Не тільки ваші сідниці можуть бути круглими, але ваші плечі можуть бути дуже ударними, якщо ви їх красиво сформуєте. Складні плечі також оптично зменшують сідниці, тому вас буде приємно тримати, і ви будете досить пропорційними, якщо ви проводите принаймні стільки часу на верхній частині тіла, скільки займаєтеся формуванням стегон і сідниць. Зараз я показую вам план тренувань, який дуже добре допомагає зміцнити і сформувати ваші плечі.

Вправа на розминку, приправлене деяким підкріпленням тулуба:

  • Супер комплект підлокітника для передпліччя: 20-20 сек., 25-25 сек., 30-30 сек
  • бокова підтримка передпліччя - підйом стегна супер комплект: 20 сек (20 сек з обох сторін, потім 20 сек підйом стегна - це 1 серія), 25 сек, 30 сек
  • протилежне підняття рук і ніг: новачки в упорі на лікті, просунуті в підлокітнику. 5x3-5 сек з обох сторін
  • спинка 3х5-10 пар: від передпліччя до підлокітника, потім назад. (одна рука витягується, інша рука витягується, потім та ж сама спина. Починаючи з обох рук, виконайте 5-10 повторень, залежно від рівня сили)

Вправа 1: Боковий підйом у положенні - обертання: 4x15-15 повторень

Піднімаючи бік, зосередьте увагу на лікті та плечі, рухаючись уздовж площини тулуба.! Якщо ви зробите це правильно, ваші лікті будуть вище, ніж ваші передпліччя, і просто підніміть до лінії плечей! Стисніть капюшон!

Під час обертання нахиліться вперед принаймні на 45 градусів, випрямивши спину і злегка зігнувши коліна. Підніміть руку на висоту плечей, зігніть лікоть на 90 градусів! Поверніть, а потім вгору руки, ніби ти махаєш! Ви також можете в кінцевому підсумку спертися на нахилену лавку!

Вправа 2: Тиск наполовину: 4x5-10 (залежно від рівня сили)

Знайдіть лавку або ребристу стіну, де ви зможете підняти ноги. Для досвідчених користувачів стегна повинні мати прямий кут, тому лава буде низькою, але це також можна зробити до стіни, просто зніміть взуття, щоб не забруднитися.! Мета - зігнути лікоть, щоб торкнутися головою землі і знову витягнути руки звідси. Якщо воно не йде, досить трохи потримати або зігнути лікті. З часом це піде, якщо ви потренуєтесь!

практики

Вправа 3: Піднімання вперед з підйомом бокового диска на нахиленій лаві 4х10-12 та 4х12-15

Щоб підняти диск вперед, знайдіть диск правильної ваги. Встаньте прямо, найкраще, якщо ви можете спертися на нього спиною чимось стійким і побачити себе перед дзеркалом. Мета полягає в тому, щоб налаштувати циферблат на рівні очей так, щоб ви бачили себе в дзеркалі в центрі циферблата, потім підняти його далі у високе положення і назад таким же. Не махайте попереком або стегнами, тримайте тулуб стабільним!

На бічній нахиленій лаві відрегулюйте прибл. 45 градусів до спинки лавки і спертися на неї. Переконайтесь, що лавка не ковзає, а ноги стійкі. Руки та гантелі всередині повинні вільно звисати, тримати голову, шия повинна бути продовженням тулуба. Почніть вправу з ліктя так само, як і з бокового підйому в положенні. Лікоть повинен знаходитися в площині плеча до кінця! Підніміть лікоть до рівня води, а потім повільно відпустіть його.

Вправа 4: Підтягування до грудей стрижнем - положення руки: 4х15 - до тих пір, поки воно йде в 4 рази

Підтягуючись до грудей, широко обхопіть планку і підніміть лікті так, ніби хочете зламати навпіл. Намагайтеся тримати лікті вперед. Переконайтеся, що ваш капюшон не працює! Ваші лікті піднімуться на висоту плечей, якщо ви зробите це правильно, ви навіть не зможете підняти його вище. Потримайте його протягом кількох або двох, а потім повільно відпустіть.

При положенні руки вам нічого не робити, як піднятися до положення руки біля стіни і утримувати позицію якомога довше. Якщо ви хочете виміряти, спочатку спробуйте прицілитися протягом 20-30-40-45 секунд, потім можете збільшувати його стільки, скільки захочете!

Розтягування

Ніколи не забувайте про розтяжку! Найкращим вашим супутником може бути гумова мотузка або ребриста стінка при розгинанні плечей. Тримайте передні і задні хрест-навхрест і тримайте положення на 10-15 секунд. Потім поверніться обличчям до ребристої стіни і утримуйте обома руками на висоті плечей, обводьте плечі та тримайте положення, потім поверніть спину до ребристої стінки і все ще тримайте на висоті грудей у ​​ребристій стінці. Витягніть себе і затримайте положення на 10-15 секунд. Якщо в кімнаті є циліндр SMR, обережно прокрутіть усі частини дельти!