Враховуючи сучасний стан суспільства, де надмірна вага, ожиріння та похідні від цього захворювання є порядком дня, плани дій щодо охорони здоров’я доводилося поновлювати.

Ми перейшли від пропонування 30 хвилин фізичної активності до того, щоб домогтися того, щоб це було частиною повсякденного розпорядку людей або, принаймні, знаменитих 10000 кроків на день. Щодо дієти людей, посилюється повідомлення про турботу про споживання цукрів, промислових продуктів та пріоритетність споживання овочів, фруктів та білків у нашому раціоні.

магія

На консультації, перед важливими випадками хронічних дегенеративних захворювань або надмірної ваги, які ставлять під загрозу здоров’я пацієнта, важливо різко зменшити споживання вуглеводів переважно, в деяких випадках досягаючи планів їжі з низьким або дуже низьким вмістом вуглеводів, подібних або дорівнює кетогенній дієті.

Що таке кетогенна дієта?

Підводячи підсумок, це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, звичайна дієта зазвичай забезпечує мінімум 50% калорій з вуглеводів. У кетогенній версії цей макроелемент обмежений 5-10% від загальної кількості калорій, приблизно 30 грам вуглеводів на день. Щоб отримати уявлення про те, скільки це в їжі, перегляньте таке зображення:

У цьому протоколі прийому їжі ви можете вибрати єдиний варіант із прикладів, які я показую вам на попередньому зображенні, щоб досягти межі вуглеводів на день. Решта вашого раціону повинні бути чистими білками та жирами, тобто виключаючи насіння, какао, авокадо та деякі інші джерела жирів, що містять мінімальну кількість вуглеводів, оскільки ви можете не відповідати плану харчування.

У цій дієті мета полягає в тому, щоб ваше тіло виконувало свої функції за допомогою енергії, яку забезпечують жири як під час дієти, так і ті, що накопичилися в жирових клітинах, адипоцитах.

Протягом десятиліть населення та медичні працівники були проінформовані про те, що злаки є основою правильного харчування, поки ми не почали спостерігати хвороби, породжені надмірним споживанням.

Вуглеводи давно стали першим джерелом енергії для населення світу. Це зумовило наш організм певним чином "забути", що він здатний отримувати енергію з двох інших груп макроелементів, які складають повноцінну дієту, я маю на увазі жири та білки.

Я завжди кажу своїм студентам Fit Fighters, що білки, бажано, повинні бути призначені для побудови процесів, починаючи від найменшої клітини у вашому тілі і закінчуючи тим м’язом, який ви хочете виростити у тренажерному залі. Тому жири повинні бути ще одним варіантом джерела енергії у вашому тілі, крім головним чином гормональних процесів.

Вище сказано, що ви хочете, щоб відбулося у вашому організмі під час виконання кетогенної дієти. Як жир, який ви включаєте в їжу, так і жир в організмі, будуть вашим джерелом енергії протягом дня.

Прихильники кетогенної дієти стверджують, що жир дійсно повинен бути першим енергетичним субстратом організму для виконання своїх функцій. Моя позиція полягає в тому, що метаболічна гнучкість має бути, тобто ваше тіло здатне функціонувати як з вуглеводами (глюкоза), так і з жирами (жирні кислоти). Це характеристика здорового організму.

В даний час переважна більшість людей працює над вуглеводами, оскільки ми постійно даємо своєму тілу цукор усіх видів: злакові, молочні, бобові, овочі та фрукти; це при зловживанні (крім овочів) перешкоджає доступу до жирових відкладень.

Різко зменшуючи добове споживання вуглеводів, організм змушений вживати жир як з дієти, так і з вмістом, що міститься в адипоцитах, щоб мати змогу підписатися. Ця зміна енергетичного субстрату може бути незручною, особливо для тих людей, які тривалий час працюють над вуглеводами, організм виявить стійкість до цього процесу і дасть вам знати з тягою до солодких речей або занепокоєнням, головним болем, втомою, слабкість і навіть поганий настрій і дратівливість.

Зазвичай ця стадія триває від 1 до 2 тижнів; інтенсивність та тривалість будуть повністю залежати від вашого поточного стану здоров'я та здатності вашого тіла адаптуватися до зміни енергетичного субстрату.

Як тільки ваше тіло почне чудово функціонувати із зовнішніми жирами (з дієти) та ендогенними (з вашого тіла), симптоми зменшаться, і ви можете бути впевнені, що почався так званий "ОПІК ТЛИВУ", який є нічим іншим, як вашим тіло, що отримує доступ до адипоциту та функціонує на основі жирних кислот, що знаходяться в ньому. Ось чому сьогодні, в умовах глобального стану із зайвою вагою та ожирінням, кетогенні дієти позиціонують себе як "найкращу дієту" або звичний спосіб харчування сьогодні.

Ці дієти дуже задовольняють завдяки різним факторам. По-перше, дієтичний жир уповільнює процес травлення і забезпечує більше енергії (9 калорій) на грам споживаного жиру порівняно з одним грамом білка або вуглеводів (4 калорії). До вищесказаного потрібно додати, що ви отримаєте більше енергії, отримуючи доступ до запасів енергії організму. Ще одна характеристика полягає в тому, що, як правило, він містить високий внесок білка, саме цей макроелемент забезпечує більшу ситість завдяки тому, що він є найважчим для засвоєння.

Загальноприйнято, що на початку кетогенної дієти апетит підвищується, щоб спробувати пом'якшити тягу та тягу до вуглеводів, крім гормональної перебудови, що відбувається у вашому організмі (низький рівень інсуліну, підвищений рівень гормону глюкагону). Як тільки ваше тіло звикне до змін, ваш апетит різко знижується. Не бійтеся цієї зміни і стежте за сигналами свого тіла, якщо апетит знижується, ви можете зменшити споживання харчових жирів.

Переконайтеся, що ви завжди досягаєте грамів білка, які вказав ваш дієтолог, і уникайте перевищення встановленого на день обмеження вуглеводів. Що стосується жиру, він повинен бути присутнім і буде вашою підтримкою проти тяги, низької енергії, слабкості та інших симптомів зміни дієти.

Особисто я не пропоную дотримуватися повністю кетогенної дієти як способу життя, оскільки, маючи дуже низьку норму вуглеводів на день, ми змушені зменшувати багато видів овочів і особливо фруктів.

Я завжди кажу це: Овочі та фрукти - це наші полівітаміни, і ми повинні намагатися споживати їх щодня; бажано свіжий і сезонний.

Якщо ваше здоров'я дуже скомпрометоване, ви можете виконати етапи кетогенної дієти, щоб мати можливість активізувати цю характеристику вашого організму, використовуючи жир як джерело енергії, коли на шляху до оздоровлення, ми можемо поступово почати збільшувати можливості вуглеводів що ми хочемо., або у формі інших видів овочів та фруктів, або, якщо це дозволяють ваші характеристики (вік, стать, зріст, фізична активність та толерантність), молочні каші та бобові.

Яка дієта краще?

Істина полягає в тому, що це буде залежати від факторів, зовнішніх для фанатизму чи магії. Правильна дієта визначатиметься вашим власним організмом та стадією життя, на якій ви перебуваєте. Якщо ви хочете мобілізувати жирні кислоти у своєму організмі (жировій тканині), кетогенна дієта може бути вашим першим варіантом, але НЕ ЄДИНИМ.

У відносно здоровому організмі буде достатньо трохи зменшити вуглеводи, щоб мати змогу мобілізувати жир з організму. Іншим варіантом також є поступове зменшення джерел вуглеводів, поки ви не досягнете кетогенної дієти, якщо цього вимагає випадок.

Пам’ятайте, що при більшій фізичній активності і, отже, більшій м’язовій масі, ви також збільшите свою толерантність до більшого споживання вуглеводів, це скільки завгодно, тобто якщо вам подобається їсти низьковуглеводну дієту, незважаючи на низький відсоток жиру (12% чоловіків, 16% жінок), високий відсоток м’язової маси та фізичної активності вище середнього (30 хвилин високої інтенсивності щодня або тренування 1 година, 4-6 разів на тиждень) і, перш за все, ви почуваєтесь добре, вам не потрібно змінювати свій раціон.

У “Fit Fighters” ми допомагаємо нашим студентам виявити їх толерантність до вуглеводів, на додаток до того, щоб по-справжньому з’ясувати, який тип дієти відповідає їх фізичним особливостям, тренуванню і, перш за все, їх смакам. Неважливо, чи віддаєте перевагу солодким смакам, а не солоним, чи навпаки, ми завжди маємо варіанти їжі в будь-якому запропонованому нами плані харчування.