крос-тренування

Принцип специфічності говорить нам це ми повинні тренувати свої фізичні якості в конкретних умовах, яких вимагає змагання, і, таким чином, адаптувати м’язи, системи та органи до типу зусиль, які від нас потребуватимуть.

Однак ми перебуваємо в передсезоні, і з цього часу цей принцип не має особливого сенсу далеко не покращуючи наш фізичний та психологічний стан, це може призвести до того, що ми "перегоримо", і що, коли настає сезон, ми виступаємо не так, як хотіли б.

Днів тому, ми бачили, як П. Ферран - Прево бігає пішки в соціальних мережах і навіть успішно брати участь у популярних перегонах І. Кортіна поклав наші довгі зуби на свої гастрольні лижі, а Р. Барде - на бігові лижі.

Вони виконують перехресне навчання або перехресне навчання, яке складається з поєднувати різні дисципліни для вдосконалення своєї, але ... що в цьому правда; позитивно і необхідно «обманювати» на нашому велосипеді; що дають нам інші дисципліни, щоб ми могли вдосконалити педалювання?

(Дотримуйтесь статті ↓)

Зимові або передсезонні тренування

Без необхідності повністю відокремлювати нашу основну діяльність (навіть зручно буде чергуватись з нею, щоб перекласти ці різні зусилля на педалювання), ми збираємося дати вам у цій статті 6 варіантів, фізіологічна користь яких, як правило, серцево-судинна, метаболічна, профілактична та компенсаторна.

На психологічному рівні ми також отримаємо позитивні ефекти, тому що це змушує нас розірвати монотонність кручення педалей, пропустити це, і коли ми знову ловимо це, ми робимо це з більшою радістю та мотивацією.

Наближаючись до сезону, ми поступово зменшуватимемо цей вид діяльності і плануватимемо більш конкретні тренувальні заняття. Далі ми детально описуємо реальні переваги кожної із запропонованих нами дисциплін, і як запобігти ризикам, які можуть бути пов'язані.

(Дотримуйтесь статті ↓)

Піші перегони

Це найбільш ефективна доповнювальна діяльність щодо співвідношення якості/часу, можливість мати «домашнє завдання» за годину. Якщо ми хочемо схуднути, це ідеально, оскільки завдяки своїй інтенсивності він прискорює метаболізм, і ми спалюємо більше жиру за менший час порівняно з велоспортом.

На серцево-судинному рівні це дасть нам цікавий додатковий момент стосовно площини кістки, це буде позитивно для наших кісток. Так, щодо кісток, ви це правильно прочитали ... Донедавна біг був пов'язаний з пошкодженням суглобових суглобів і, хоча наука це заперечувала (хороша техніка, матеріал та відсутність зайвої ваги - чудові союзники, щоб уникнути нанесення собі шкоди), було перевірено, що вплив на грунт у правильній мірі сприяє остеогенезу (створення нової кістки), чого не робить їзда на велосипеді саме через відсутність удару. Тому, щоб мати хороший «кістковий капітал» (дуже корисний для жінок як профілактика втрати кісткової маси, яка зазвичай трапляється в менопаузі), це допомагає нам робити біг з певною частотою.

Якщо ми хочемо, ми можемо включати, крім того, зміни темпу та пагорбів або сходів, щоб збільшити нашу інтенсивність та опір підйомам і, залежно від обраної нами поверхні, ми також працюватимемо над пропріоцепцією (контроль суглобів).

Завдяки типу скорочення, яке виконується (концентричне та ексцентричне, проти концентричного у велосипеді), а також для адаптації до удару та поверхні (ми маємо “мотор”, але не м’язовий контроль), ми повинні бути прогресивними. Для цього ми можемо почати з CaCo (ходьба-біг), використовуючи інтервали 5 хвилин бігу та 2 хвилини ходьби, завершуючи на початку приблизно 35 хвилин, і щотижня збільшуючи як час бігу, так і загальний.

Жінки будуть особливо обережними, оскільки вплив може призвести до падіння органів малого тазу, особливо якщо ми вже маємо деякі попередні дисфункції. Скорочуйте свій крок і уникайте каблука, оскільки обидва ефекти роблять більший вплив. Використовуючи пристрої, такі як доктор Кауфріес "Вагі Стабіль" та " практика гіпопресивних вправ, Вони також можуть допомогти вам уникнути такого типу проблем.

Щодо тендинопатій або перевантажень м’язів, якщо ви прогресивні, не перестарайтеся і розтягуйтеся протягом декількох хвилин після закінчення, навряд чи ви отримаєте травму. Також стежте за якістю вашого взуття та його станом (щодо матеріалу, це найважливіше з усіх), і якщо ваша техніка не дуже вишукана, вибирайте біг на полях або в парках, щоб зменшити втому суглобів.

Це може вас зацікавити: Зимові тренування

(Дотримуйтесь статті ↓)

Бігові лижі

З часів Рейнольдса його застосовували в зимовій підготовці бігунів, зображення Періко Дельгадо, що практикував це, навіть вигравши білий тріатлон у Сантандері в 88-му році, Вони вже популяризували його у 1980-х.

Вона має ту перевагу, що практикується у висоту, з його позитивними фізіологічними наслідками, і що це середовище змушує нас підтримувати контакт з природою та високогірним ландшафтом. І натискаючи і утримуючи вас більшу частину часу, вимагає великого споживання кисню, що змушує легені та серце працювати на повну потужність, і ми покращуємо свою аеробну здатність.

Витрати енергії дуже великі як під час бігу, здатність спалити 3000 калорій за 2 з половиною години, але що стосується часу, у нас є "недолік", що ми повинні перенести їх на гору, якщо ми не живемо в ній.

Значно зміцнює верхню частину тіла (трицепс та дельтоподібні м’язи), поки ми продовжуємо тонізувати ноги (утримуватимемо квадрицепси та сідниці на відстані), і, як і на ковзанах, ми також стимулюємо почуття рівноваги та координації.

Щодо матеріалу, лижі тонші і довші, ніж альпійські, палиці досить високі, і ми не використовуємо гірськолижні підйомники та крісельні підйомники (Ми також працюємо на підйомі). В якості основних елементів вам знадобляться лижі, черевики та палиці. Одяг, якщо ви поспішаєте, ви можете використовувати зимовий велосипедний одяг, оскільки він має характеристики комфорту, ізоляції та повітропроникності, дуже схожі на конкретні лижі.

Черевик кріпиться лише до лижі на носку, будучи ризик пошкодження зв’язок коліна значно нижчий, ніж ризик гірських лиж а швидкість, яку досягають, значно нижча, отже, ймовірність пошкодити себе падінням також невелика. Ми будемо особливо обережні з крижаними покривами та дуже крутими схилами (вибирайте схеми відповідно до нашого рівня).

Плавання

З шести дисциплін, про які ми будемо говорити, це єдина, яка проходить у воді. Гідростатичний тиск, який це чинить на організм, має кілька позитивних фізіологічних ефектів. Ми збільшуємо роботу дихання, стимулюється діурез, а разом з ним і усунення відходів, полегшує зворотну циркуляцію, натискаючи на поверхневі кровоносні судини, зменшує затримку рідини, покращує серцевий викид і на рівні лунки Будучи знеболюючим та розслаблюючим.

На м’язовому рівні це нам знову приносить користь, тому що ми зміцнюємо спину і верхню частину тіла, і це допомагає нам перевиховати поставу, яку ми підтримуємо на велосипеді. Тому ми можемо вважати його дуже повним ресурсом, крім того, що він є дуже доступним та економічним щодо матеріалів.

Серед травм, які можуть призвести до нас, є ті, що отримані внаслідок поганої техніки або надмірного використання. Зазвичай перевантаження плечей, попереку або шийки матки найчастіші. Щоб цього уникнути, доведеться мати голову добре вирівняною з рештою тіла і дивіться вниз (не прямо вперед) і намагайтеся дихати обома сторонами. Поперекова зона не повинна бути надмірно розтягнутою (дуже дугоподібною), а по відношенню до плеча вона зазвичай травмується, коли ми робимо багато обсягу або робимо швидкісні серії. Знову ж таки, логіка та прогрес повинні переважати виконувати розтяжку.

Якщо ми маємо будь-який тип серцевої або респіраторної патології, ми повинні це враховувати і будьте дуже уважні до наших відчуттів, оскільки той самий гідростатичний тиск, що робить нас більш стійкими, у разі дефіциту на цих рівнях, може зіграти на нас такий фокус, як запаморочення при виході з води. Тоді ідеально, щоб професіонал керував нами, як далеко ми можемо пройти і як прогресувати.

Трекінг

Прогулянки в гори також зміцнять наше серцево-судинне здоров’я, зменшать шкідливий холестерин, збільшує щільність кісткової тканини, як біг, допомагає нам контролювати вагу та діабет, знижує рівень стресу і покращує якість сну. На м’язовому рівні ми тонусуємо понад усе сідничні м’язи, підколінні сухожилля та литки на підйомі, а квадрицепси та підошви на спадах. До того ж, залежно від маршруту, ми також накопичуватимемо метри нерівностей, щось дуже цікаве, коли ми сідаємо на велосипед.

Бажано носити технічний одяг що дозволяє нам рухатися з функціональністю та повітропроникністю, щоб, зупинившись, нам не холодно, а також ефективний верхній одяг (легкий, але з високою ізоляційною здатністю), і рюкзак з азами (плащ, запасні шкарпетки, вода, термоковдра та закуска з високим калорійним індексом, наприклад, горіхи, фініки або енергетичні батончики). Слідкуйте за взуттям, шукаючи комфорту, стійкості та належної амортизації.

Ми повинні знати про свій фізичний стан, а також маршрут, яким ми збираємось пройти (або принаймні пройти з кимось, хто це добре знає). Додатково зручно носити з собою карту або доріжку маршруту, а при її розробці, як і при виїздах на велосипеді, обчислювати відстань, нерівності та технічну складність місцевості. Таким чином ми уникнемо лову небажаного птаха, і зможемо сповна насолодитися своїм днем ​​у горах.

Якщо ми не зробимо засідки, навряд чи ми отримаємо травму. На профілактичному рівні ми можемо порадити вам бути дуже уважними до типу рельєфу, щоб уникнути розтягувань щиколотки або коліна, а також правильно зволожувати, щоб уникнути судом литок і виконувати базові розтяжки нижньої частини тіла в кінці.

Катання на ковзанах

Хоча візуально це може здатися не таким, м'язова робота на ковзанах тісно пов'язана з тим, що ми розвиваємо у велосипеді, Ну, ми працюємо на ланцюгах м’язів нижньої частини тіла, подібно до педалювання.

Сідниці, підколінні сухожилля, солеус, литки та квадрицепси будуть зміцнені. Ми компенсуємо спосіб роботи з м’язами хребта, запобігаючи або покращуючи травми спини, а також включаємо викрадачів та аддукторів стегна, оскільки у спортивному жесті є ковзання бічного компонента. Щодо тазу, ми виймаємо його зі статичного положення сідла, надаючи йому оптимальну рухливість і зменшуючи можливість страждання попереково-тазових закупорок.

До всього цього ми також додаємо a розвиток координації, рівноваги та пропріоцепції значний, що може мати позитивний вплив на інші аспекти.

Якщо ми думаємо про ризики, навряд чи це стане перевантаженим або розвинеться тендінопатія від катання на ковзанах, Отже, в першу чергу, ми повинні уникати травм від падінь. Опустіть центр ваги (зігнуті коліна, приклад низько та назад), використовуйте засоби захисту (зап'ястя, налокітники і навіть наколінники), починайте з простих поверхонь, наскільки це можливо, рівних і широких, і практикуйте падіння вперед у повільному, спираючись на руки.

На спусках є кілька способів гальмування (один із них, найочевидніший, із гальмом, якщо це встановлено на ваших ковзанах). Звідси ми рекомендуємо це навчитися керувати способом, подібним до гірських лиж, малюючи зигзагоподібні лінії, в яких ви проходите майже перпендикулярно схилу, а звідти переходьте до закриття «зет», які ви малюєте, поки не зможете спуститися практично прямо, або малюючи дуже різкі криві.

Підкоряючись цим поради, ти навряд чи можеш собі нашкодити і, якщо ви це зрозумієте, ви зможете насолоджуватися ними майже так само, як і на своєму велосипеді.

Скандинавська ходьба

Спочатку воно виникло як передсезонна діяльність з лижних лиж (Фінляндія, 1930-ті), прагнучи відтворити жест, який робиться на лижах, але без них та на палицях. Завдяки цій підготовці метою було досягти сезону, зберігаючи найкращу можливу форму.

У наші дні у світі спорту була зроблена відповідна ніша (є навіть змагання), бо разом із нею ми покращуємо аеробну здатність, максимальне споживання кисню, а також фізичну та психологічну стійкість. Він включає роботу верхньої частини тіла та хребта (90% м’язів опрацьовано), тому є гарним як компенсаційна та профілактична вправа.

Як трекінг і біг, також рекомендується запобігати остеопорозу завдяки впливу, а у випадку, якщо у нас є суглобово-суглобова травма, ми частково розвантажуємо вагу через жердини.

Існують різні техніки, в цьому випадку ми поговоримо про АЛЬФА 247, яка була розроблена в Німеччині після біомеханічних досліджень. За допомогою цієї техніки ми використовуємо енергію оптимально, а мобільність сприяє: В: ходити прямо, хребет випрямлений; L: довгі руки, широкі рухи; F: сформуйте трикутник, прибийте стовп під кутом приблизно 60 °; В: відрегулюйте темп, до імпульсного руху руки, до рельєфу та до фізичної будови.

Ви повинні ходити максимально функціонально. Лапка, яка садиться на землю на противагу руці молотка і рухає тростину. Правильне місце опори - між двома ногами. Після того, як тростина прибита, рука відпускає хватку, коли вона проходить більш-менш на висоті стегна, щоб знову захопити її, і таким чином уникнути перевантаження кистей і передпліч.

Під час підйомів прикріпіть тростину до п’яти і, якщо вона сильно виражена, використовуйте обидва жердини, щоб краще рухатись. На спусках стовпи більше діють як гальмо, ніж рухаються. Укоротіть сходинки, щоб не перевантажуватися і трохи відкинутися назад, якщо спуск дуже крутий, посадіть обидва жердини теж.

Стовпи зазвичай виготовляються з алюмінію, вуглецю або суміші склопластику та алюмінію. Вуглецеві амортизують краще та стабільніше. Довжина обчислюється шляхом множення зросту на 0,66, 0,68 або 0,7 (чим довше, тим краща ваша техніка) і захват повинен мати улови.

Це один із видів спорту з найменшим ризиком, Якщо ми не виконуємо погану техніку або жердини мають неправильну висоту.

Як ми завжди говоримо, це декілька порад, щоб покращити свою ефективність і ще більше насолодитися велосипедом. У разі сумнівів або болю, займаючись будь-яким із цих видів спорту, завжди віддайте себе в руки професіонала. Ось мій контакт, якщо у вас виникнуть запитання: @ beatrizpink22, Вітаю всіх і насолоджуйтесь зимою та іншими фізичними навантаженнями, які ми можемо робити!