сантьяго

Це друга частина нашої розмови з дієтологом-дієтологом Крістіною Сантьяго, автором книги Nutrición Veg & Sana. Він радить нам і деталі як харчуватися здоровим і збалансованим рослинним харчуванням, також відповідь нам так можна схуднути здоровим способом і веде нас далі коли вам потрібно віддати себе в руки фахівця з харчування.

Пов'язані статті | «Крістіна Сантьяго:« Veg & Healthy Nutrition - це книга, яку я хотів би прочитати 11 років тому, коли я перестав їсти м’ясо »і« Крістіна Сантьяго розповідає нам, чи існує взаємозв’язок між харчуванням та Covid-19 ».

Як почати здорову та збалансовану 100% -ну рослинній дієту

Практичні поради щодо початку 100% овочевої дієти

«Порада, яка стане в нагоді для тих, хто починає цей тип дієти (ну насправді для всіх, оскільки, як я бачу в консультації, більшість людей, незалежно від дієти, яку вони практикують, не знають, харчуватися здорово або збалансовано) є споживайте бобові з овочами щодня разом із великим салатом із сезонними овочами та між їжею, якщо ви голодні, їжте свіжі та/або сухофрукти«, Окуляри.

І пояснення таке: «Чому? Тому що бобові - це основне джерело білка, заліза та цинку в рослинному раціоні і вони також дуже багаті клітковиною, вітамінами групи В - менше В12 - (такими як фолати або вітамін В9, ключі під час вагітності, щоб уникнути дефектів нервової трубки) та іншими мінералами, такими як магній і калій. Овочі, як сирі, так і варені, є чудовим джерелом вітамінів (C, B -окрім B12-, K та провітаміну А), мінерали (кальцій, калій, магній та залізо), антиоксиданти та клітковина. Зазвичай сирі овочі мають вищий харчовий внесок, ніж приготовані страви, отже, важливість їх прийому. А фрукти - прекрасне джерело корисних простих цукрів, вітамінів (В основному С і провітамін А), мінерали (кальцій, калій, магній і залізо), клітковина та антиоксиданти. Клітковина міститься лише у рослинному світі та у фитонутрієнтах (з антиоксидантною дією). Насправді вважається, що ці два компоненти відповідають за багато переваг, які споживання цілих овочів приносить нашому здоров’ю (5) ».

"Y. Ще однією порадою було б не захоплюватися% макросів (білки, вуглеводи та жири). Наприклад, жителі найбільш довгоживучих районів світу (відомих як Блакитні зони, які відповідають наступним географічним районам: Окінава, Лома Лінда, Нікойя, Ікарія, Сардинія), мають дуже різні споживання макроелементів та всіх вони живуть 90 років і більше з доброю якістю життя та вільними від хронічних захворювань. Традиційна окінавська дієта має низький вміст жиру, тоді як у Лома-Лінді споживання ліпідів помірне, а в середземноморських країнах воно вище (5) ", - додає він.

Схуднення на веганській дієті

Звичайно, це питання, яке ви задавали собі випадково, бо Крістіна чітко говорить: «Звичайно! Добре спланована веганська дієта допомагає нам підтримувати здорову вагу та склад тіла (6, 7), оскільки це дуже ситна дієта, з високою харчовою щільністю та низькою калорійністю. Іншими словами, це їжа, яка містить велике харчове навантаження в декількох калоріях. У будь-якому випадку, я повинен пам’ятати, що калорія не завжди є калорією. Візьмемо приклад двох різних продуктів: полуниці та шоколадної пальми. Навіть якщо ми вживаємо однакові калорії з обох, метаболічна реакція буде сильно відрізнятися, що також впливатиме на масу нашого тіла. Так само насиченість, яку виробляє ця їжа, дуже різна, що також вплине на збільшення ваги. І навіть спосіб споживання їжі може вплинути на нашу вагу: сира їжа може призвести до того, що ми наберемо менше зайвих кілограмів, ніж приготована їжа (8). А також час, який ми їмо, змусить нас відгодовуватися більш-менш: чим більше ми затримуємо прийом їжі протягом дня, тим легше ми набираємо вагу завдяки циркадним ритмам (9) ».

Це також нагадує нам про багатогранність рослинної їжі та важливість звичок: «Найкраще - це те можна приготувати корисні та смачні рецепти. Одним з міфів, який люди повинні порушити, є те, що здорове харчування означає їсти нудно і несмачно, особливо коли ми говоримо про рослинну їжу. Це не правда! Завдяки комплексній рослинній дієті ви можете приготувати смачні варіанти традиційних рецептів, не нехтуючи їх харчовою цінністю. Йдеться не про дієти, а про зміну дієтичних та побутових звичок.. Що ми повинні зробити, це навчитися харчуватися здорово, і коли це буде зроблено, природним наслідком для більшості людей є схуднення чи збереження здорового стану.

Коли звертатися до дієтолога-дієтолога

«Я рекомендую це всім, як веганам, так і не веганам, тому що більшість людей не знають, як харчуватися здорово або збалансовано. І чесно кажучи, я не кажу цього, тому що я дієтолог-дієтолог », - коментує він та розповідає нам про інші ресурси, які можуть бути хорошими джерелами інформації:« Читайте блоги, книги, дописи у соціальних мережах спеціалізованих медичних працівників або експертів у повноцінне харчування на рослинній основі є ідеальним, оскільки це забезпечить нас високоякісною інформацією, щоб краще харчуватися та мати більше здоров’я ", проте він уточнює, що кожна людина унікальна:" вимоги людей, варті надмірності, персоналізовані: одна і та ж дієта підходить не всім, оскільки кожна людина має різні потреби через вік, стать, фізичну активність, рівень стресу, харчові уподобання, особисті обставини, фізіологічний стан, патології тощо ».

ЛІТЕРАТУРА

Фотографії | Мадрид Вегано (1 та 3) та Крістіна Сантьяго (2)