Треба знати, як жити

  • Новини
  • Школа стилів
  • Новини краси
  • Годинники та ювелірні вироби
  • Знаменитості
  • Угорські дизайнери
    • Випадковий щоденний
    • Душевні голоси
    • Чоловічими очима
    • Лінія серця
    • Чоловічий аспект
    • Гастрономія
    • Дім і дизайн
    • Здоров'я
    • Фітнес
    • Стильбізнес
    • Подорожі
    • Весілля
    • Stylekids
    • Стиль сім'ї
    • Поточний
    • Інтерв’ю
    • Мобільність
    • Культурний об’їзд
    • Події

  • Школа стилів: У січні теж рожевий - переможець

    Наші минулі травми, які ускладнюють щастя

    Дівчинонька, Січ не врятувала

    5 вагомих причин, чому чоловікам важко лікувати сильних жінок

    Видаліть свій номер

    12 мотиваційних цитат, налаштованих на новий рік

    Далека дружба - це може спрацювати?

    "Це для мене велика честь і величезна мотивація" - Ева Остросіц, скрипаль, удостоєний премії MVM Junior Prima

    7 фільмів з 2020 року, які не можна пропустити

    Загальні характеристики маніпулятивних людей

    Цитати про кохання на новий рік

      31 травня 2019 р.
    • Коментар Sárközi Zsuzsi

    У цій частині нашої серії тренувань з обтяженнями ми виступаємо за тих, хто шукає більш підтягнутих стегон і сідниць - а яка жінка не така? За винятком дам, які виграли генетичну лотерею п’ять, більшість незадоволені цими частинами тіла, але принаймні завжди є місце для вдосконалення. Тож давайте розглянемо вправи, які також допомагають нам із впевненістю носити короткі спідниці та шорти.

    зігніть коліна

    У першій частині навчального матеріалу для ніг ми в основному зосереджуємось на вправах, спрямованих на м’язи напруги стегна в передній частині стегон і сідниць. Оскільки більшість вправ для ніг активізують відразу кілька м’язів, ми не можемо повністю розділити завдання. Однак більшість жінок люблять тренувати ноги кілька разів на тиждень, і цей розділ може допомогти вам спланувати свої тренування.

    Якщо ви хочете в першу чергу зміцнити сідниці, на початку тренувань (після ретельної розминки) однозначно рекомендується робити власні вправи на вагу та взуття на стику гумки. Таким чином ми активізуємо цей м’яз, і в наступних завданнях він краще включатиметься, нам буде легше працювати. Ми вже писали тут про найкращі вправи на нижній гумці.

    Важливо зазначити, що якщо ми хочемо вражаючих, струнких ніг і сідниць, нам потрібно нарощувати м’язи, а для цього нам потрібно піднімати важкі ваги для нас. М’язи розвиватимуться від опору (і, звичайно, зайвої калорії), тому, якщо ви правильно засвоїли наступні вправи, не бійтеся використовувати ваги та послідовності з низьким повторенням для реальних результатів.

    1. Присідання

    Найефективніша вправа, яка також використовує майже всю мускулатуру та систему кровообігу. Встаньте на ширині плечей, ступні мають паралельно або трохи назовні. Дивіться прямо вперед. Після глибокого вдиху розтягніть м’язи живота і зігніть коліна і опустіться хоча б до тих пір, поки стегна не досягнуть горизонтального положення. (Ви можете відчути роботу глотки ще інтенсивніше, опустивши стегна горизонтально.) Потім витягніть ноги і на видиху відсуньте тулуб у вихідне положення. Надзвичайно важливо, щоб ваша спина постійно залишалася прямою. Можуть бути відмінності у виконанні вправи через склад тіла (рухливість щиколотки, довжина стегна), але найголовніше - завжди виконувати завдання, згинаючи стегна, а не тулуб.

    Присідання в першу чергу зміцнює квадрицепс, сідниці, м’язи стегна, м’язи-розгиначі хребта, м’язи живота та згиначі стегон.

    Варіацій досить багато, тому ви можете чергувати різні присідання відповідно до того, на чому ви хочете більше зосередитися. На додаток до класичної вправи зі штангою на шиї, ви можете присідати зі штангою спереду або гантелями/гирями перед собою, таким чином ви більше концентруєтеся на розтягуванні м’язів стегна, одночасно працюючи на стегнах і сідницях, краще працюючи з широкі витягнуті та відведені ноги. Ви можете виконувати присідання в рамі або на верстаті, ви також можете робити багато варіантів на них.

    2. Зсув стопи

    Сядьте в ножну машину, покладіть ноги в невеликий розклад на біговій доріжці. Після вдиху повністю зігніть коліна так, щоб стегна стосувалися тулуба. Потім на видиху стисніть ноги, поки вони не випрямляться, але не вішайте коліна. Якщо ви поставите ступні близько до нижнього краю бігової доріжки, ви будете більше напружувати чотириголовий м’яз стегна, якщо ноги будуть вище, а м’язи сідниць та згинання стегна будуть зміцнені. Широкий хребет більше напружує проксимальні м’язи, а вузький хребет - більше чотириголового м’яза. Ногу можна відсунути однією ногою, трохи нахиливши вбік, щоб сідниця отримала цільове навантаження.

    Тяга стопи також рекомендується тим, хто має проблеми з талією і не може присідати. Однак їм важливо стежити, щоб сідниці ніколи не піднімалися зі спинки.

    Більшість тренажерних залів мають підставку для ніг на 45 °, але є і горизонтальна версія, яку варто спробувати.

    3. Розтягування машини

    Ця вправа тренує чотириголовий м’яз стегна ізольовано. Сядьте в машину стопи, підтримайте спину і підчепіть ногу під опору щиколотки. Силою чотириголового м’яза підніміть ногу в горизонтальне положення, розтягніть її на м’яз протягом 1-2 секунд, потім повільно відпустіть ногу назад.