бігуна

Детонатор, який перетворює хімічну енергію в механічну

КРЕАТИН: Природна речовина, що синтезується організмом у нирках, печінці та підшлунковій залозі, головним чином з амінокислот гліцину, метіоніну та аргініну. Він діє як легкодоступне джерело енергії, зберігаючись у м’язі у вигляді фосфокреатину. Його присутність необхідна для дуже інтенсивних та короткочасних зусиль.

Креатин дуже відомий у світі добавок. Однак його можна отримати природним шляхом через деякі продукти харчування. Як поживна речовина, ми вживаємо креатин, коли їмо м’ясо та рибу, хоча наш організм також синтезує або виробляє його з інших речовин. Він зберігається в організмі у вигляді креатину та фосфокреатину.

Їжа (100г)

Креатин (у г)

Їжа (100г)

Креатин (у г)

Оселедці
Свинина
Лосось
Кролик
Курка
Тріска

Ознайомившись з таблицею, ми спостерігаємо, що вміст креатину в цих продуктах не дуже високий, тому зрозуміло, що при пошуку спортивних результатів використовується добавка креатину. За допомогою дієти важко досягти помітних кількостей, а організм сам по собі виробляє лише один грам на день.

Якщо ми це усвідомлюємо, нам потрібно з’їсти кілограм оселедця, щоб мати 7 грамів креатину на день, і враховуючи, що реальна кількість буде меншою, оскільки частина цієї кількості втрачається при варінні та переробці цих продуктів . У молоці та яйцях ми також можемо знайти трохи креатину, але його кількість не має нічого спільного з вмістом м’яса та риби.

При всьому цьому вживання креатинових добавок дуже поширене серед спортсменів.

Як ти займаєшся спортом?

У зусиллях максимальної інтенсивності та короткої тривалості (10-20 секунд), таких як спринт, стрибки, метання та, також, у колективних видах спорту інтервального характеру. Для здійснення цих зусиль енергія, що використовується м’язами, походить від молекули, званої АТФ (аденозинтрифосфат), і від фосфокреатинових відкладень м’яза.

АТФ - основна валюта обміну енергії, що використовується м’язом для перетворення хімічної енергії в механічну. Це найшвидше джерело енергії, яке забезпечує найбільшу потужність за одиницю часу організму. Однак його тривалість обмежена: термін дії закінчується через 4-5 секунд.

Як тільки АТФ вичерпується з м’язів, він ресинтезується з м’язових відкладень фосфокреатину. Саме при такому короткому та інтенсивному зусиллі втома пов’язана з виснаженням відкладень фосфокреатину в м’язах.

Оборотний цикл АТФ.

Але відкладення фосфокреатину також обмежені, тому при тривалому фізичному навантаженні вони ще більш необхідні. Якщо, крім того, ці вправи є повторюваними або інтервальними, важливим буде не тільки кількість фосфокреатину в м’язі, але й швидкість його повторного синтезу.

Креатин є частиною оборотного циклу, в якому АТФ може бути використаний для отримання фосфокреатину з креатину, а з іншого боку, фосфокреатин може бути «розбитий» на креатин, до якого додається молекула фосфору для отримання нового АТФ.

Добавка

Науково доведено, що проковтування креатину збільшує запаси фосфокреатину і, отже, АТФ. Збільшення відкладень фосфокреатину стає більшим, якщо креатин потрапляє разом з такими агентами-носіями, як вуглеводи.

Добавки креатину збільшують запаси фосфокреатину в м’язах, а разом з ним і енергетичне забезпечення м’язів. Таким чином, можна буде довше працювати більш інтенсивно і, крім того, значно збільшується ресинтез фосфокреатину під час періодів відпочинку, скорочуючи час відновлення.

Хто повинен це взяти?

Це доцільно у високоінтенсивних та короткотривалих видах спорту, особливо якщо вони повторюються, наприклад, у командних та довготривалих видах спорту, де також бувають випадки, коли ви працюєте з високою інтенсивністю, та інші, коли інтенсивність зменшується.


Як слід приймати?

Споживання креатину, синтезованого в лабораторіях, повинно здійснюватися у три етапи:

  1. Фаза завантаження.
  2. Етап технічного обслуговування.
  3. Фаза відпочинку.
  • Фаза завантаження: Це може бути швидко або повільно, залежно від часу, доступного до початку змагань, отримуючи однакові результати в обох випадках:

- Швидке (5 днів): Візьміть 20 грам/день креатину, розподіленого протягом дня⇒ 5 грамів/6 годин.