Магній - восьмий за поширеністю мінерал у світі. І оскільки він розчинний у воді, це третій за поширеністю мінерал у морській воді після натрію та хлору. Це одинадцята речовина в організмі людини, що зберігається переважно в кістках, зубах (60%), а решта - у м’язовій тканині, клітинах та 1% у крові.
Кожна клітина Людський організм залежить від магнію. Це найбільш представлена м’яка тканина в серці та мозку - тіла, що породжують найвище електрична активність. Більшість з них поглинаються в дисоційованій формі, такі як елементарний магній або іон Mg 2+, через так званий металевий лігандний комплекс. Особливо, коли справа стосується відбору аксесуари і, як ми поговоримо пізніше, важливо хоча б трохи зрозуміти цей факт.
Для чого він нам потрібен? ?
Якщо хочете почути найцікавішу інформацію про магній, встановити відтворення з 48 - 1:08 хв.
Однією з основних функцій є роль ко-фактора "молекули-помічники", яка бере участь у більш ніж 600 біохімічних реакцій.
- Він виробляє енергію з їжі до АТФ
- Він бере участь у синтезі білків з амінокислот
- Допомагає відновити ДНК та РНК
- Це частина скорочення та розслаблення м’язів (поширення нервово-м’язового електричного збудження)
- Він регулює роботу нервової системи у взаємодії з нейтралізаторами
- Це може допомогти регулювати рівень цукру та гемоглобіну A1c, метаболічний синдром та діабет
- Це може допомогти при мігрені та депресії
Як виміряти найбільш надійний статус магнію ?
На думку Моріса Дж. Арно, Оновлення щодо оцінки стану магнію, 2008 рік - це найнадійніший метод. тест на внутрішньовенне навантаження, на основі порівняння різниці між введеною дозою Mg та виведеною сечею. Затримання більше ніж 20% доза може вважатися проявом дефіцит.
Однак ці дослідження балансу надзвичайно важкі для стандартизації умов відбору проб, обслуговуючи їх, щоб їх можна було регулярно проводити на великій вибірці людей. Це ускладнює напр. стан нирок, індивідуальний циркадний біоритм, кваліфікована команда.
Другий варіант - це вимірювання концентрації магнію в сироватці крові еритроцитів ( еритроцитовий тест ) доповнені зразками сечі та стільця, що є максимально надійним.
Неабсорбований магній виводиться з калом, всмоктується виводиться нирками, а потім із сечею.
Люди і дефіцит
Нестача магнію є реальним станом, і тому мінерал належить до 3 місця. Офіційна статистика (Ayuk 2014) оцінює досить прийнятний показник у 2,5-15% від загальної кількості населення. Основною причиною є невикористання джерел їжі, що містять магній.
Інші причини індивідуально зумовлені станом здоров'я. Основними з них є:
- всмоктування через ШКТ (нижню частину тонкої кишки), гематоенцефалічний бар’єр
- ниркова екскреція
- Іншими факторами можуть бути наркотики (блокатори інгібіторів протону, алкоголізм, кофеїн, метаболічний синдром [надмірна вага]
- діабет
- відсутність селену, віт. B6, D, паратгормон...
Привіт про магній
1) Магній переважно заправляється спортсменів, які вважають, що це допоможе їм у спортивних показниках, регенерації або уникнути м’язових спазмів.
Однак правда десь посередині.
Деякі дослідження заявляють, що коли підвищена фізична працездатність, потреба вища на 10 - 20%. Також були проведені дослідження, які показали ефективність магнію у спортивних показниках (стрибки, біг, плавання, їзда на велосипеді ...). Однак докази неоднозначні, і інші не виявили жодного суттєвого ефекту добавки магнію. Також механізм нападів є більш складним та індивідуальним. Це правда, що дослідження підтверджують появу судоми при змінених концентраціях електроліти, але особливо за відсутності хлор, натрій, кальцій, не магній.
2) Кажуть, що це магній в грунті виснажений. З наступного графіку видно, наскільки великим є зменшення магнію та інших елементів у різних джерелах їжі за останні роки. Якщо правда, що магній у ґрунті вичерпується, то є, але є й інші мінерали та мікроелементи, які ще більше страждають.
Зміни мінерального складу у вибраних видах їжі з 1940-2002 рр. (Thomas. 2007)
Магнію може бракувати людям, які погано харчуються і не дуже ним цікавляться. Тобто вони споживають недостатньо овочі, спеції, салати, морепродукти, риба, м'ясо, органи, бобові, горіхи, просто всі первинні продукти харчування з рослинних і тваринних царств.
Однак якщо людина не вживає з ранку до вечора найнеобхіднішу оброблену їжу (оброблене м’ясо, піцу, шоколадні цукерки, мюслі, перероблене гомогенізоване молоко ...), не палить, не п’є, то це не настільки нереально, що він здатний приймати достатню кількість магнію з їжею.
Харчові ресурси
Найбагатшими джерелами їжі є насіння та горіхи, риба, бобові та зелені овочі.
Яка добавка найкраща ?
Занадто мало досліджень, що порівнюють різні форми. Плазма в кістках, а також в еритроцитах показала приблизно однакові значення через 14 днів прийому неорганічних та органічних форм.
Таблиця може бути спотворена тим фактом, що якщо запаси магнію заповнені, результатом стає дороге навантаження на сечу та нирки, а також втрата вітамінів групи В. І неважливо, чи будемо ми додавати оксид магнію або дорогий гліцинат магнію. Тож без тестів ми не будемо мудрішими. Тому кожен із нас має задоволення оцінив його дієту, розглядається ризик/вигода добавки, фінансові можливості, спосіб життя, як він почувається та які його щоденні вимоги.
14 днів прийому магнію з такою ж кількістю у мишей не підтвердили більш високе насичення плазми та еритроцитів органічними формами порівняно з неорганічними (Coudrey 2005).
Добавки
Якщо ви вирішите доповнити, хороша новина полягає в тому, що нам не потрібна висока доза. Погана новина полягає в тому біодоступність відрізняється, і це залежить від форми сполук (їх насправді достатньо, ми пам’ятаємо найпоширеніші для перорального та шкірного вживання).
Найефективнішими виявились сполуки, зв’язані органічними хелатними зв’язками з амінокислотою. Принаймні для неорганічних солей, таких як оксид, сульфат, ...). Недолік пероральних добавок часто спричинений перебільшення. Проносні ефекти приписують одній дозі приблизно 500 - 700 мг переважно у формі оксиду та сульфату, інакше відомих як Епсомова, Глауберова сіль (призначена в основному для ванн або цілеспрямованого перебільшення).
Як оцінити якість добавки? І як читати етикетку ?
Ми згадали форми (хімічні зв’язки), властивість магнію дисоціювати (елементарний магній), і ми зараз пояснимо це на прикладі, як краще зрозуміти поглинання (поглинання) магнію з певної добавки. Згідно з попередніми дослідженнями, рівень поглинання добавки магнію (різні форми) коливаються від 4 до 50%. Іншими словами.
2 Приклади: У нас є добавка магнію від Galvex у формі лактат магнію (лактат магнію). Таблетка важить 500 мг. Однак потенційна сума елементарного магнію становить лише 51 мг, завдяки хімічним властивостям, таким як утворена сполука (хелатована хелатним зв’язком) 12% лактатна сіль). Оскільки засвоюваність такої форми (біодоступність) у нашому тракті висока (99%), тож ми можемо розраховувати на такий фактичний вміст в одному планшеті.
Тоді у нас також є таблетка по 500 мг, але оксид магнію. Завдяки такому зв’язуванню ми можемо зв’язати до таблетки до 60% елементарного магнію, але його абсорбція в цій формі є лише 4% низькою. Тож врешті-решт ми приймаємо лише 12 мг магнію.
Інші відомі дані:
Сульфат магнію -> Елементарний маг = 10%, біодоступність = ?
Хлорид магнію -> Елементарний маг = 12%, біодоступність = ?
Оксид магнію -> Елементарний маг = 60%, біодоступність = 4%
Карбонат магнію -> Елементарний магніт = 45%, біодоступність = 30%
Гідроксид магнію -> Елементарний маг = 42%, біодоступність = ?
Цитрат магнію -> Елементарний магніт = 16%, біодоступність = 90%
Лактат магнію -> Елементарний маг = 12%, біодоступність = 99%
Гліцинат магнію -> Елементарний магніт = 18%, біодоступність = 80%
Малат магнію -> Елементарний маг = 6,5%, біодоступність = ?
Таурат магнію -> Елементарний магніт = 9%, біодоступність = ?
Якість проти ціни.
Не рекомендую наступні форми: оксид магнію, сульфат. Глутамат та аспартат можуть добре всмоктуватися, але не рекомендуються для потенційних нейротоксичних ефектів при вільному розділенні та зв’язуванні з іншими амінокислотами.
Рекомендований оральний магній у наступному порядку від Best: гліцинат магнію, треонат, оротат, малат, лактат, тартрат, треонат, цитрат. (* прийміть замовлення з чітким поглядом, я не надав 100% доказів, відмінності між різними формами, можуть бути більш індивідуальними з точки зору травлення, слід судити - особливо людям з проблемами нирок та шлунку).
Існують також інші форми, такі як соль епсаму (сульфат) для ванни, або суперконцентровані розчини магнію у формі олії (колоїдний магній хлорид + вода) та спреї для шкірного застосування. Ця форма дуже ефективна, швидко засвоюється, порівняно дешева і прийнятна для організму, оскільки не викликає проблем з травленням.
Ідеальне поєднання - спрей з таблетками, розділений на кілька разів на день .
Дозування
Рекомендована добова доза становить 300 мг (жінки) та 400 мг (чоловіки). Залежно від дієти, ми можемо оцінити, скільки Mg нам потрібно з інших джерел. У масляному розпилювачі хлориду магнію в 5 - 6 спреїв ми маємо близько 100 мг. В інших таблетках від 200 до 1000 мг.
Магній використовується організмом з багатьма мінералами, такими як кальцій, цинк, калій, тому добре не приймати високі дози відразу. Головне щодо кальцію - не поєднувати магній з молочними продуктами і збалансувати споживання кальцію у співвідношенні 1: 3 (Mg: Ca).
Особиста рекомендація
Завантажте посібник з не/натуральної їжі (під статтею або праворуч на панелі). Включіть у свій раціон якомога більше «зеленої їжі». Нереально приймати добову дозу магнію, враховуючи, що вона наповнена однією порцією риби, бананом і жменею гарбузового насіння. Крім того, ви можете перевірити досить дешевий колоїдний магній (5 спреїв - 100 мг) і мати під рукою дешевий, але кращий оральний магній. В даний час у мене є лактат магнію (100 шт./4 євро), і я приймаю 1-2 таблетки під час їжі. Не знаю, які суб’єктивні ефекти оцінювати на даний момент.
Природна дієта та управління стресом - це, мабуть, найважливіші фактори підтримки механізмів самовідновлення організму. Тому я написав книгу «Головоломка життя», яка є базовим посібником, і рекомендую її всім своїм нинішнім та майбутнім клієнтам. Займаючись цим самонавчанням, ми зробимо перший крок до менталітету успіху та вступу на наш новий шлях. Ви можете заощадити багато грошей і особливо свого життя. Керуйте своїм тілом, налаштовуйте свій розум. Стати кращою людиною та кращим партнером для інших - підзаголовок цієї публікації.