лейцин

Коротка інформація:

  • Лейцин - незамінна амінокислота, яку нам потрібно проковтнути
  • Він відіграє помітну роль у нарощуванні м’язів та профілактиці розпаду м’язів
  • Ми також можемо отримати його з рослинних джерел, особливо з бобових та олійних культур

Амінокислоти є життєво важливими органічними сполуками, будівельними елементами білків. Всього існує 21 амінокислота, і їх можна розділити на дві категорії: незамінні (9) та несуттєві (12) амінокислоти. Перші - це те, що нам неодмінно потрібно замінити харчуванням, наш організм не в змозі їх виробляти. Вони заслуговують на особливу увагу незамінні амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA), особливо лейцин. Чому? Він відіграє унікальну роль у нарощуванні м’язів і навіть має інші корисні ефекти, які надзвичайно корисні для спортсменів та тренерів. Читайте далі, якщо вас цікавлять деталі!

Які позитивні ефекти лейцину?

1. Посилити ріст м’язів

Лейцин лише є популярною дієтичною добавкою серед культуристів та спортсменів, оскільки він необхідний для ефективного нарощування м’язів. Він відіграє ключову роль у синтезі м’язових білків, тобто у виробництві нових м’язових білків і в поліпшенні м’язових білків. Зростання м’язів - це умова, коли організм виробляє більше м’язового білка, ніж він розщеплюється. Згідно з дослідженнями, лейцин активується в м’язах mTOR який насправді «включає» вироблення м’язових білків.

2. Покращує спортивні показники

Хто б не хотів отримати більше від себе під час тренування чи спортивного заходу? У дослідженні 2006 року, прийом дієтичної добавки, що містить лейцин, протягом шести тижнів значно покращив змагання на каное витривалість і сила верхньої частини тіла.

3. Допомагає схуднути та зберегти м’язи під час дієт

Будь то позбавлення від поплавця або шинування, вічна дилема полягає в тому, як позбутися зайвого жиру, не втрачаючи при цьому значної кількості м’язової маси. Також не є нікчемним фактом, що чим більше у когось м’язів, тим більше калорій вони спалюють нерухомо. Лейцин допомагає при накопичення жиру, ожиріння та метаболічний синдром профілактика та лікування, може зіграти роль у підтримці нормального рівня цукру в крові та захисті м’язів.

4. Підтримує регенерацію м’язів

Споживання лейцину та багатих на лейцин незамінних амінокислотних сумішей на основі наукових досліджень зменшує пошкодження м’язової тканини, і сприяє регенерації м’язів. Збільшення споживання лейцину зменшується після фізичних вправ м’язові судоми і м’язова втома, скорочує період відпочинку, так що ви можете швидше зануритися в наступне тренування.

5. Запобігає втраті м’язів у літньому віці

З віком наше тіло змінюється, наприклад, м’язова маса та м’язова сила. На щастя, лейцин можна використовувати для ефективної боротьби з цим небажаним процесом. Згідно з оглядом літератури за 2019 рік, споживання лейцину або багатих на лейцин білків (1,2-6 грам лейцину/день) сприяє збільшенню та підтримці м’язової маси, тому він також корисний у профілактиці та лікуванні втрати м'язів (саркопенія) у літньому віці.

Скільки лейцину ви повинні споживати, якщо регулярно тренуватися і тренуватися?

Кількість оптимального споживання лейцину все ще оточена професійними дискусіями. Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) дорослим рекомендується приймати 39 мг лейцину на кілограм ваги в день, що є одиницею Для людини вагою 70 кг - 2730 мг на добу (2,7 грама) означає лейцин.

У той же час очевидно, що людині, яка регулярно займається фізичними вправами, потрібно більше білка і більше лейцину, ніж людині, яка веде неактивний сидячий спосіб життя і має на меті зміцнити, наростити м’язи або навіть спалити жир.

Під час наукових досліджень до 2,5 грам лейцину змогли стимулювати синтез білка, необхідного для росту м’язів. Однак довгострокові дослідження показують, що для фізично активного способу життя може знадобитися більш високе споживання, особливо для більшої ваги тіла. Деякі експерти 8-10 грам лейцину на день також розподіляється протягом дня (принаймні 2,5 грама лейцину на один прийом їжі).

З яких рослинних джерел ви можете отримати достатньо лейцину?

Завдяки рослинній дієті ви можете забезпечити своє тіло великою кількістю лейцину. На щастя, найпростіші страви вегетаріанської та веганської дієти - цілком багаті джерела цієї важливої ​​амінокислоти . Ви повинні більше акцентувати увагу на таких вегетаріанських стравах:

  • Бобові культури: соя та соєві продукти (тофу, темпе, соєве молоко), вовча квасоля, горох, квасоля, нут, сочевиця, арахіс тощо.
  • Олійні культури: фундук, волоський горіх, мигдаль, кедрові горіхи, насіння соняшнику, гарбузове насіння, кунжут
  • Таро
  • Шпинат
  • Крупи: пшениця, ячмінь, овес, рис і крупи (хліб, борошно, особливо Сейта)
  • Амарант
  • Овочі: крес-салат, жировий хрящ
  • Морські водорості

Якщо ви ведете здоровий та фізично активний спосіб життя, вам точно потрібне споживання білка та лейцину вище середнього. THE Веганський білковий триплекс Досягти цього допомагає: 100% рослинний і повністю вільний білковий порошок зі збалансованим амінокислотним профілем і високим вмістом лейцину. Не тільки поживна і корисна, але і смачна! Необов’язково шоколад, ваніль, чорниця і кокосового горіха смак.

Використовуйте для випікання та приготування страв натуральний горошок одержимість натуральний рисовий білок, щоб ваші продукти містять ще більше лейцину!