переваги

Лакто-ово-вегетаріанська дієта - це переважно рослинна дієта, яка виключає м’ясо, рибу та птицю, але включає молочні продукти та яйця.

У назві "лакто" відноситься до молочних продуктів, тоді як "ово" відноситься до яєць.

Багато людей приймають лакто-ово-вегетаріанську дієту, щоб зменшити споживання продуктів тваринного походження з етичних, екологічних або медичних причин.

У цій статті пояснюються переваги та недоліки лакто-ово-вегетаріанської дієти, а також переліки продуктів, які слід їсти та яких слід уникати, а також приклад плану їжі.

Прибуток

Дослідження показують, що добре спланована та збалансована лакто-ово-вегетаріанська дієта може принести користь вашому здоров’ю кількома способами.

Може допомогти запобігти діабету 2 типу

У вегетаріанців з лакто-ово менший ризик розвитку діабету типу 2. Однак, хоча вживання м’яса пов’язане з підвищеним ризиком діабету 2 типу, захисна дія вегетаріанської дієти може не пов’язана з відсутністю м’яса.

Вегетаріанські дієти знижують ризик діабету 2 типу, збільшуючи споживання здорових продуктів, таких як цільні зерна, фрукти, овочі, бобові та горіхи, а також зменшуючи споживання насичених і трансжирів. .

Також було показано, що вони підвищують контроль рівня цукру в крові та покращують чутливість до інсуліну, гормону, який регулює рівень цукру в крові. .

Крім того, дієти на рослинній основі містять багато клітковини, що уповільнює травлення та покращує контроль рівня цукру в крові. Також було показано, що вегетаріанські дієти знижують гемоглобін А1с, маркер довгострокового контролю рівня цукру в крові.

Вони можуть підтримувати здорову втрату ваги

Лакто-ово-вегетаріанські дієти можуть допомогти зберегти здорову вагу або підтримати схуднення.

Вегетаріанські дієти, як правило, містять багато клітковини і низьку калорійність, що може підтримувати почуття ситості та запобігати переїдання.

Насправді дослідження показують, що вегетаріанські дієти допомагають запобігати ожирінню та захворюванням, пов’язаним із ожирінням.

Дослідження майже 38 000 людей показало, що вегетаріанці мають нижчий індекс маси тіла (ІМТ), ніж всеїдні.

Поліпшує здоров’я серця

Вживання м’яса, певних видів жиру та рафінованих вуглеводів давно пов’язано з атеросклерозом, який є накопиченням нальоту в артеріях, що може призвести до серцевих захворювань. .

Доведено, що вегетаріанська дієта знижує ризик розвитку ішемічної хвороби артерій та навіть її зворотну дію, особливо коли продукти тваринного походження обмежені, як це має місце при дотриманні лакто-ово-вегетаріанської дієти .

Доведено, що дієти на рослинній основі покращують приплив крові до серця, покращують здоров’я судин і знижують артеріальний тиск - все це може зменшити ризик серцевих захворювань.

Вони можуть зменшити ризик розвитку раку

Вегетаріанські дієти пов’язані зі зниженим ризиком кількох видів раку. Огляд 96 досліджень показав, що у вегетаріанців ризик смерті від раку на 8% нижчий, ніж у всеїдних. ''

Дослідження показують, що ризик розвитку раку можна значно зменшити, вживаючи дієту, багату рослинною їжею, такою як фрукти та овочі. Крім того, деякі дослідження показують, що дієти з високим вмістом червоного та переробленого м’яса можуть збільшити ризик деяких видів раку.

Може зменшити ризик жовчнокам’яної хвороби

У вегетаріанців з лакто-ово менший ризик розвитку жовчнокам’яної хвороби - стану, при якому тверді кам’яні шматочки холестерину або білірубіну утворюються в жовчному міхурі, блокуючи жовчний проток і викликаючи біль

6-річне дослідження на 4839 людях показало, що у невегетаріанців було 3. Це може бути пов’язано з меншим споживанням холестерину у людей, які сидять на вегетаріанських дієтах.

Резюме Дотримання лакто-ово-вегетаріанської дієти може допомогти вам схуднути здоровим способом, принести користь здоров’ю серця та зменшити ризик деяких видів раку, діабету 2 типу та каменів у жовчному міхурі.

Негативні аспекти та міркування

Хоча вегетаріанська дієта пропонує багато переваг для здоров’я, правильне планування є надзвичайно важливим для запобігання несприятливих наслідків для здоров’я.

Ось кілька факторів, які слід враховувати при прийнятті лакто-ово-вегетаріанської дієти. Вегетаріанська дієта може бути адекватною для поживних речовин, але особливу увагу слід приділяти вживанню заліза, білка, цинку та омега-3 жирних кислот. Дієтичні добавки можуть бути рекомендовані, якщо джерел цих поживних речовин бракує. Продукти, багаті амінокислотою лізином - складовою частиною білка, якої часто не вистачає в рослинній дієті, - включають бобові, горіхи, насіння та яйця.

Залізо несе кисень у вашому тілі. Вегетаріанцям може знадобитися в 1,8 рази більше заліза, ніж всеїдні. До вегетаріанських джерел заліза належать тофу, квасоля, сочевиця, збагачені зерна, мигдаль та овочі. Продукти, багаті вітаміном С, такі як цитрусові та болгарський перець, можуть збільшити засвоєння .

Цинк підтримує ріст, загоєння ран та здорову імунну систему. Деякі продукти, багаті цинком на рослинній основі, включають боби, горох, сочевицю, тофу, арахісове масло, кешью, збагачені зерна та злаки.

Омега-3 жирні кислоти включають EPA, DHA та ALA (попередник EPA та DHA) і підтримують здорове серце, очі, шкіру, нерви та мозок '', `` Прийміть масло з ламінарією та вживайте в їжу такі продукти, як горіхи та льон може допомогти вам задовольнити ваші потреби в омега-3.

Важливість якості дієти

Зі зростаючою популярністю рослинних дієт існує безліч вегетаріанських продуктів, з яких ви можете вибрати.

Однак багато продуктів харчування, що продаються для вегетаріанців з лакто-ово, розфасовані та високо оброблені, а це означає, що вони можуть мати багато цукру, солі, нездорових жирів та олій, а також калорій.

Обов’язково перегляньте перелік інгредієнтів та маркування харчових продуктів, щоб вирішити, чи підходять вам ці продукти.

Короткий зміст Лакто-ово вегетаріанська дієта повинна бути правильно спланована для задоволення ваших потреб у поживних речовинах, особливо в білках, цинку, залізі та омега-3 жирах. Обов’язково перевірте перелік інгредієнтів та етикетку поживних речовин, чи відповідають упаковані вегетаріанські продукти вашим цілям здоров’я.

РЕСУРСИ ЗДОРОВ’Я

Знайдіть правильну дієту для вас за допомогою нашої безкоштовної вікторини

Експерти з дієти та харчування Healthline переглянули та оцінили найпопулярніші плани дієт.

Їжі, якої слід уникати

Ті, хто дотримується лакто-ово-вегетаріанської дієти, уникають продуктів тваринного походження, крім яєць та молочних продуктів.

Ви повинні подивитися етикетку інгредієнта на будь-якій упакованій їжі, щоб визначити, чи містить вона інгредієнти тваринного походження, включаючи:

  • М'ясо: яловичина, телятина, баранина, свинина та перероблене м'ясо, таке як ковбаса, бекон та хот-доги
  • Риба: риба, молюски, такі як краби та омари, інші молюски, такі як креветки
  • Домашня птиця: курка, качка, гуска, перепілка, індичка

Резюме. Лакто-ово-вегетаріанська дієта виключає м’ясо, рибу та птицю.

Їжа для вживання

Базуйте свій раціон на цільній, необробленій рослинній їжі, а також на яйцях і молочних продуктах, включаючи:

  • Фрукти: яблука, банани, апельсини, полуниця, персики, дині
  • Овочі: брокколі, капуста, болгарський перець, шпинат, гриби, баклажани
  • Цілісні зерна: лобода, ячмінь, амарант, овес, гречка
  • Яйця: цілі яйця, включаючи білки та жовтки
  • Молочні продукти: молоко, йогурт, сир, масло
  • Квасоля та бобові: квасоля, горох, арахіс, сочевиця
  • Горіхи, насіння та горіхове масло: кеш'ю, мигдаль, волоські горіхи, насіння гарбуза, насіння льону, арахісове масло
  • Корисні жири: авокадо, оливкова олія, оливки, горіхи, насіння
  • Рослинний білок: тофу, сейтан, темпе і вегетаріанський білковий порошок

Підсумок: їжте якомога більше цільної, мінімально обробленої рослинної їжі, включаючи фрукти, овочі, горіхи, насіння та цільні зерна. Також включайте яйця та молочні продукти, такі як молоко, сир та масло, як вам подобається.

Приклад плану лакто-ово-вегетаріанської їжі

Ось 5-денний план харчування, щоб розпочати лакто-ово-вегетаріанську дієту, пристосувати її до своїх смаків та уподобань.

Понеділок

  • Сніданок: яєчня з овочами та грінками на маслі
  • Обід: Змішаний зелений салат з тофу, залитий оливковою олією та оцтом, подається з жменею волоських горіхів та родзинок
  • Вечеря: Вегетаріанський чізбургер із салатом, помідорами та цибулею на булочці, подається зі стороною смаженої спаржі

Вівторок

  • Сніданок: фруктовий та йогуртовий коктейль із звареним круто яйцем
  • Обід: Салат з макаронних виробів з квасолею, сиром та овочами, подається з гарніром винограду
  • Вечеря: смажена обжарка з сейтаном та овочами з гарніром ягід

Середа

  • Сніданок: вівсянка з яблуками та сиром
  • Обід: обгортання темпе та овочами, подається з морквою та хумусом
  • Вечеря: Суп з сиру та томатів на грилі, подається із смаженими овочами

Четвер

  • Сніданок: кіш зі шпинатом та фруктами
  • Обід: Овочева та сирна піца в тортилії
  • Вечеря: сочевичний хліб із смаженою картоплею

П’ятниця

  • Сніданок: тост з авокадо та хумусу та банан
  • Обід: Салат із салату з нуту з овочевим супом
  • Вечеря: "все" начос, включаючи квасолю, сир, мелену сою, сметану, сальсу, авокадо та чорні оливки, подається з гарбузом фруктів

Прості ідеї для закусок

Ось кілька простих ідей лакто-ово-вегетаріанських закусок, якщо ви зголодніли між прийомами їжі:

  • Варені яйця
  • Суміш горіхів із насінням та сухофруктами
  • скибочки банана з мигдальним маслом
  • сирі овочеві батончики з хумусом
  • йогурт з ягодами та насінням
  • смажений нут
  • цільнозернові сухарі з гуакамоле
  • попкорн з пармезаном
  • селера з арахісовим маслом та родзинками