- Більш традиційні, такі як біг, стрибки зі скакалки або плавання, як і раніше залишаються одними з найбільш ефективних дисциплін.
- Такі нові тренування, як Crossfit та HITT, виявились дуже ефективними в боротьбі із зайвими кілограмами.
Січень - це місяць хороших рішень, і одна із зіркових рішень - схуднути. Крім того, після майже місяця їжі більше і гірше, ніж зазвичай, п’ємо занадто багато і робимо фізичні вправи менше, ніж ми звикли, Не дивно, якщо вага лякає нас кількома зайвими кілограмами. Ось тоді ми вриваємось і хочемо при ударі зняти всю вагу, прийняту під час Різдва.
Щоб отримати його, Окрім того, що не поспішати і набагато менше вдаватися до небезпечних «диво-дієт», найкраще подбати про свій раціон та фізичні вправи. Будучи постійними, за кілька тижнів ми зможемо відновити звичну вагу і, якщо протягом року дотримуватимемося здорового харчування та фізичних вправ, прибудемо до літа зі здоровою вагою навіть перед Різдвом.
Серед усіх вправ, які ми можемо вибрати, є такі, які завдяки своїм характеристикам особливо підходять для схуднення зайвих кілограмів. Загалом, і хоча втрата ваги є більш складною, ніж здається, і не все залежить від калорій, найефективнішими, як правило, є ті, які допомагають спалити більше.
Burpees
Ця вправа високої інтенсивності, дуже ефективна як для спалювання жиру, так і для набору сили, складається з стояння у вертикальному положенні, присідання і покладання рук на підлогу повністю. Потім стрибніть назад обома ногами одночасно, поставте в горизонтальне положення, зробіть віджимання, торкаючись грудьми землі і поверніться в горизонтальне положення. Нарешті, зі стрибком ми піднімемося до початкового вертикального положення. Виконуючи цю вправу, якщо нам вдається робити 6 або 7 на хвилину, ми можемо спалити близько 10 калорій. Будучи дуже інтенсивним, рекомендується вводити його в ланцюг (приблизно 15 поспіль), оскільки робити 15 або 20 хвилин бурпеїв поспіль є справжнім фізичним подвигом.
Присідання
Покірне присідання, яке складається із згинання колін, ніби ми збираємося сісти, є однією з найефективніших вправ, що існують для роботи з нижньою частиною тіла, як квадрицепсами, сідничною м’язом, так і підколінними сухожиллями. Якщо ми додамо трохи легких ваг, ми також попрацюємо на руках і зможемо спалити до 13 кілокалорій за хвилину. Вісім серій з 20 повторень із 45-секундним відпочинком між ними, і, крім тонізування, ми виконаємо більш ніж значну вправу. Одним із його секретів є те, що він вправляє найбільші м’язи і, отже, ті, які допомагають нам спалювати найбільше калорій.
Скакалка
Окрім повернення до дитинства, ця вправа дуже ефективна для схуднення. На додаток до спалювання до 13 калорій на хвилину, він ідеально підходить для зміцнення м’язів, особливо нижньої частини тіла, та координації. Єдине «але» - це вправа із сильним ударом, яка може негативно вплинути на суглоби.
Біг
Без сумніву, одна з найбільш традиційно практикуваних вправ для схуднення все ще залишається однією з найефективніших. Біг має багато переваг для здоров’я, плюс він спалює в середньому 400 калорій за півгодини бігу. Звичайно, вам доведеться захищати суглоби, особливо коліна.
Російські гирі
Гирі - це своєрідні кульки з досить важкими ручками, які використовуються для інтенсивної роботи з животом, сідничними м’язами і квадрицепсами. За допомогою них ви можете спалити до 20 калорій за хвилину і значно покращити свої сили та рівновагу. Традиційні ваги, незважаючи на те, що не спалюється стільки калорій, як ці або подібні аеробні вправи, також дуже ефективні в довгостроковій перспективі, оскільки вони допомагають нам набирати м’язову масу і продовжувати спалювати калорії навіть після закінчення вправи.
Велосипед
Велосипед у всіх аспектах є чудовим союзником для схуднення. Найбільше калорій споживає гірський велосипед (до 25 на хвилину), але спінінг або їзда на велосипеді в приміщенні також є чудовим «спалювачем калорій» - приблизно 600 або 800 на сеанс.
Плавання
Одне з найбільш традиційних вправ є також одним з найефективніших, а також підходить для всіх завдяки низькому удару та низькому ризику отримання травм. Залежно від інтенсивності та обраного стилю, в середньому за годину можна спалити 450 калорій, підтримуючи постійний ритм.
Кросфіт
Це одна із зіркових дисциплін останніх років завдяки кількості калорій (близько 13 на хвилину), яку він спалює, і тому що це дуже повноцінна діяльність, яка працює на все тіло і набирає сили та витривалості. Завдяки своїй твердості та інтенсивності необхідно завжди це робити під наглядом професіонала.
Під абревіатурою «Інтенсивний тренувальний тренінг високої інтенсивності» ця дисципліна входить через великі двері і полягає у виконанні ряду вправ високої інтенсивності для прискорення обміну речовин та сприяння зниженню ваги. Якщо ви новачок, краще віддайте себе в руки професіонала, інакше легко поранити себе.
Дані про спалених калоріях є приблизними, оскільки спалення більшої чи меншої кількості енергії залежить від багатьох факторів, таких як розмір людини, її м’язова маса або вік.
Коли це практикувати
Єдиної думки з цього приводу немає, оскільки існують дослідження, які припускають одне, а інші - інше. Хоча деякі стверджують, що краще займатися аеробними вправами навіть перед сніданком щоб сприяти втраті жиру, інші припускають, що це так краще ввечері тому що наш метаболізм активніший.
Останні дослідження, такі, як ті, що проводяться Університетом Північної Кароліни та Університетом Канзаса, роблять висновок, що навчання здійснено до 15:00 схуднути ефективніше, ніж після цього. Ідеал - це завжди те, що підходить кожній людині, або через час, або через те, що вона почувається більш активною чи мотивованою.
У тому, що, здається, є більше консенсусу частота, добре мінімум 30 хвилин рекомендується 5 разів на тиждень аеробних вправ помірної інтенсивності та щонайменше 20 хвилин, якщо вони інтенсивні, відпочиваючи один день кожні два. І завжди поєднується з вправами на нарощування та тонізування м’язів, оскільки розвинені м’язи спалюють більше калорій, ніж слабкі м’язи.