Хоча багато хто каже, що рішення бути вегетаріанцем просте і що воно не вимагає жодних зусиль, є люди, для яких ця рішуча зміна раціону важка. Тому, можливо, ви можете йти крок за кроком, проходячи етапи, а потім повністю перестати їсти м’ясо.

Перш ніж повністю зануритися у вегетаріанську дієту, ми рекомендуємо зверніться до лікаря. Він допоможе вам скласти меню, адаптоване до ваших харчових потреб відповідно до вашого фізичного зносу, вашого віку та вашого загального стану.

Прочитайте наступну статтю та відкрийте три кроки для її досягнення. Однак давайте спочатку з’ясуємо, яким є життя для вегетаріанця. Звернути увагу!

Як живе вегетаріанець?

Ваш вибір кинути м’ясні та рибні продукти, можливо, розпочався давно, але, можливо, ви ще не зробили останнього кроку, щоб завершити його. Не хвилюйтеся, адже якщо ви будете слідувати причині, яка змусила вас бути вегетаріанцем, ви досягнете своєї мети.

вегетаріанцем

Однак слід пам’ятати про це спочатку може бути важко не контактувати з м’ясом, особливо якщо ваша сім'я чи оточення звикли до цих страв. У будь-якому випадку, ми повинні нагадати вам, що існують різні вегетаріанські дієти:

  1. Повністю вегетаріанські: вони не їдять жодних похідних тварин (ні м’яса, ні яєць, ні молочних продуктів, ні желатину).
  2. Лакто-ово-вегетаріанці: Вони не вживають м'яса, але споживають молочні продукти та яйця.
  3. Лактовегетаріанці: вони не вживають м'яса або яєць, але споживають молочні продукти.
  4. Ово-вегетаріанці: Вони не вживають м’ясо та молочні продукти, але їдять яйця.
  5. Частково вегетаріанські: вони не їдять червоне м’ясо, але їдять рибу чи курку, і навіть молочні продукти та яйця.

Виберіть ту, з якою вам комфортно. Насправді ви можете розпочати вегетаріанське життя як частково вегетаріанське і повільно виключати потрібні продукти.

Майте на увазі, що вживання дієти, яка не ґрунтується на будь-якому м’ясі, стає все більш поширеним явищем. Насправді знайти ресторан чи вечірку, де подають вегетаріанські страви, простіше, ніж кілька років тому.

Так само в супермаркеті та в магазинах продаються всі необхідні вам інгредієнти та їжа. Тому і вам, і вашому оточенню буде легше звикнути до цього нового типу життя.

Три кроки, щоб стати вегетаріанцем

Почніть їсти м’ясні страви, які вам вже подобаються

Якщо ми відмовились від м’яса, є один із способів, коли нам не важко їсти лише овочі, молочні продукти або фрукти їжте вегетаріанські страви, які ми вже любимо.

Ви можете бути шанувальником супу, салатів чи макаронних виробів! Це не означає, що їсти ці страви слід лише щодня. Хоча вегетаріанська дієта, як правило, асоціюється з нормальною або навіть низькою вагою, слід пам’ятати, що ви можете товстіти, якщо погано харчуєтесь.

Згідно з даними, опублікованими в Harvard Health Publishing, якщо ви споживаєте лише рафіновану борошно, ви технічно дотримуєтесь вегетаріанської дієти (насправді піцу, закуски та газовану воду також можна вважати вегетаріанською дієтою, але зовсім не здоровою!) І ви б набирати вагу.

З цієї причини, важливо, щоб ви складали свій раціон на овочах, фруктах та бобових, на додаток до заміни насичених і трансжирів здоровими жирами, які ви можете знайти, наприклад, в оливковій олії та волоських горіхах. Звичайно, бажано регулярно робити фізичні вправи, контролювати харчовий баланс і порції, щоб уникнути збільшення ваги.

Пам'ятайте: дієтолог може допомогти вам зі зміною звичок, щоб ви мали вегетаріанське та здорове харчування, підтримуючи таким чином відповідну вагу вашому фізичному тілу та віку.

Другий крок: як би м’ясні рецепти були без м’яса?

Можливо, існує безліч рецептів з м’ясом, які вам подобаються і від яких не хочеться відмовлятися. Ви думали про те, як би вони виглядали, якби ми прибрали м’ясо? Сьогодні існує безліч рецептів в Інтернеті, які дозволяють нам модифікувати дієту, заміна м’яса іншими джерелами рослинного білка. Основними джерелами рослинного білка є:

  1. Соя та її похідні: чашка соєвого молока забезпечує 12 грамів білка, половина тофу - 10 з половиною грам темпе, трохи більше 15 грам.
  2. Горіхи та насіння: наприклад, чверть склянки мигдалю забезпечує 8 грамів рослинного білка.
  3. Бобові: чашка сочевиці, вареної квасолі, нуту, квасолі або квасолі забезпечує від 13 до 18 грам.
  4. Цільного зерна: вони забезпечують більше білка та рослинної клітковини, ніж рафіновані. Потім споживайте коричневий рис, овес, ячмінь та лободу.

Ці інгредієнти можна використовувати для приготування тих страв, які зазвичай їсте м’ясо. Наприклад, використовуйте грубі шматки сої, щоб приготувати картопляний пиріг, приготувати бургери з кіноа або зробити миску з сочевицею з кіноа та овочами.

Нарешті, додайте у свій раціон нові продукти!

Якщо ви хочете бути вегетаріанцем, можливо, недостатньо просто дотримуватися тієї ж дієти, яка була до цього часу, приймаючи лише рибу та м’ясо.

Тому, дізнавайтесь про нові рецепти, купуйте спеціальні книги або шукайте в Інтернеті. Коли ви звикнете до вегетаріанської дієти, ви будете включати більше різноманітних продуктів, ніж раніше, коли ви їли м'ясо та рибу.

Окрім фруктів та овочів, існує багато інших продуктів, які можуть наповнити вас енергією та поживними речовинами, про які ви, можливо, не знали:

  • Бобові - безперечний союзник для вегетаріанців, оскільки вони забезпечують все, що потрібно вашому організму. Сочевиця, нут або квасоля ідеально підходять для салатів, соусів, вишуканих страв ...
  • Також рекомендується вживати насіння (у супах, салатах, соках ...). Ви можете їсти їх сирими або приготованими, але завжди пам’ятайте, щоб залишити їх у воді.
  • Не забувайте їсти гриби, які забезпечують вітамін D і вони присутні в багатьох м’ясних рецептах.
  • Горіхи можуть бути чудовими закусками якщо їх вживати в помірних кількостях, оскільки вони забезпечують необхідні поживні речовини та змушують вас почуватися ситими (дані дослідження 2016 року щодо закусок та збільшення ваги).

Якщо ви починаєте з малого і дотримуєтесь наших порад, ви будете вегетаріанцем, перш ніж це зрозумієте! Що ви чекаєте, щоб отримати з цим?

  • Clarys, P., Deliens, T., Huybrechts, I., Deriemaeker, P., Vanaelst, B., De Keyzer, W.,… Mullie, P. (2014). Порівняння харчових якостей веганської, вегетаріанської, напіввегетаріанської, песко-вегетаріанської та всеїдної дієти. Поживні речовини. https://doi.org/10.3390/nu6031318
  • Key, T. J., Appleby, P. N., & Rosell, M. S. (2006). Вплив вегетаріанської та веганської дієти на здоров’я. Праці Товариства з харчування. https://doi.org/10.1079/PNS2005481
  • Філліпс, Ф. (2005). Вегетаріанське харчування. Бюлетень з питань харчування. https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2005.00467.x
  • Видавництво Гарвардського здоров’я. Ставши вегетаріанцем. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian
  • Крус-Суарес, Л.Е., Антімо-Перес, Дж. Оптимальні співвідношення білків/енергії та рослинних/тваринних білків у кормових ділянках для Litopenaeus vannamei та L. stylirostris. Досягнення в галузі аквакультури
  • V. Матеріали V Міжнародного симпозіуму з питань харчування в аквакультурі. Ред.: Крус-Суарес, Л.Е., Рік-Марі, Д., Тапіа-Салазар, М., Ольвера-Новоа, М. де Луна Хіменес, А. (2006). Харчова цінність соєвого білка. Дослідження та наука: з Автономного університету Агуаскалієнтеса, (36), 29-34.

Яміла Папа Пінтор - це журналіст, що спеціалізується на спорті (Коло спортивних журналістів, 2006-2008). У період з 2010 по 2011 рік він працював як спортивний журналіст у "Аргентінос Пасіон". З 2011 року працює в написання статей на різні теми: серед них здоров’я, спорт, подорожі, домашні тварини та кулінарні рецепти. Крім того, це так ведучий радіо і телебачення, і великий ентузіаст природного життя. Вона вегетаріанка і активний учасник фонду, відповідального за посадку дерев у країні походження, Аргентині. Що стосується мов, він вільно володіє англійською та португальською мовами та має базовий рівень арабської. Нещодавно він закінчив навчання за курсом: "Вступ до їжі та здоров'я" (Стенфордський університет, 2019)