Креатин - одна з найпопулярніших харчових добавок серед спортсменів. Ви також користуєтеся перевагами його доповнення? Про те, які наслідки це має, і чому практикуючі так часто до них тягнуться, написано багато. Але чи маєте ви достатньо інформації про нього? Все, що ви повинні знати про творчість, пояснить Андреа ФЕДОРОВА в останній статті.
Що таке креатин?
Креатин (або креатинфосфат) - це органічна сполука (короткий пептид, що складається з амінокислот аргініну, гліцину та метіоніну), яка природним чином зустрічається в організмі людини - особливо у скелетних м’язах. Організм синтезує його в невеликих кількостях самостійно, переважно в печінці, нирках, але також і в підшлунковій залозі. Для його достатнього (або мінімального) рівня в організмі також важливо надходження його з якісних джерел їжі. Ми приймаємо креатин в м’ясі - тому для вегетаріанців важливо замінити його споживання іншою формою, ніж з м’ясних джерел.
Як діє креатин?
Роль креатину в нашому організмі полягає у сприянні постачанню енергії м’язам. Як? Щоб наш організм функціонував, нам потрібно отримувати енергію з їжею. Вуглеводи є швидким джерелом енергії в анаеробних умовах, таких як високоінтенсивні тренування без достатньої кількості кисню - наприклад. Силові тренування. Жири є джерелом енергії під час тривалих вправ з низькою інтенсивністю з достатньою кількістю кисню - напр. витривалість.,Розподіл вуглеводів і жирів у формі енергії, корисної для наших клітин, з часом відобразиться у формі макроергічної форми енергії АТФ (аденозинтрифосфат).
А як енергія АТФ забезпечується для роботи м’язів? Він розпадається і, таким чином, перетворюється на простішу форму (менш багатий енергією ADP, AMP). Енергія від нього «подорожує» до місця його використання. А оскільки рівень АТФ у клітинах обмежений, його відновлення є дуже важливим (синтез АТФ, який є іншим джерелом енергії). І саме тут креатин відіграє свою роль! Добавки креатину призводять до збільшення запасів клітинної енергії, що сприяє короткочасній регенерації АТФ.
Його переваги проявляються особливо в анаеробній діяльності (силові тренування, біг на короткі дистанції, .), оскільки при недостатній кількості кисню АТФ витрачається набагато швидше.
Які наслідки?
Креатин - одна з найбільш науково досліджених харчових добавок. Його позитивні ефекти при використанні вперше в житті багато в чому ідентичні анаболічним стероїдам з точки зору збільшення сили та об’єму м’язів.
Яку користь це приносить ,супер аксесуар "?
- Підвищена сила м’язів - швидкість його виробництва
- Збільшення м’язового об’єму - незалежний від протеосинтезу (збільшує об’єм води в м’язових клітинах, збільшуючи тим самим їх об’єм)
- Це зменшує процес окислення (катаболізму) м’язових білків - наповнюючи м’язові клітини водою
- Збільшує межу лактату - це продовжує час, коли тренери починають відчувати втому
У яких формах доступний креатин?
- Креатин моногідрат - найбільш використовувана, найбільш ефективна і найбільш досліджувана форма. Властивості інших форм порівнюють з моногідратом.
- Креатин етиловий ефір
- Креатин гідрохлорид
- Кре-Алкайн
- Креатин нітрат
- Креатин малат
- Креатин піруват
Вживання креатину - скільки, коли і з чим?
Щоденна мінімальна потреба в креатині для чоловіка 70 кг становить близько 2 г. Однак це доза, яка синтезується організмом і потрапляє в їжу. Для вищевказаних переваг креатин також використовується як харчова добавка, особливо в анаеробній діяльності. Чи знаєте ви, скільки грамів ідеально підходять для організму, коли найкращий час для його вживання та в поєднанні з тим, що є найбільш ефективним?
СКІЛЬКИ? Спосіб дозування креатину подвійний. Часто вживаним методом є поетапність. Перша фаза називається насиченням, і в перші 5-7 днів тренажер споживає 20-25 г кретину на день (залежно від його ваги 0,3 г/кг). Друга підтримуюча фаза триває 3-4 тижні, коли доза креатину становить 5 г на добу. Протягом наступних 1-2 тижнів тренажер припиняє приймати креатин, а потім відновлює фазу насичення. Другий спосіб постійне дозування, при якому споживання креатину завжди становить 2-10 г (за вагою). Це зручніше з точки зору відстеження дози - це все те ж саме. Чи потрібно згодом припиняти застосування креатину? Через те, що організм природний, щоденне вживання відповідної дози (5-10г для активних спортсменів) є безпечним.
Кінцевий ефект від обох методів повинен принести однакові результати. Однак поетапність може позитивно вплинути на психологічний вплив, оскільки результати спостерігаються швидше на першій фазі. Однак проблеми зі шлунком можуть бути спричинені більшою дозою.
КОЛИ? Більшість продуктів містять інформацію про дозування до або після тренування. Оскільки креатин зберігається в організмі в запасі, точні його терміни не є абсолютно необхідними.
З ЧИМ? Особливо в перші тижні рекомендується споживати креатин разом з простими вуглеводами. Чому? Вони збільшують секрецію інсуліну, який може допомогти забезпечити м’язи креатином. А яке поєднання не рекомендується? Спільне використання креатину з кофеїном все ще залишається темою дискусій. На думку експертів, їх наслідки можуть заважати один одному.
Висновок
Завдяки широкому спектру науково обґрунтованих позитивних ефектів, креатин по праву займає одне з перших місць за популярністю харчових добавок серед спортсменів. А ти що? Ви також використовуєте креатин? Чи знали ви про його переваги в силових тренуваннях? Якщо ви ще не пробували і плануєте це зробити, не забудьте набрати достатньо води. Єдина проблема, пов’язана з його вживанням, - це спазми шлунка, спричинені зневодненням.