Дієта Дюкана заснована на споживанні нежирних молочних продуктів, овочів, риби та м’яса, багатих білком, але з низьким вмістом жиру. Спосіб дії дієти Дюкана порівнянний з іншими дієтами на основі білків. Видаляючи вуглеводи, організму не вистачає необхідної енергії, тому він повинен атакувати жирові запаси і перетворювати їх в енергію. Таким чином, план дієти Дюкана теж призводить до зниження ваги.
План дієти Дюкана
Щоб під час дієти не голодувати і не засвоювати інші життєво важливі речовини, в організм додають продукти, що містять білок. Хоча ці продукти мають наповнюючий ефект і живлять м’язи, організм не може перетворити їх в енергію. Тож збільшення ваги недостатньо.
Овочі, також включені до дієтичного плану харчування Дюкана, багаті клітковиною, водою, вітамінами та мінералами. Це може допомогти протидіяти втомі та апатії під час дієти Дюкана.
Дієта Дюкана, розроблена П’єром Дюканом, покладається менше на зниження вуглеводів, ніж інші форми низьковуглеводної дієти. Після першої фази схуднення, в якій, згідно з планом дієти Дюкана, слід вживати лише нежирний білок, нежирні молочні продукти та овочі, споживання вуглеводів забезпечується в помірних кількостях. Також слід уникати їжі з високим вмістом жиру, оскільки вона призводить до високого рівня холестерину в крові, а жир також може закупорити артерії.
Дієта Дюкана складається з чотирьох фаз
- 1-я фаза: втрата ваги (фаза нападу)
- 2-я фаза: фаза зміцнення (круїз)
- 3-я фаза: фаза консолідації (консолідація)
- 4-я фаза: стабілізаційна фаза (стабілізація)
1-я фаза: втрата ваги (фаза нападу, атака)
Тривалість: 7 днів. На першій фазі дієти Дюкана за короткий проміжок часу відбувається різке зменшення споживання енергії, завдяки чому власний жир у організмі розщеплюється відносно швидко і втрата ваги на два-три кілограми Це відбувається за короткий період час. Якщо ви просто хочете трохи схуднути, можете відповідно скоротити перший етап.
На цьому етапі дієти рекомендуються нежирні білки, такі як риба, яловичина, курка без шкіри, яйця, нежирна шинка або молочні продукти з нульовим відсотком жиру. Крім того, слід подбати про забезпечення належної гідратації (не менше двох літрів на день).
Вода або різні типи настоїв без цукру є найбільш підходящими. Крім того, слід щодня включати у свій раціон 1,5 столових ложок вівсяних висівок. Регулярні фізичні вправи не можна пропускати на будь-якій дієті, тому гуляйте приблизно 20 хвилин на день.
2-я фаза: фаза зміцнення (круїз)
Тривалість: 100 днів або до досягнення бажаної ваги. Після того, як відбулася втрата ваги, важливо спочатку стабілізувати досягнуту вагу та на наступному кроці ще більше зменшити дієту Дюкана. Однак дієта з високим вмістом білка продовжуватиме зберігатися. Поступово передбачається поступове збільшення споживання вуглеводів, щоб не впливати на гормональний та інсуліновий баланс.
На фазі зміцнення овочі додають до білковмісних продуктів першої фази. Це можна їсти в поєднанні з білком, але тільки через день. В інші дні, як і на першій фазі, в меню повинні бути лише білки. У фазі зміцнення рекомендується будь-який вид овочів, окрім картоплі, кукурудзи, рису, квасолі, сочевиці та авокадо. Овочі слід їсти сирими або готувати на пару якомога більше.
Як і на першому етапі дієти Дюкана, застосовується наступне: Пийте достатньо природних рідин. Тривалість другої фази повністю залежить від того, чи бажана вага вже досягнута. Тепер споживання вівсяних висівок має збільшитися до двох столових ложок на день, а легкі прогулянки або прогулянки слід робити протягом 30 хвилин.
3-я фаза: фаза консолідації (консолідація)
Тривалість: близько 150 днів. Дієта відповідає другій фазі, з помірним споживанням білка. Один-два рази на тиждень ви можете їсти що завгодно. Алкоголь слід вживати в помірних кількостях, наприклад, випадкову склянку вина, макарони та хліб, а також баранину та свинину максимум два дні на тиждень, тепер дозволено знову.
Фрукти та овочі можна поєднувати в будь-якій кількості, але, якщо це можливо, уникайте таких фруктів, як банани, вишня та виноград. Так залишається з одним ексклюзивним білковим днем на тиждень. Тривалість цієї фази залежить від раніше втраченої ваги: на кожен втрачений кілограм ви повинні пройти 10 днів консолідації.
4-я фаза: стабілізаційна фаза (стабілізація)
Тривалість: довгострокова. На четвертій фазі дієти Дюкана подальша втрата ваги не відбувається. Натомість досягнуту вагу необхідно підтримувати в довгостроковій перспективі та стабілізувати. Для досягнення цієї мети важливо продовжувати харчуватися здорово та збалансовано.
Згідно з планом дієти Дюкана, щотижня слід підтримувати один день, протягом якого їдять лише продукти, що містять білок. Таким чином, організм повинен знову і знову залучати жирові запаси. Однак дієта Дюкана не повинна бути позбавлена вуглеводів. Вуглеводи забезпечують організм енергією, а також забезпечують зниження рівня холестерину в крові. На думку експертів, це потрібно для профілактики серцево-судинних захворювань.
Ризики при дієті Дюкана.
Люди, які страждають захворюваннями нирок або печінки, повинні проконсультуватися з лікарем перед тим, як сісти на дієту Дюкана. Оскільки високе споживання білка забезпечує багато кінцевих продуктів метаболізму, це означає велику роботу для нирок.
Для виведення цих речовин також потрібна велика кількість рідини, яка виводиться з організму. Ось чому важливо завжди пити багато води, соків і натуральних настоїв.
Спостереження експертів
Ця дієта може призвести до значної втрати ваги, однак низьке споживання вуглеводів, яке контролюється під час дієти, після їх повторного включення може змусити повернути втрачену вагу, що спричинить страшний ефект відскоку.
Згідно з проведеними дослідженнями, вважається, що дієти з високим вмістом білка ефективні, коли ви хочете схуднути, однак довгострокові наслідки ще не доведені як у впливові на наше здоров'я, так і в результаті збільшення ваги.
Позитивним у цій дієті порівняно з іншими дієтами з високим вмістом білка є те, що ми можемо відчувати себе більш задоволеними та зменшувати щоденне споживання, щоб ми могли легше схуднути, однак головне - це навчитися хорошим харчовим звичкам, які супроводжують нас протягом усього життя, і ця дієта не орієнтована на це.
Коли людині потрібно багато схуднути, ця дієта може бути недостатньою через тривалість цих заходів, що призводить до дефіциту поживних речовин.
Якщо вам потрібно схуднути, а кількість, яку потрібно зменшити, не дуже велика, ця дієта може бути більш підходящою для вас, але якщо мова йде про людей з великою вагою, які також мають проблеми зі здоров’ям, такі як діабет, подагра, проблеми з нирками, серед інших, найкраще проконсультуватися з лікарем, перш ніж починати змінювати харчові звички.