Квасоля - чудова їжа, наповнена білками і клітковиною, а також іншими важливими вітамінами та мінералами, що живлять здоровий організм. На жаль, деякі люди вирішують уникати цієї здорової їжі, боячись метеоризму. Однак квасоля - це не їжа, якої слід уникати! Попри всі його переваги, важливо регулярно насолоджуватися цією просто смачною, натуральною та поживною їжею.

квасоля

Здоровий кишечник

Проводиться все більше досліджень щодо здоров’я кишечника або шлунково-кишкового тракту (ШКТ), як це сприяє загальному фізичному та психічному здоров’ю та як деякі продукти є корисними чи шкідливими для кишечника.

Здоровий кишечник - це той, який легко перетравлює, всмоктує, легко виводиться і не має захворювань. Важливо дотримуватися дієти, яка годує здоровий кишечник. Дослідження показують, що здоров’я кишечника покращується завдяки дієті, багатій рослинній їжею, повною клітковини.

Клітковина

Клітковина є важливою складовою здорового харчування. Фахівці з питань харчування рекомендують дорослим вживати від 25 до 38 грамів харчових волокон на день.

Клітковина забезпечує багато переваг, включаючи відчуття ситості та допомагає підтримувати здорову травну систему.

Квасоля багата клітковиною

Перегляньте таблицю нижче, щоб побачити, як квасоля перевершує інші продукти, які також містять клітковину.

ВОЛОКНА ХАРЧОВОГО ПОРЦІОНУ
Арроцина ½ склянка 10 г.
Квасоля ½ склянка 8 г.
Чорна квасоля ½ чашка 8 г.
Сочевиця 1/2 склянки 8 г.
Мигдаль - 1 унція (

1/4 склянки) 4 г.
Чорниця 1 склянка 4 г.
1 середнє яблуко 4 г.
Кіноа ½ склянки 3 г.
Полуниця 1 склянка 3 г.
Какаху 1 унція (

1/4 склянки) 2 г.
Хліб (цільнозерновий), нарізаний скибочками 1 скибочка 2 г.
Дикий рис 1 склянка 2 г.
Бурий рис ½ склянки 2 г.
Шпинат 1 склянка 1 г.

Як бачите, квасоля - одне з найбільших джерел клітковини; регулярне споживання допоможе відчути всі переваги клітковини!

Квасоля: Чому вони виробляють гази?

Квасоля містить волокна, які називаються лігосахаридами, які є не засвоюваними та ферментованими волокнами, що виробляють гази. Те, що може здатися поганою новиною, насправді добре. Ці волокна виживають шлункову кислоту і не перетравлюються у верхній частині кишечника. Вони залишаються цілими на шляху до товстої кишки, де ферментуються корисними бактеріями. Під час цього процесу бродіння утворюється газ. Це хороший знак, це свідчить про те, що ці здорові бактерії добре харчуються, підтримуються та вдосконалюються завдяки повноцінному харчуванню, що в свою чергу призведе до профілактики кишкових захворювань, а також інших органів тіла. Клітковина з таких продуктів, як квасоля, яка потрапляє в кишечник неушкодженою і стимулює ріст і покращує активність мікрофлори, відома як пребіотики.

Дослідження показали, що здоров'я нашого кишечника відіграє важливу роль у загальному фізичному та психічному стані. Вживання їжі на рослинній основі, яка містить не засвоювану клітковину, може зберегти здоров’я нашого тіла та кишечника.

Ось список деяких продуктів, які вважаються пребіотичними зірками, та інших, що мають потенціал.

Пребіотичні зірки * та з потенціалом пребіотиків

Фрукти: яблуко, банан, ягоди, виноград

Овочі: цибуля, часник, топінамбур, спаржа, корінь цикорію, лопух, якун, джикама, помідор,

листова зелень: шпинат, капуста, мангольд, капуста, гірчиця, зелень кульбаби, сальсифі

Бобові: сочевиця, квасоля, нут та сушений горох

Цільнозернові: цільна пшениця, ячмінь та жито, овес, коричневий рис, кукурудза, гречка

Насіння: лляне насіння, мигдаль
Інші продукти: Мед

* Ці продукти задокументовані в науковій літературі як джерела інуліну та олігосахаридів (не засвоювані та ферментовані вуглеводи).
Джерела: Gut Insight: “Пробіотики та пребіотики для здоров’я та здоров’я органів травлення” доктора Джо Енн Хаттнер, MPH, RD

Дослідження квасолі та газу

Групі здорових дорослих пропонувалося з’їдати півсклянки бобових (чорна квасоля, шпон або рис) або моркву щодня протягом 8-12 тижнів. Спочатку половина людей повідомила про підвищений рівень газу, але після 8 тижня вони повернулись до свого нормального рівня. Ці результати свідчать про те, що, хоча деякі люди можуть відчувати підвищений газ, пов’язаний з вживанням квасолі, регулярне вживання (

1/2 склянки на день) протягом 8 тижнів може зменшити такі неприємні симптоми, як здуття живота та дискомфорт у животі.

Що з цього випливає? Чим більше квасолі ви їсте, тим рідше ви відчуваєте неприємні побічні ефекти!

Джерело: Winham DM, Hutchins AM. Сприйняття метеоризму внаслідок споживання квасолі у дорослих за три дієтичні дослідження. Nutr J. 2011; 10: 128

Тож ... можливо, кілька газів це нормально?

Важливо усвідомити, що вироблення газу - це звичайний фізичний процес, що свідчить про те, що у вашому тілі відбуваються добрі справи. Деякі переваги бродіння клітковини в кишечнику включають краще засвоєння мінералів, головним чином кальцію та магнію, та підвищення імунітету. Тож наступного разу, коли ви відчуєте шум, спробуйте розслабитися і зрозуміти, що це трапляється з усіма.

Хитрощі для зменшення газу

Якщо бродіння все ще лякає вас, ось кілька порад щодо зменшення метеоризму:

  • Повільно збільшуйте споживання квасолі. Почніть з їжі від 2 до 4 столових ложок на день, поступово збільшуйте споживання до 1/2 склянки на день.
  • Щодня вживайте більше води, оскільки з’їдаєте більше квасолі.
  • Коли ви замочите квасолю, кілька разів змініть воду. Волокна, що виробляють гази, потрапляють у воду, що просочується, і при видаленні води деякі її сполуки видаляються.
  • Нагрійте консервовану квасолю без соусу перед їжею або використанням у рецепті. Полоскання їх зменшує вміст натрію в консервованій квасолі
  • Готуйте з ароматними травами. Деякі можуть допомогти розщепити газопродуктивні ферментативні волокна. Ви можете спробувати епазот (зазвичай використовується в мексиканській кухні) або асафетида (зазвичай використовується в індійській кухні).
  • Спробуйте використовувати протигазові таблетки. Ви знайдете їх у будь-якій аптеці.

Газ - це добре!

Нехай метеоризм не заважає насолоджуватися багатьма перевагами споживання квасолі як частини здорового харчування. Регулярне вживання квасолі підвищить толерантність вашого організму і, безсумнівно, зменшить кишкові гази. Якщо ви відчуваєте трохи бензину, це нормально - це трапляється з усіма. Вказує на здоровий, ситий кишечник. Пам’ятайте: чим більше ви їсте, тим менше “шуму”!