Присідання, присідання і навіть більше присідань. Не потрібно шукати присідання, щоб зміцнити м’язи перед стегнами. Однак варто змінити тип присідання, оскільки деякі цільові квадроцикли ефективніші за інші.
Як ви вже здогадалися з назви, чотириголовий м’яз складається з чотирьох м’язів: „На зовнішній стороні стегна ви маєте латеральний простор, на внутрішній стороні стегна широкий медиальний і між ними, а пряма стегнова кістка між ними та vastus intermedius внизу ", - каже Кіт МакНівен, засновник персональних тренінгів. фітнесу Right Path.
"Оскільки ці великі м’язи рухаються від стегон до колін, може бути корисним підтримувати міцність квадроциклів, щоб зменшити ймовірність отримання травм під час таких вправ, як біг або ходьба".
Ми запитали МакНівена про його улюблені вправи для чотирьох, і, щоб дотримуватися теми чотирьох, він запропонував і пояснив чотири варіанти присідань, які варто включити у вашу наступну тренування для ніг.
Настінні присідання
Встаньте спиною, притулившись до стіни, і розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте спину прямо, стискайте стіну з голови в сторону, потім опускайте спину в присідання, поки коліна не зігнуті під кутом 90 °. Потримайте 60 секунд, а потім поверніться у верхнє положення.
Присідання зі штангою
Альтернативою використанню рубальної машини для присідання (на фото) є хак-присідання зі штангою. Візьміть штангу і поставте її на підлогу за собою. Потім встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Струсіть, щоб надмірно тримати штангу за собою (долоні дивляться назад) і встаньте так, щоб вона знаходилася за стегнами. З цього вихідного положення натисніть на квадроциклах, поки штанга не опиниться на підлозі позаду вас, а потім знову вставте.
Присідайте за пальцями ніг
Це один з найважчих присідань, адже на роботі ви покладаєтесь виключно на свої квадроцикли. Тому цю вправу зазвичай найкраще зарезервувати для тих, хто у хорошій фізичній формі і не мав попередніх проблем з коліном.
Тримайте присідання однією рукою ногами в звичному положенні на ширині плечей, але піднімайте п’яти, щоб бути напоготові. Потім опустіть, поки не затримаєтеся на десять секунд, а потім поверніться у вихідне положення. По мірі вдосконалення ви можете додати ще один виклик, тримаючи вільну руку зваженою тарілкою.
Передній присідок
Це ще один серйозний виклик. Для переднього присідання вам знадобиться штанга, яку ви можете поставити в присідання так, щоб вона знаходилася трохи нижче рівня плечей перед вами. На початку схрестіть руки і візьміться за планку так, щоб лікті сиділи вперед і перед вами, прямо під вашими плечима. Відпустіть штангу та зробіть крок від рами, щоб надати вам необхідну свободу рухів. Потім нахиліться вперед і імітуйте рух стільця. Коли коліна зігнуті на 90 градусів, обережно відсуньте їх у початкове положення.