харчування

Зіткнувшись із поточною кризою коронавірусу COVID-19, Центр харчування Юлії Фарре продовжує працювати в Інтернеті від своїх домівок, і ми хочемо надати вам ряд рекомендацій щодо харчування та деякі загальні рекомендації для кращого вирішення цієї ситуації.

Покажчик змісту

Які симптоми має коронавірус?

  • Лихоманка
  • Кашель
  • Відчуття задишки.

Найбільш серйозні випадки трапляються у людей, які класифікуються як групи ризику, тобто люди похилого віку або з супутніми захворюваннями (гіпертонія, серцево-судинні захворювання, захворювання легенів, люди з пригніченим імунітетом та ін.).

Що робити, щоб захиститися від цього вірусу?

  1. Часто мийте руки водою з милом.
  2. При кашлі або чханні закривайте рот внутрішньою стороною руки.
  3. Використовуйте одноразові тканини та викидайте їх після використання.
  4. Не торкайтесь очей, носа та рота (слизових оболонок загалом).
  5. Залиште 1,5-2 м як безпечну відстань.

Рекомендації щодо харчування та способу життя

1. КОНТРОЛЬ ПОКУПКИ

Влада нас має забезпечив продовольство та ліки. Ось чому важливо зберігати спокій і не робити нав'язливих покупок. Як завжди, нашими рекомендаціями буде, щоб ви зробили a запланована покупка. Подумайте, що ви хочете їсти протягом тижня (наступний пункт) і уникати вживання «нездорової» їжі. У ці дні ми проведемо багато годин вдома, і якщо у нас є "погані" варіанти, є багато цифр, через які ми їх з'їдаємо. Тут я пропоную приклад продуктів, які ми можемо додати до нашого списку покупок, щоб зробити його здоровим. Пам’ятайте, що це потрібно регулювати відповідно до їжі, яку ми вже маємо вдома. Важливо не робіть надмірних покупок і наповнюйте будинок надлишком їжі або нездорової їжі. Ми повинні поважати інших і не захоплюватися та/або приймати егоїстичну поведінку, яка може призвести до нестачі. Пам’ятайте, що вони забезпечили утримання продовольчих магазинів, аптек та заправних станцій, і що забезпечення все ще забезпечено.

ГОТОВИЙ ЗРОБИТИ ЗДОРОВИЙ ПОКУП

ФРУКТИВсі види свіжих, сушених, консервованих і заморожених фруктів.
ОВОЧІСвіжі овочі (як овочі, так і зелень), ми також можемо вибрати заморожені овочі, консервовані, зневоднені, соління, рослинні креми (дивлячись на перелік інгредієнтів: овочі, картопля та оливкова олія. Уникайте тих, що містять вершки, крохмаль, молоко або рафіновані олії), малосольні овочеві бульйони.
ЗЕРНОВІ КУЛЬБУМИ, КУЛЬБУРИ, БОГОВИНИРис, макарони, хліб (надайте пріоритет цільнозерновим варіантам), бобові (ви також можете вибрати хумус, бобові макарони ...), картопля, солодка картопля. Крупи для сніданку, такі як рулет, овес, кукурудза, пластівці без цукру.
ЯЙЦЯОрганічні (0) або вільні (1) яйця або яєчні білки.
РИБА І МОРСКІ ПРОДУКТИСвіжа риба та морепродукти. Також консервований або заморожений.
МЯСОКурка, індичка, кролик. Обмеження: яловичина, корейка, свиняча вирізка, яловичина, шинка серрано, іберійська корейка, шинка та індичка (мінімум з 85% м’яса).
Вегетаріанські білкиТофу, сейтан, темпе, текстурована соя, еура.
ЖириОливкова олія екстра вірджин, сирі/смажені горіхи, насіння, 100% горіховий крем або тахіні, оливки, авокадо.
НАПИТКИВода, трав’яні чаї, овочі з низьким вмістом солі, газована вода.

СПИСОК ПРОДУКТІВ, ЯКИХ УНИКНУТИ

  • Напої: Алкогольні, безалкогольні напої та соки.
  • Випічка, печиво (навіть якщо воно цільнозернове або без цукру), млинці з рафінованою олією та сіллю, хлібні палички з сиром, смажене тощо.
  • Цукрова молочна продукція: Йогурти грецького типу, заварні креми, пудинги, мус, морозиво ...
  • Попередньо приготовлені: Лазанья, піца, готові страви ...
  • Клювання: картопляні чіпси, солоні або медові горіхи, труби, сухарики тощо.
  • Оброблене м'ясо: нарізки (хорізо, фует, нарізані), ковбаси, сосиски, паштети, собрасади, самородки, крокети ...
  • Риба: Уникайте сурімі та гуласу.

2. ПІДГОТУЙТЕСЯ ЩОДЕННИК МЕНЮ

Оскільки наша фізична активність буде зменшена, важливо запропонувати легке меню, яке відповідає нашим поточним потребам. Я підготував приклад:

Меню всеїдних:

ПОНЕДІЛОК
16.03 ВІВТОРОК
СЕРЕДА 17.03
18.03 ЧЕТВЕР
19.03 П’ЯТНИЦЯ
20.03 СУБОТА
21.03 НЕДЕЛЯ
22.03
ЇжаТушкована сочевиця з рисом та овочами.Макаронний салат.
Омлет з кабачків і цибулі.		Російський салат: горох, зелена квасоля, картопля, морква.
Хек на пару.		Овочевий вок із смужками кіноа та курки.Дика спаржа, запечений лящ з картоплею. Всі запечені.Зелений салат.
Рис з горохом та хвости креветки.		Томатний салат з базиліком. Іспанський омлет (картопля: мікро/духовка/варена).
ВечеряГарбузовий крем.
Французький омлет і томатний хліб.		Швейцарський мангольд з картоплею.
Підошва на грилі.		Томатний салат з авокадо.
Сардина може.
Обсмажені овочі з рисом і кальмарами.
Крем з кабачків.
Яєчня з грибами.
Хліб.		Салат.
Яловичий бургер на грилі із запеченими солодкими картопляними чіпсами.		Фахіта з обсмаженими овочами (перець, цибуля, гриби) та курячими смужками.

Вегетаріанське меню:

ПОНЕДІЛОК
16.03 ВІВТОРОК
СЕРЕДА 17.03
18.03 ЧЕТВЕР
19.03 П’ЯТНИЦЯ
20.03 СУБОТА
21.03 НЕДЕЛЯ
22.03
ЇЖАТушкована сочевиця з рисом та овочами.Салат з макаронів зі смужками Heura.Російська нсаладілла: горох, зелена квасоля, картопля, морква.
Сейтанське залізо.		Овочевий вок з лободою.Запечені овочі з картоплею.
Овочевий рататуй з білою квасолею.		Зелений салат.
Рис з горошком і тако тофу.		Томатний салат з базиліком.
Баклажани, фаршировані текстурованою соєю.
ВЕЧЕРЯГарбузовий крем з грінками.
Маринована темпе на грилі.		Швейцарський мангольд з картоплею. Тофу на грилі.Салат з помідорами, авокадо та сочевицею.Обсмажені овочі з рисом і текстурованою соєю.
Крем з кабачків.
Хумус з крудіте та хлібними колосками.		Салат.
Домашній овочевий бургер (Рецепт тут *) із запеченими солодкими картопляними чіпсами.
Фахіта з обсмаженими овочами (перець, цибуля, гриби) та смужками Heura.
* https: //www.centrojuliafarre.es/blog/dia-mundial-legumbres/

3. ВОДА ЯК НАПІЙ НА ВИБОР

Пріоритетно вживайте воду, настої, овочеві бульйони, навіть газовану воду. Уникайте додавання безалкогольних напоїв, алкогольних напоїв та соків у своє повсякденне життя. Також обмежте каву, чай, мате, навіть такі напої, як кола або таурин. Це дні, коли ми витрачаємо більше нервів, і ці продукти можуть збільшити наш стан нервозності.

4. УНИКНЮЙТЕ З’ЇЖДАННЯ НУДО.

Ми будемо вдома багато годин, важливо, щоб ми шукали різні завдання, щоб не входити в хаотичний стан. Ми стикаємося зі стресовою ситуацією, тому важливо шукати приємних занять, щоб пережити ці дні, наприклад: читання, письмо, прослуховування музики, танці, заняття спортом, гра в настільні ігри, відеоігри, Судокус, робота.

Навіть зустрічі з друзями та/або родиною через електронні платформи, такі як SKYPE, FACETIME, GOOGLE HANGOUTS, відеодзвінки WHATSAPP чи Instagram. На щастя, ми живемо в епоху цифрових технологій, і у нас є багато ресурсів, щоб пережити ці дні ізоляції. В кінці допису ви знайдете більше ідей діяльності, які ми можемо зробити протягом цього періоду.

5. БУДЬТЕ АКТИВНИМ.

Тренажерні зали залишатимуться закритими, нам не слід виходити на вулицю ... але важливо шукати альтернативи, щоб не сидіти стільки днів. На щастя, ми можемо знайти різні платформи, які пропонують нам різні ресурси та незліченні заходи. Ми пропонуємо вам кілька пропозицій:

YOUTUBE:

  • ПОПСУГАР Фітнес:

  • ВІРТУАЛЬНИЙ ЗАЛ (Патрі Джордан):

  • ТРЕНЕР ТЕЛА:

  • СЕРДЖІО ПЕЙНАДО:

  • ВПРАВИ ТАКОЖ ДЛЯ ВАГІТНИХ І ПІСЛЯ: