Вуглеводні хвилі розглядаються в бодібілдингу та фітнесі як один з основних способів максимально ефективно спалити підшкірний жир. Особисто мені цей термін не подобається, оскільки я вважаю його оманливим і вирваним з контексту. У будь-якому випадку, при спалюванні жиру необхідно маніпулювати співвідношенням основних макроелементів і, отже, вуглеводів, але навіть це повинно мати загальну послідовність та концепцію. Тому я вважаю за доцільне спочатку ознайомитись з основними поживними речовинами та їх функцією в організмі. Обробка інших поживних речовин також є ключем до успішного спалювання підшкірного жиру.
Білки
Жири
Вуглеводи
А тепер нарешті до вуглеводів. Внаслідок сьогоднішньої революції з низьким вмістом вуглеводів вуглеводи можуть здатися чимось поганим. Але це точно не так. Вуглеводи - найпоширеніша органічна сполука на землі. Ми класифікуємо їх як основні поживні речовини. Однак вони походять переважно з рослинних джерел. Найважливіша роль вуглеводів - це їх енергетична функція. Вони служать готовим джерелом енергії (глюкози), а також запасом енергії у разі раптової потреби організму (глікоген м’язів і печінки). Вуглеводи - основна поживна речовина дієти спортсмена. У звичайному харчуванні вони повинні займати близько 50-60% від загального споживання енергії. Однак, якщо ми подивимося на вуглеводні хвилі, їх значення з точки зору споживання енергії коливається. У деякі дні ви можете отримувати 80% загальної енергії з вуглеводів, в інші дні 0-10% отриманої енергії.
Але повернемось до самої інформації про вуглеводи.
Вуглеводи можна розділити на дві основні групи: складні вуглеводи та прості цукри. Складні вуглеводи можна знайти в цільнозернових продуктах, овочах, рисі, картоплі тощо. Прості вуглеводи, навпаки, можна знайти в солодощах, фруктових напоях та молочних продуктах. Я рекомендую клієнтам у дієті, зосередженій на спалюванні жиру, зосередитися на природних крохмалистих вуглеводах, таких як картопля, темний рис, цільнозернові макарони, вівсяна каша тощо. У той же час доцільно поповнити коло джерел вуглеводів овочами, що містять велику кількість клітковини і можуть ефективно регулювати рівень цукру в крові.
Зараз ми розглянемо дозування вуглеводів більш докладно, оскільки в основі лежить основа принципу вуглеводних хвиль.
Обробка споживання вуглеводів
Управління споживанням вуглеводів - головний принцип вуглеводних хвиль. Ця маніпуляція повинна забезпечити постійну стимуляцію вашого метаболізму. Наш організм здатний звикнути до постійно зменшеного споживання енергії і тим самим уповільнити обмін речовин і зупинити спалювання жиру. Ми намагаємось запобігти цьому, маніпулюючи споживанням вуглеводів.
Детальніше про спалювання жиру
М’язи отримують енергію, окислюючи жири у вигляді вільних жирних кислот, що виділяються з жирових запасів (тригліцеридів). Одна молекула тригліцериду розщеплюється на три молекули жирних кислот і одну молекулу гліцерину. Вільні жирні кислоти, що виділяються з жирової тканини, транспортуються до м’язів кров’ю, де зв’язуються з альбуміном. Вони також зв’язуються з карнітином і проникають у м’язові клітини. У м’язових клітинах жирні кислоти окислюються до ацетил-коферменту, і тут, у мітохондріях, вони потрапляють у цикл Кребса (цикл лимонної кислоти) і через транспортери NADH та FADH в дихальний ланцюг. Результатом цього процесу є утворення енергії (АТФ), вуглекислого газу (який ми видихаємо) та води. Основною перевагою жирів є те, що це надзвичайно ефективна форма зберігання, з якої виділяється приблизно 37 кДж/г порівняно з 16 кДж/г для вуглеводів. Крім того, кожен грам накопичених вуглеводів містить певну кількість води завдяки осмотичному ефекту, який він виробляє, що ще більше знижує ефективність вуглеводів як джерела енергії.
То як це зробити? В основному, ви чергуєте дні з високим та низьким вмістом вуглеводів. Про практику пізніше. Спочатку ми пояснимо, що відбувається у вашому організмі, як у дні з високим, так і з низьким споживанням вуглеводів.
Дні з низьким споживанням вуглеводів
Дні з низьким споживанням вуглеводів - це дні, які мають вирішальне значення для успіху спалювання жиру. Ваше тіло звикло до більшого споживання енергії, ніж ви отримуєте сьогодні. Отже, він повинен досягти запасів енергії. Саме ці запаси є жирами. Таким чином, відбувається підшкірне та внутрішнє накопичення енергії. В принципі, можна скидати до 50-100 г вуглеводів на добу. Цей критичний мінімум є великим навантаженням на ваш організм, і вам потрібно збільшити споживання антиоксидантів та спеціальних харчових добавок, таких як BCAA. У ці дні ви також підтримуєте високий рівень споживання білка, а при екстремальному зниженні вуглеводів ви також збільшите споживання жиру до верхньої межі рекомендованого діапазону.
Дні з великим споживанням вуглеводів
У разі вищого споживання енергії, наш організм може повноцінно використовувати вуглеводи як замінник втрати м’язового глікогену. Цей глікоген спалювався разом з жирами в попередні дні. Збільшення жирової маси не відбувається з простої причини. Надлишок енергії повинен зберігатися в довгостроковій перспективі. Отже, дні з меншим споживанням вуглеводів супроводжуються збільшенням споживання вуглеводів. Тому вам не доведеться турбуватися про дні з великим споживанням вуглеводів. У ці дні ваш метаболізм підтримується на високих швидкостях, і ви зможете спалювати більше жиру в найближчі дні. У ці дні ви також зменшите споживання білка та жиру. Див. Рекомендацію вище.
То як на практиці виглядає маніпуляція з прийомом вуглеводів? Тут ми опишемо два основні та найбільш часто використовувані методи.
Найчастіше застосовується перший метод. На жаль, на практиці його використання досить складне, оскільки вимагає дуже точних розрахунків. За допомогою цього методу споживання вуглеводів змінюється щодня, і його потрібно суворо дотримуватися. Застосовується головним чином у змагальному бодібілдингу та фітнесі. З нашої точки зору, вона застаріла, складна і менш фізіологічна. Але чого точно не можна заперечувати, так це його ефективності. На практиці споживання вуглеводів для спортсменів з вагою близько 80 - 90 кг виглядає приблизно так:
| Понеділок | Вівторок |
| 40 (0,5 г/кг) | 100 (1 г/кг) |
| Середа | Четвер |
| 150 (1,5 г/кг) | 200 (2 г/кг) |
| П’ятниця | Субота |
| 250 (2,5 г/кг) | 300 (3 г/кг) |
| Неділя | |
| 400 (5 г/кг) |
Як бачите, це досить складна процедура. У цьому варіанті споживання жиру постійно залишається низьким, споживання білка також є постійним, лише в неділю, коли одночасно відбувається тренувальне свято, білки значно зменшуються. Як ви також можете бачити, середнє споживання вуглеводів становить 200 г на день.
Ми особисто віддаємо перевагу другому підходу, а саме там, де вуглеводи не падають надзвичайно низько, а залишаються на постійно низькому рівні протягом декількох днів поспіль, а потім один день високого споживання вуглеводів для стимулювання обміну речовин.
На практиці це виглядає приблизно так:
| Понеділок | Вівторок |
| 120 (1,5 г/кг) | 120 (1,5 г/кг) |
| Середа | Четвер |
| 120 (1,5 г/кг) | 400 (5 г/кг) |
| П’ятниця | Субота |
| 120 (1,5 г/кг) | 120 (1,5 г/кг) |
| Неділя | |
| 400 (5 г/кг) |
Як бачите, середнє споживання вуглеводів приблизно однакове. Перевага полягає в тому, що ви не рухаєтесь із вуглеводами при надзвичайно низьких значеннях, і тим менше ви ризикуєте втратити м’язову масу. Натомість дні з більшим споживанням вуглеводів ефективно стимулюють ваш метаболізм. Що стосується білків і жирів, як і в попередньому варіанті, доцільно зменшити споживання цих двох макроелементів у дні з високим споживанням вуглеводів. У дні з низьким споживанням вуглеводів ми рекомендуємо не падати нижче 0,75 г жиру на кілограм ваги. Ми пропонуємо зберігати білок близько 3 г на кілограм ваги.
На закінчення можна сказати, що т. Зв «Вуглеводна шерсть» - один із ефективних засобів спалювання жиру, але застосовувати його потрібно обережно.