Багато людей стурбовані тим, що від тренування у них болять коліна, а зібрані раніше травми погіршуватимуться. Однак насправді, якщо це не заборонено явним медичним протипоказанням, зміцнення м’язів, що підтримують коліно, є найкращим із можливих.
Створено: 23 квітня 2018 16:16
Змінено: 24 квітня 2018 р., 06:42
Як лікувати біль у коліні? Деталі тут.
Звичайно, розминка і в цьому випадку не є незначною. Ми починаємо тренування з 5-хвилинної їзди на кімнатному велосипеді, потім робимо 15-20 поштовхів до стіни або в положенні лежачи на спині, або стільки ж вправ на ікри. Все це значною мірою сприяє підвищенню ефективності тренування, підготовці ніг до навантаження, одночасно знижуючи ризик отримання травм.
Окрім розвитку м’язів, нам також не потрібно відмовлятися від кардіотренування. Однак рекомендується уникати таких важких вправ, як біг та інтенсивна аеробіка. Натомість шукайте щось альтернативне, що відповідає як потребам нашого тіла, так і нашим індивідуальним смакам. Наприклад, є ті, для кого еліптичні машини є вершиною, тоді як інші вірять у плавання або водну аеробіку.
Варто зазначити, що спорт сам по собі не повинен викликати серйозних болів або посилювати наявні скарги. М’язова лихоманка, звичайно, цілком нормальне явище після важких тренувань, однак, якщо є різкий, пульсуючий або раптовий біль або в м’язах, або в суглобах, варто негайно зупинитися, а потім проконсультуватися з лікарем за відносно короткий час.
Тож давайте подивимось, якими гімнастичними вправами ми можемо сприяти нашій хорошій формі та щаді колін.!
Переключений підйом ніг
Якщо коліна не справжні, почніть силові тренування з простої вправи. Ляжте спиною на підлогу, потім зігніть одну з ніг, щоб ви могли покласти ноги на підлогу. Тримаючи іншу ногу прямо, підніміть її на висоту наших зігнутих колін 10-15 разів. Після заміни повторіть весь набір три рази. Вправа навряд чи використовує лише коліно, але в той же час покращує квадрицепс.
Кутовий підйомник
Для зміцнення заднього м’яза стегна ляжте на живіт, а потім повільно рухайте п’ятами якомога ближче до попи. Тримайте позу недовго і повторіть весь рух тричі 15 разів. Якщо це виявляється занадто складним або незручним, вправу можна робити в положенні стоячи, спираючись на спинку стільця - цього разу з чергуванням ніг.
Піднімання ніг лежачи на животі
Ляжте на живіт, витягнувши ноги. По черзі піднімайте ноги якомога довше, а потім утримуйте 3-5 секунд. Послідовність рухів виконуйте 10-15 разів. Якщо ви вже вважаєте вправу надто простою, ви також можете використовувати обтяжувачі щиколотки для оптимального зміцнення м’язів. Важливо зазначити, що біль у спині, що виникає, є ознакою неприємностей, тому спробуйте невеликі підйомники в цьому випадку, і якщо скарга не зникає, зверніться до лікаря.
Настінне сидіння
Цей дивно звучачий термін охоплює більш передову практику. Тримайте ноги на ширині плечей на підлозі, притуліться спиною до стіни, а потім повільно опустіться в сидяче положення, ніби ми просто намагалися сісти в одне крісло. Зігніть коліна на 90 градусів і утримуйте цю позу 5-10 секунд, яку потім можна поступово збільшувати за допомогою все більшої кількості повторень. Будьте обережні, щоб не надто нахилятися, і якщо ви відчуваєте тиск або дискомфорт у коліні, змініть положення.
Постійна практика для телят
Простий крок або будь-яка поверхня подібної висоти та форми є достатнім як інструмент для послідовності рухів, вже використаних під час розминки. Ступіть на край сходів так, щоб ваші п’яти звисали з неї. Повільно підніміть п'яти якомога вище, а потім відпустіть їх у початкове положення. Коли ми відчуємо світло 10-15 повторень тричі, спробуйте виконати вправу з чергуванням ніг, де ми трохи піднімаємо ногу, що лежить у спокої, від сходів, таким чином навантажуючи всю вагу тіла іншою.
Лава дій
Ми шукаємо пристрій потрібної висоти для наших здібностей: сходи або лаву. Наступите на нього прямою талією однією, а потім другою ногою і, нарешті, повільно опустіться на землю в тому ж порядку. Виконайте рух 10-15 разів, потім переключіть ноги. Якщо вправа може здатися вам занадто легким, шукайте більш високу поверхню або підніміться п’ятами.
Боковий підйом ніг
Ляжте на один бік, а ноги поставте один на одного. Ми можемо зігнути гомілки для більш надійного тримання, а інший підніміть його прямо під кутом 45 градусів, а потім утримуйте 5 секунд. Перемикайте сторінки кожні 10-15 повторень.