідності приймати більше рідини під час сніданку. Але це невеличка революція! Чи не слід більше пити під час їжі? Не знаєте, як їсти? Ніякого напою?

Не знаю, чому ми навчилися поводитися з їжею та напоями "одним скрипом (двері шлунка)". Вживання великої кількості рідини під час їжі має такі проблеми:

  • вимиває »частину їжі зі шлунку в кишечник до того, як вона перетравиться в достатній мірі
  • розріджує травні соки та ферменти
  • вводить повітря в шлунок, що спричиняє виверження (у буфеті станції це називається полосканням горла).

А результат? Розлади травлення та порушення споживання енергії. Але спортсмен не потребує нетравлення шлунку і потребує багато енергії. Тож спробуйте навчитися починати день з води. На початку це може бути проблемою. Почніть з однієї склянки води і випийте рівно стільки, щоб вам не було погано. Можна поступово збільшувати об’єм випитої води. Намагайтеся «пити» до оптимальної кількості - 0,5 - 1 літр. (Ну, так, ви будете ходити в туалет частіше, але це бажано!) Ви побачите, що почуваєтесь краще.

На тарілці ...

  • вміст жиру та білка в їжі (чим більше я приймаю, тим довше це повинно бути)
  • кількість їжі (вживання їжі "в поп" викликає шокову напругу в шлунку, що уповільнює і погіршує травлення).

Тож правильно їсти перед тренуванням чи перегонами. Однак необхідно вибирати той вид їжі, який буде забезпечувати енергією і не створюватиме проблем. Уникайте усіх видів продуктів, які здуваються або з якими ви не маєте надійного досвіду. Особливо перед змаганнями я не рекомендую жодних експериментів («Я люблю шоколад, мед тощо»). Психічне благополуччя під час їжі також сприяє мирному травленню. Мені завжди сумно бачити, як спортсмени (пізнають їх за одягом та великими сумками) їдять стенди на вулиці, у трамваї, ходять до інтернату чи на тренування. Їжа вимагає спокою і тиші - радійте!

Найбільш підходяща їжа для сніданку:
вівсяні пластівці та інші пластівці із злаків, варені крупи (пшениця, пшениця - пшоно з лушпиння, кукурудза, гречка, рис), хліб з непросіяного борошна, крупи з мюслі та мюслі, млинці (але не традиційне жирне, а цільнозернове борошно, запечене без жиру на металевій тарілці), фрукти (сушені та свіжі), мед (помірно!), нежирні молочні продукти (знежирене та ацидофільне молоко, сир, нежирний сир, білий йогурт), соєве молоко та соєвий сир тофу (також можна приготувати коктейль з нього), горіхи та олійні культури (загалом 1-3 столові ложки горіхів, лушпиння соняшнику, насіння льону та кунжуту, кокос та ін.)

Є види спорту (плавання, яке я знаю особисто), що вимагає тренувань рано вранці. Якщо вам доведеться вставати о п’ятій ранку щодня, пройти півміста в темряві і стрибнути в холодну воду о шостій, ви точно не захочете вставати на півгодини раніше, щоб зварити кукурудзяну кашу і насолодитися банановий коктейль. Однак не добре вставати і робити все це на голодний шлунок. А як щодо того, щоб ввечері приготувати чай з медом у термосі, який ви будете пити перед виходом з дому? Або підготуйте до тренувальної поїздки банан та невеликий батончик мюслі. (Цей шоколад насправді не дуже підходить, ви можете мені довіряти.) Під час тренування, звичайно, у вас є під рукою напій (він може містити мальтодекстрин). А решта сніданку може прийти після тренування. Тренуватися чи мчати на голодний шлунок точно не вигідно.

Зараз це наближається ...

Планування дієти перед змаганнями є принаймні такою ж важливою частиною підготовки, як тренування та регенерація. Дієта сама по собі може не суттєво покращити працездатність, але може серйозно поставити її під загрозу. Сніданок найчастіше є вирішальною їжею перед змаганнями. Ось як готують сніданок для різноманітних видів спорту (адаптовано за М. Петерсоном, 1996).

час змагань/
приклад діяльності		 ніч перед
конкуренція		 день змагань - ранок день змагань - обід день змагань - вечір
вранці

Я знаю, що навіть серед спортсменів є багато тих, хто прийняв розділену систему харчування. Що стосується сніданку, це не дуже щасливе рішення. Розділена дієта рекомендує вживати вранці лише сирі фрукти або соки. Однак цього недостатньо для спортсмена - і не тільки для нього. Сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня, оскільки найважливіше правильно ввімкнути першу кнопку. Якщо ви не ввімкнете його правильно, вся сорочка буде застібнута. Доброго ранку та приємного смаку!