Повертаючись до цікавої теми про гормони, які керують нашим тілом, я представляю одну з найбільш сумнозвісних. Кортизол.
ЩО ТАКЕ КОРТИЗОЛ?
Кортизол - це стероїдний гормон, що виробляється в надниркових залозах. Ці залози розташовані над нирками. Разом з кортизоном та кортикостероном вони утворюють групу глюкокортикоїдів, кортизол є найважливішим із трьох.
Надниркові залози мають дві окремі ділянки: довгастий мозок і кору. Кортизол виробляється в корі, точніше в фасцикулярній зоні. Але привіт, ми також не збираємось глибше вникати в це, бо це не надто важливо.
ЯКІ ФУНКЦІЇ МАЄ КОРТИЗОЛ?
Кортизол часто називають "гормоном стресу".
Це хороша назва, оскільки кортизол виділяється в ситуаціях високого стресу і часто має хронічний підвищений рівень через хронічний стрес, очевидно.
Якщо бути більш точним, кортизол має дуже специфічні функції в організмі. Найважливішими є наступні:
- Кортизол протидіє інсуліну. Таким чином, посилюється глюконеогенез (це процес синтезу глюкози з інших субстратів, таких як білки або жири), саме тому часто виникає гіперглікемія.
- Кортизол бере участь у синтезі білка, оскільки він в основному є катаболічним гормоном, тому відбувається втрата м’язової тканини. Крім того, це збільшує деградацію білків для використання в печінці для отримання глюкози.
- Кортизол втручається в імунну систему і послаблює її, знижуючи кількість лімфоцитів. Треба сказати, що він зміцнює інші частини імунної системи, такі як нейтрофіли.
- Кортизол втручається у формування кісток, зменшуючи її та збільшуючи ризик остеопорозу.
- Кортизол підвищує кров'яний тиск.
- Змінює всмоктування та секрецію різних мінералів, зокрема кальцію, калію та натрію.
- Кортизол є чудовим протизапальним засобом, що збільшує кількість нейтрофілів (вони є типом білих кров'яних клітин, що відповідають за запальні процеси в організмі)
Це зображення окреслює деякі з цих ефектів:
Враховуючи те, чим займається кортизол, не дивно, що у багатьох людей виникає справжня паніка.
Але кортизол не настільки поганий, як здається на перший погляд, і він є основним гормоном у правильному функціонуванні організму. Як нічого, проблема полягає в тому, що кортизолу занадто багато або занадто мало протягом надмірного періоду часу. Саме тоді ми маємо серйозні проблеми.
Для тих з вас, хто є смертоносним антикортизолом і бажає, щоб його не існувало, щоб не катаболізувати свої заробітки, повідомляю вам, що існує захворювання, пов’язане з дефіцитом виробництва цього гормону (серед інших кортикостероїдів) називається хворобою Аддісона. Не рекомендую.
Знову ж таки, кортизол необхідний у потрібних кількостях. Ні багато, ні мало.
КОНТЕКСТ КОРТИЗОЛУ
Кортизол - дуже цікавий гормон, оскільки може діяти по-різному залежно від ситуації.
- Це може бути гормон, що спалює жир, коли він виявляється разом з високими концентраціями гормону росту та катехоламінів (адреналін, норадреналін, дофамін), оскільки в цьому контексті кортизол підвищує активність HSL (гормоночутливої ліпази), дуже важливої фермент для мобілізації жирів.
- Він може діяти як накопичувач жиру, коли він має високі концентрації інсуліну, оскільки в цьому контексті він підвищує активність LPL (ліпопротеїнової ліпази), одного з основних ферментів, відповідальних за зберігання ліпідів.
| Тому ми хочемо, щоб кортизол був високим за певних обставин, наприклад, коли ми тренуємось, і ми хочемо, щоб він був низьким за інших обставин. Наприклад у будь-який інший час. |
КОРТИЗОЛ І НАВЧАННЯ
Я впевнений, що ви вже не раз чули, що ніколи не слід перевищувати 30-45 хвилин тренувань (ну, кожен з них тут називає випадкове число), бо інакше кортизол піднімається занадто високо, і це змушує нас катаболізуватися, а потім вибухати і вмирати. А потім ще трохи катаболізувати. Це історія пустуна для тренажерних залів machachas.
Як я вже пояснював у попередньому пункті, кортизол - це те, що ми хочемо підвищувати під час тренувань.
Дослідження університету Макмастера, проведене доктором Стюарт Філліпс, показало, що тренувальні групи, які мали найвищий рівень кортизолу після тренувань, отримали найбільшу м’язову масу протягом усього дослідження.
Ще одне дослідження Стівена Берда в 2006 році показало, що рівень кортизолу після тренування регулювався з часом, а обстежувані ставали більш досвідченими. Тож рівні секретируемого кортизолу знижувались. За 12 тижнів вони зменшились на 29%.
Це означає, що гормональні зміни короткий термін вони не мають значення, і що намагатися знайти систему тренувань для зміни наших гормонів абсолютно марно і марно витрачати час. Поясню це пізніше в наступних статтях про тестостерон та гормон росту людини.
Ми не можемо на мить вплинути на наші гормони. І навіть якби ми могли, наслідки не помітні.
КОРТИЗОЛ І ВАГА
Кортизол може бути ваговим фактором, який зазвичай пов'язаний з епізодами стресу.
Це відбувається з двох причин:
КОНТРОЛЬ КОРТИЗОЛУ
В основному найважливішими факторами є дієта, фізичні вправи та спосіб життя.
Вуглеводи та білки після тренування можуть пригнічувати вироблення кортизолу, а фермент, який перетворює неактивний кортизол в активний, міститься в адипоцитах, тому чим менше у нас жиру (до обмежень, звичайно), тим менше кортизолу ми будемо активувати.
Приємні заходи, такі як масаж, медитація або взагалі будь-яка розважальна діяльність, якою ми насолоджуємося, також знижують рівень кортизолу. Отже, знаєте, час від часу масаж може творити чудеса.
Збільшення часу сну або сну також настійно рекомендується для нормалізації кортизолу, оскільки недосип підвищує рівень гормону на наступний день.
Подібним чином було помічено, що резистентність до інсуліну та лептину сприяє збільшенню кортизолу, тому лікування такої стійкості покращить рівень кортизолу.
І нарешті, кортизол - це антистресовий гормон, тому одним із найбільш практичних способів його зниження є намагання не вести такий стресовий спосіб життя. Настільки логічно, що це здається абсурдом.
У стрес я включаю тренування. Ми бачили, що звичайні тренування підвищують рівень кортизолу, але що в конкретні моменти це навіть корисно, але неправильне тренування може призвести до перетренованості, а це до стратосферного рівня кортизолу. Тож тренуйтеся Добре і не переборщуючи.