Написала Вероніка Фесюс, головний редактор, наставник розвитку спорту
Якщо ви бігун, то, мабуть, з вами траплялося, що під час тренування ваші щиколотки були витягнуті. Мене вважали горезвісним туристом на щиколотці, тому я вирішив закінчити це своє захоплення. Застосувавши кілька заходів, я різко зменшив кількість травм.
Одним із таких заходів, який, на мою думку, дуже допоміг, є фітнес-тренування. Логіка проста. Якщо м’язи навколо щиколоток слабкі, постраждають інші суглоби тіла. Але коли вони міцніші, нижня частина тіла - не лише щиколотки - може витримати велику кількість травм.
Силові тренування надають додаткову підтримку
Біг завдає величезного напруги на щиколотки та навколишні м’язи. Якщо ці м’язові структури міцні, організм може протистояти серйозним травмам.
Покращує пропріоцепцію
Пропріоцепція означає відчуття положення різних частин тіла щодо тіла, тобто ми повинні вміти сприймати положення і рух нашого тіла в просторі та часі навіть із закритими очима. Так, наприклад, якщо ви потрапили в ситуацію, коли ви можете розтягнути щиколотку, навички пропріоцепції можуть зменшити ваш ризик.
Менше травм, пов’язаних із “надмірним вживанням”
Повідомляється, що більше половини поранень - це "надмірна" травма. На додаток до зменшення ризику травмування гомілковостопного суглоба, зміцнення гомілки також може допомогти запобігти «надмірному» пошкодженню, такому як ахілесова тендиніт або стресові переломи.
Кращий баланс
Якщо ваша обізнаність та рівновага покращуються, ви також можете покращити свій рух ефективніше. Збільшення сили м’язів навколо щиколоток допомагає підтримувати стійкість і рівновагу.
Вправи для запобігання болю в щиколотці
М’язи, що перетинаються та оточують гомілковостопні суглоби:
- двоголовий м’яз
- підйом підошви
- задня гомілкова кістка
- великий палець ноги з довгим згинальним м'язом
- довгий і короткий фігурний м’яз
Ці м’язи потрібно націлювати по-різному. Кожен м’яз відіграє роль у русі гомілковостопного суглоба та стабілізації гомілковостопного суглоба.
Існує багато способів зміцнити щиколотку. Існують чудові практики для вдосконалення техніки бігу, а також швидшого бігу.
Більшість вправ можна робити сидячи, будь то під час роботи чи перегляду телевізора
Обгортання щиколотки
Ця вправа зміцнює м’язи навколо та навколо щиколотки, покращуючи стійкість суглобів.
Сядьте на підлогу, зігнувши ноги. Потім підніміть праву ногу від землі і зробіть великі кола щиколоткою спочатку за годинниковою стрілкою, а потім проти.
Намалюйте алфавіт
Просто як ABC! Малювання літер змушує вашу щиколотку рухатися в якомога ширшій площині. Сядьте на стілець, підніміть одну з ніг і, використовуючи великі пальці ніг як «канцтовари», запишіть літери алфавіту від А до Я. Повторіть це з іншого боку.
Зміцнення литкових м’язів
Якщо це можливо, станьте на край сходів або приставної лавки. Не соромтеся використовувати мотузку або стрічку, щоб утримати рівновагу. Потім покладіть вагу на пальці ніг і повільно штовхайте п’яти вниз. Якщо ви хочете більш складне завдання, виконуйте вправу, тримаючи гантелі в обох руках або піднімаючи вагу через плече.
Зміцнення великогомілкової м’язи
Передні м’язи ніг також грають надзвичайно важливу роль під час ходьби та бігу. Тримаючи п'яти на підлозі, підніміть пальці на ногах якомога вище. Потім повільно опустіть пальці ніг на підлогу, але не дозволяйте йому торкатися землі.
Баланс однією ногою
Це ще одна чудова вправа для зміцнення не тільки щиколоток, а й решти нижньої частини тіла. Ця практика також є важливою в програмах реабілітації травм гомілковостопного суглоба. Встаньте прямо, потім трохи підніміть праву ногу, вага повинна бути на лівій нозі. Злегка зігніть ліве коліно (там, де вага) і рахуйте приблизно до 16-20. Повторіть з обох сторін. Якщо ви хочете ускладнити вправу, станьте на більш густу губку або балансировочну подушку і виконайте той самий ряд. Хороша ознака роботи м’язів - це коли тіло починає тремтіти. Стабілізуйте тулуб і зосередьтеся на щиколотках, щоб мінімізувати тремор.
Якщо ви серйозно ставитеся до захисту щиколоток, не забудьте включити вищевказані вправи у свій план тренувань з фітнесу та виконувати їх регулярно.