Більшість креатину пов’язано з фітнес-індустрією та нарощуванням м’язів, хоча ми можемо пов’язати його набагато більше. Після синтезу амінокислот у нирках та печінці креатин забезпечує енергією кожну клітину тіла, включаючи, звичайно, м’язи. Хоча 95% загального вмісту креатину в організмі міститься в м’язах, він також відіграє дуже важливу роль в інших областях тіла.

позитивних

Звідки береться креатин?

Близько половини креатину, що зберігається в організмі, надходить з нашого раціону та м’яса, яке ми їмо. Отже, для вегетаріанців ми можемо говорити про нижчий рівень креатину, оскільки овочі не є хорошим джерелом. На щастя, крім їжі, її також можна доповнити і легко засвоїти у вигляді дієтичної добавки, приблизно 80% від кількості, що потрапляється, може потрапити в кровообіг, що є дуже високою часткою.

У більшості досліджень з креатином використовували моногідрат креатину, який є найбільш засвоюваною і найпростішою у виробництві формою. Хоча на ринку існує кілька продуктів, всі дослідження показали, що найбільш ефективною версією є креатин моногідрат.

Багато хто вважає, що креатин напружує печінку та нирки, але всі проведені дослідження показали, що креатин не має поганого впливу на жоден із цих органів.

Оскільки період напіввиведення креатину в організмі становить близько 3 годин, важливо поповнювати креатин кожні 3-6 годин, щоб максимізувати користь. Він досягає свого піку протягом 1-2 годин після прийому, і те, що не використовується організмом, виводиться з організму.

Ти не бодібілдер? Креатин може допомогти чим завгодно!

Нейродегенеративні захворювання

Він здатний зміцнювати м’язово-нервові зв’язки, ненадовго між центральною нервовою системою, яка контролює рух, та функціонуючими м’язами. Вони в сукупності називаються нервово-м’язовими зв’язками. Таким чином, креатин може допомогти зміцнити цей зв’язок у пацієнтів із хворобою Паркінсона, хворобою Хантінгтона, ALS або м’язовою дистрофією, а також полегшити симптоми депресії.

Зволоження

Дослідження показали, що креатин покращує терморегуляцію та витривалість, що може принести користь як спортсменам, так і людям, які піддаються тривалій високій температурі.

Серцево-судинна система

Креатин благотворно впливає на серцево-судинну систему, знижуючи рівень тригліцеридів та гомоцистеїну, що може становити потенційний ризик серцево-судинних захворювань. Також було встановлено, що люди з застійною серцевою недостатністю мають надзвичайно низький рівень креатину.

Потужність мозку

У плацебо-контрольованому подвійному сліпому дослідженні учасники отримували 5 грамів креатину або плацебо на день. Дослідники виявили, що група, яка отримувала креатин, покращила короткочасну пам'ять учасників, а також збільшила показники інтелекту та IQ порівняно з групою плацебо. Інше дослідження також виявило, що це покращує когнітивні здібності у людей похилого віку.

Природні джерела креатину

Експерти сходяться на думці, що найкращими джерелами є різноманітне м’ясо дичини. Вони, як правило, мають менше калорій і насичених жирів, ніж домашнє м’ясо. Окрім м’яса дичини, підходящим джерелом може бути також м’ясо звірів, що вибувають на вільному вигулі, або риба, яка ловиться в дикому вигляді. М'ясо риби, що вирощується у ферментах та недоїдаючих тварин, містить набагато менше креатину, ніж тварини з вільного вигулу.

На жаль, згідно сучасного стану науки, немає жодного рослинного джерела, за допомогою якого вегетаріанці можуть правильно доповнювати креатин, тому для них дуже важливо споживати достатню кількість амінокислот. Різні амінокислоти використовуються організмом для виробництва креатину. До таких амінокислот належать аргінін, гліцин та метіонін.

Продукти, багаті на аргінін:

  • арахіс
  • волоський горіх
  • кокосового горіха
  • соєві боби
  • нут
  • овес

Найкращі джерела гліцину:

  • сирі водорості або спіруліна
  • сирий водяний хрін
  • шпинат
  • кунжут

  • Бразильські горіхи
  • овес
  • насіння

Споживання

Креатин - дуже популярна тема досліджень, яка обіцяє багато проблем зі здоров’ям. Вживання 5 грамів, розподілених протягом дня, виявилося найбільш ефективним.