Це щось дивно звільняє нас - ходити до спортзалу, щоб зосередитись на одній групі м’язів. Звичайно, більшу частину часу ви повинні робити добре збалансовані вправи, які впливають на все ваше тіло або м’язи ніг протягом одного дня, наступного тощо. Але іноді майже спокійно відвідувати тренажерний зал, знаючи, що ви підірвете біцепс і нічого, крім біцепса, а не думаєте про те, як структурувати тренування для тренування різних м’язів.
Локони - це ключ до того, щоб взяти ваш біцепс, але не так просто просто розірвати приголомшливу кількість комплектів стандартних гантелей. Вам потрібно досягти правильного темпу під час тренування, щоб реально перевірити біцепс. Також потрібно робити різні локони, щоб ви могли тренувати м’язи з усіх боків. Наступна процедура робить це.
Він складається з шести вправ, що виконуються у трьох суперсетах. Тобто ви виконуєте першу вправу А, за якою слідує перша вправа Б. Решта протягом відведеного часу, а потім починаєте другий послідовний набір А і В. Після виконання всіх наборів надмножини 1
На додаток до файлів та інформації про відтворення для кожної вправи ви також знайдете точний темп, з яким вам потрібно працювати. Перше число - це час у секундах, який потрібно для схуднення, друге число, скільки часу слід робити паузу в кінці повороту, третє число, скільки часу потрібно для підняття ваги, і останнє число, наприклад слід довго чекати у верхній частині ліфта.
Дотримуйтесь інструкцій на аркуші, і ви відразу порвете рукави своїх футболок.
Суперсетова тренування на біцепсі
План простий: це тренінг із шести рухів, що складається з трьох суперсетів. Робіть рухи у правильній послідовності та дотримуйтесь речень, повторення, темпу та часу відпочинку.
Робіть це двічі на тиждень протягом чотирьох тижнів, щоб збільшити ваги, які ви тренуєте на кожному другому занятті. Це назавжди утримує ваші м’язи біцепса поза зоною комфорту і піддає їх постійно зростаючому навантаженню, що є ключовим для вражаючого збільшення м’язів.
На додаток до побудови більших біцепсів, найкраще просто інтегрувати його в існуючу програму. Щоб уникнути м’язових перевантажень, вимкніть будь-які рухи біцепса, які ви вже виконуєте, і замініть їх рухами тиску, які тренують грудну клітку, трицепс і плечі, щоб підтримувати рівень тіла.
Як отримати максимальну віддачу від цієї вправи [19659011] Перемістіть весь діапазон рухів Коли м’язи рухаються по всьому діапазону рухів, активується максимальна кількість м’язових волокон, що є запорукою швидшого зростання. є. І уникайте розгойдування ваг вгору - повторюйте перешкоди і не допомагайте збільшувати свій прибуток.
Друк на кожному повторенні У верхній частині кожного повторення (коли ваші руки найближче до підборіддя) натискайте біцепс якомога точніше протягом однієї секунди. Це активує додаткові м’язові волокна, щоб підтримувати стабільну вагу та збільшувати приплив крові до м’язового насоса.
Розширення внизу Внизу кожного повторення (коли плечі повністю витягнуті), розтягуйте трицепс якомога щільніше на одну секунду. Таким чином, ви можете переконатися, що виконуєте всі рухи і скасовуєте імпульс своїх повторень.
Використовуйте свій мозок для нарощування м’язів. Дотримуйтесь трьох правил розумового тренування, щоб пришвидшити свій прогрес.
- Візуалізуйте рух Коли ви думаєте про те, як скорочуються ваші біцепси, нервові шляхи швидше формуються між вашим мозком і біцепсом. Чим швидше пожежі, тим швидше ти зростаєш.
- Підрахуйте темп. Якщо ви дотримуєтесь детального темпу, біцепс буде жорсткішим. Не забудьте прискорити повторення, відрахувавши дві секунди зворотного відліку - в ідеалі в голові.
- Підніміться внизу, що видно. Підрахунок, особливо з довгими реченнями, ускладнює мотивацію.
Навчання
1A Завивання гантелей
Набори 3 Повторення 12 Темп 2111 Перерва 0 сек
лежачи з однією гирею в кожній руці і долонями вперед. Поверніть гирі, утримуйте їх зверху, а потім повністю опустіть.
1В Молоток
Місця 3 Повторення 15 Темп 2111 Перерва 60 сек
Ляжте зі легшою штангою, ніж на практиці 1А, на похилій лаві, долоні один до одного. Зберіть їх, зробіть паузу та опустіть контрольовано. Просуньте біцепс до верхньої частини підйомника, щоб більше вправляти м’язи.
2А Проповідницька завитка
Набори 3 Представники 10 Темп 2111 Відпочинок 0 сек
Сідайте біля банку проповідника і тримайтеся ручки EZ-бару. Поверніть планку вгору, зробіть паузу та штовхайте її, потім повільно, поки ваші руки не стануть прямими.
2B проповідник зворотної брижі
Набори 3 Представники 10 Темп 2111 Перерва 60 секунд
З такою ж вагою на полюсі EZ, як у 2А, він змінить ваш зчеплення на подвійний зчеплення. Поверніть штангу вгору, зробіть паузу, а потім опустіть її, поки плечі не стануть прямими.
3A Обертання троса
Набори 3 Повторення 15 Темп 2111 Пауза 0 сек
Тримайте прямий стрижень, утримуючи нижній шків. Ліктями по боках поверніть штангу вгору, зробіть паузу, а потім опустіть її під контроль.
3B кабельний молоток Curl
Набори 3 Повторення 15 Темп 2111 Перерва 60 с
Зменште вагу на одну-дві дошки і змініть кріплення кабелю на дворучну мотузку. Тримайте його долонями вперед. Втішіться, зробіть перерву і тоді керуйте.
Фото: Том Майлз. Модель: Річард Скривенер