животі

План останньої інстанції? Вам також незабаром доведеться з’являтися в купальнику, і ви відчуваєте, що не в найкращій формі? Тоді потрібно якомога швидше почати займатися. Ми покажемо вам кілька прийомів, як формувати окремі ігри.

Спочатку виведіть на парад живіт і стегна. Ви повинні виконувати окремі вправи не менше десяти хвилин на день - звичайно, ви також можете практикувати тридцятихвилинну вправу зі зміною вправ або вибрати лише одну гру. Основа - робити щось щодня. "Ефекти вправ складаються", - пояснює Сара Максвелл, спеціаліст з фітнесу та способу життя бренду NIVEA.

"Якщо ви будете майже щодня робити інтенсивні вправи протягом 10 хвилин, ви досягнете кращих результатів, ніж при більш тривалому навантаженні раз або два на тиждень".

Твердий живіт

Щоб зміцнити живіт, виберіть комбінацію таких вправ:

Розпірка лежачи: "Це набагато ефективніша вправа, ніж сидячи - лежачи, що, якщо ви не будете правильно їх робити, може збільшити живіт", - говорить Сара Максвелл. Ляжте на живіт, спертесь на передпліччя, долоні лежачи на землі. Нанесіть на передпліччя і пальці ніг. Тримайте спину прямо, все тіло в одній площині від голови до ніг. Витягніть живіт і тримайте його твердим. Затримайтеся в цьому положенні 10 - 12 секунд, розслабте і повторіть 1 - 3 рази.

Бічна підтримка: Ляжте на правий бік. Підніміть тіло від землі. Намагайтеся триматися на передпліччі і краю стопи. Втягніть живіт всередину, таз вгору і відпустіть плечі. Ви можете підняти вільну руку до стелі. Потримайте кілька секунд. Повторіть з іншого боку.

Швидкий трюк для плоского живота: Встаньте на одну ногу, покладіть руку на живіт під пупком і відчуйте, як стискаються ваші глибокі м’язи живота (ті, що діють як внутрішня опора). Коли ви навчитеся відчувати почуття без рук, стискайте внутрішні м’язи під час ходьби, коли ви сидите в машині або навіть коли дивитеся телевізор.

Твердий приклад

Виконуйте наступну комбінацію вправ не менше десяти хвилин. Якщо ви хочете отримати видимий ефект якомога швидше, робіть це вранці та ввечері.

1. Присідання зі стрибком: Якщо додати присідання до стрибків, вони стануть набагато динамічнішими та складнішими для м’язів. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, присідайте, відсуньте коліна в сторони, тримайте спину прямо, а під час стрибків витягніть все тіло і підніміть руки високо над головою. Спробуйте потренуватися хвилину, відпочити ще хвилину. Повторити п’ять разів.

2. Махи вбік: Вправа на скорочення очікування перед кип’ятком води для кави. Встаньте обличчям до стіни, обопріться на неї двома руками, перенесіть вагу на ліву ногу. Проведіть правою ногою вліво перед вашим тілом і в інший бік. У найвищій точці маху пальці ніг повинні бути спрямовані вгору. Більш вимогливий варіант - не прилипайте до стіни, а тримайте руки схрещеними перед тілом. Зробіть 1 - 3 підходи по 10 - 16 повторень на кожну ногу.

Швидкий прийом для зміцнення сідниць: підняття тазу штовхає кров у м’язи сідниць для тимчасового зміцнення ефекту. Ляжте на спину, ноги опиняться на землі, коліна зігнуті і трохи розведені. Підніміть таз від землі, підтримуючи стиснуті м’язи сідниць. Затримайтеся на чотири-п’ять секунд і повільно дихайте, утримуючи. Повторити 10-16 разів.