одиночними

Ви серед людей, у яких немає часу на тренажерний зал, або серед тих, хто просто не знав би, коли ходити в спортзал? Ви прагнете вишуканих рук, скульптурної і твердої фігури? Тоді ви в правильному місці. Нам подобається кілька для вас і поради, як досягти тверді руки також не виходячи з дому. Щоб досягти цього ефекту, вам не потрібні дорогі тренажери для тренувань або відвідування тренажерного залу. Багато разів достатньо вибрати лише правильні вправи, які вас розважать, і результат у вигляді розвиненого м’яза трицепса або трицепса настане незабаром.

Вправи на трицепс із власною вагою

Якщо ви бажаєте симетрично розвиненої фігури, вправи для рук не повинні бути відсутніми у вашому плані тренувань. Ви придбаєте симетрію фігури, але вони також важливі для вашого здоров’я. В якому сенсі? Тренуючи руки, ви можете запобігти біль у плечі або відчуття напруги в плечах. Вправи, які ми пропонуємо вам у рядках нижче, стосуються домашніх завдань із вашою вагою. Не кожен має вдома умовні гантелі чи інші зміцнюючі засоби.

1. Кривошипи

Кривошипи є одними з основних вправ, орієнтованих на руки. Хоча це основна вправа, більшість людей не знають, як це правильно робити. Припускаючи, що вам потрібно лише підняти і опустити руки на килимок і назад, вони виконують цю вправу неправильно. Тож як щодо правильної техніки кривошипа?

  • відправною точкою для кривошипа є дошка, відповідно. дошка. Ваші ноги повинні бути приблизно такими ж віддаленими, як стегна. Спертися на носки. Покладіть долоні під плечі. Будьте в симетричному положенні. Спускаючись, намагайтеся тримати лікті близько до тіла. Серед найбільших помилок, які можна допустити під час цієї вправи, є те, що ви перебуваєте не в симетричному положенні - ви нахиляєтеся в поперечній області, піднімаючи, штовхаєте зад прикладом тощо. Ще одна величезна помилка - нахил голови. Пам’ятайте, що ви повинні бути як дошка. Голова повинна знаходитися в розширенні хребта.

2. Кривошипи на лаві

Ще однією вправою, яку ми вирішили включити до цієї категорії, є кривошипи на лавках. Це зміна класичних ручок, якими ми їх знаємо. Як робити вправи?

  • у вас повинні бути дві лавки (якщо лавок у вас немає, ви можете ефективно використовувати стільці, ліжко, все, що у вас є «під рукою»). Лавки слід розміщувати паралельно. Встаньте між ними. Долонями притуліться до краю однієї лави, а п’яти поставте на іншу лавку. Ваша дупа повинна висіти між лавами. Спускаючись, вдихайте, доки лікті не будуть під кутом 90 °. Видихніть, піднімаючи корпус.

Порада. Якщо ви новачок, вам не доведеться відразу користуватися двома лавками. Все, що вам потрібно зробити, це спертися п’ятами на землю.

3. Кривошипи на лаві із зігнутими колінами

Наші три вправи з власною вагою закриваються кривошипами на лаві із зігнутими колінами. Як його тренувати?

  • виконуйте цю вправу так само, як і попередню вправу, з тією різницею, що ваші п’яти спираються на землю, а ноги зігнуті в колінах. Вдихніть, опускаючи тіло. Підтягуючись, видихніть. Лікті повинні бути щільно прилягають до тіла.

Порада: якщо ви хочете ускладнити цю вправу, тримайте коліна ширше.

Вправи на трицепс однією рукою

Вправи однією рукою - це дуже популярні вправи. Їх можуть навчити новачки або більш досвідчені та досвідчені. Просто підберіть гантелі правильної ваги. Новачкам рекомендують (як інакше) найлегші, які важать 1 кг.

1. Тейт прес

Багатоцільові поручні Push Up PU600

Корпус Solid Fusion FCD вежі

ПІДСИЛЮВАЛЬНИЙ НАБОР ДЛЯ ПІДСИЛЬНЕННЯ 20 КГ

Завантажувальний набір гантелей BS208

Набір гантелей у валізі в SPORTline 50 кг

2. Розширення трицепса за головою

  • ще одна проста вправа, яку ви можете виконувати де завгодно стоячи або сидячи. Візьміть штангу в руку і покладіть її за голову. Потім потренуйтеся в іншій руці. Рекомендується щонайменше 8 повторень з 2-3 серій залежно від вашого стану.

3. Зважування однією рукою

  • ця вправа дуже відома, ефективна, а також проста. На додаток до однієї руки вам знадобиться вагова лава (або принаймні щось схоже на лавку). Встаньте так, щоб ви знаходилися паралельно лаві, і покладіть одне коліно на лаву. Якщо на лаві у вас праве коліно, візьміть штангу в ліву руку і навпаки. Піднімаючи гантелі, потягніть лікоть вгору.

Ви можете переглянути ці та інші вправи на трицепс у цьому відео:

Вправи на трицепс для жінок

Жінки під час фізичних вправ часто забувають про свої руки. Здебільшого вони мають справу з найбільш проблемною частиною тіла - животом. Або вони жадають твердої круглої дупи, складних стегон. І тому вправи зосереджені лише на цих іграх. Вправи, орієнтовані на біцепс або трицепс, якимось чином забуваються. Поки чоловіки тримають руки у вправах домінантний і вони прагнуть мати їх потужними, вишуканими, солідними, це не стосується жінок. Тим не менше, дамам не слід забувати область плечей. Жінки починають працювати в цій галузі лише в старшому віці, коли у них в’яла звисаюча шкіра. Однак, якщо ви хочете запобігти такій шкірі, практикуйте профілактичні руки зараз! Які милі дами?

І оскільки ми знаємо, що багато жінок не звертають уваги на свої плечі, ми рекомендуємо практикувати такі вправи більш складні і вони практикують руки буквально "з усіх боків". Така проста і швидка незабутня вправа включає наступне.

  • сядьте на стілець, візьміть гантелі в руку і вільно покладіть руки біля тіла. З гантелями в руках потягніться, потім витягніть руки і підніміть руки над головою, знову витягніть руки і зав'яжіть. Рекомендується щонайменше 10 повторень. Якщо ваші руки будуть правити, ви можете спробувати теж 2 серії. Це справді дуже проста вправа, за допомогою якого ви всебічно тренуєте м’язи рук.

Жінки загалом можуть займатися фізичними вправами ті ж вправи на руках, як чоловіки. З різницею у вазі та повторенні. Тому, шановні дами, якщо ви дійсно хочете робити вправи на руках, вас також можуть надихнути вправи, які ми давали чоловікам.