• Біг
    • 5 кілометрів
    • 10 кілометрів
    • Півмарафон
    • Марафон
    • Регенерація
    • Біг по пересіченій місцевості
    • Триатлон
    • Фітнес
    • Вагітна
    • Спосіб життя
  • Новачки
  • Харчування
    • Спортивне харчування
    • Рецепти
  • Натхнення
    • Ми мотивуємо одне одного
    • Звіт про змагання
  • Шафа для одягу
    • Softybag
    • Фрей Сейн, що працює
  • Плани тренувань
  • Магазин
  • Блог
    • Все про біг для жінок
    • Я просто біжу
    • Одержувач
    • Біг Барат
    • На барвистих дорогах гір
    • Уроки бігу
    • Ультравало

06.12.2020 | Оновлено: 18.06.2020 | |

майже

Istock | Багата вуглеводами нежирна основна страва

Після довгих пробіжок на вихідних, чи хотіли б ви страву, корисну для здоров’я, поживну, багату вуглеводами та білками, з низьким вмістом жиру та легку у приготуванні? Спробуйте “незаряджений” фарширований перець! Наступний рецепт - це практично спрощений варіант болгарського перцю, фаршированого фаршем із рисової суміші, посипаного сиром, а потім смаженого: на основі пісного фаршу, коричневого рису, перцю, пасированих помідорів. З нежирного фаршу виберіть найнижчий вміст жиру, наприклад, курячу грудку, але - для прикладу - ви також можете отримати лише 10% жирного фаршу з яловичини або 7% свинини з фаршу.

Інгредієнти (приблизно на 5-6 порцій):

120 г коричневого рису

450 г нежирного фаршу

1 столова ложка оливкової олії

1 невелика головка цибулини

1 зубчик часнику

2 шматочки болгарського перцю

230 г пасированих помідорів

1 ½ чайної ложки італійської суміші спецій

¾ чайної ложки солі

¼ чайна ложка чорного меленого перцю

1 столова ложка вустерширського соусу

1 столова ложка бальзамічного оцту

50 г тертої моцарели

Підготовка:

Розігрійте духовку до 190 градусів. Покладіть коричневий рис для варіння відповідно до інструкцій на упаковці.

Розігрійте олію у більшій тефлоновій каструлі (якщо у вас є масляний спрей, використовуйте його, щоб заощадити ще більше жиру).

Обсмажте фарш на розігрітій олії до білого кольору, потім часто помішуючи, обсмажуйте на помірному вогні, поки він майже повністю не звариться. Потім додайте подрібнену цибулю і пресований часник. Через кілька хвилин протушкування посипте нарізаний кубиками перець. Варити ще 2-3 хвилини, потім заправити сіллю, перцем, італійською сумішшю спецій, вустерширським соусом та бальзамічним оцтом.

Нарешті, додайте зварений коричневий рис, а також пасировані помідори, а потім вилийте все це в термостійку форму для запікання. Зверху посипте тертим сиром, а потім запікайте приблизно. Через 15-20 хвилин (добре, якщо сир зверху добре тане і навіть де-не-де стає трохи золотистим).

Час підготовки: 60 хвилин

Поради:

• Замість коричневого рису ви можете зробити його з кіноа, булгуром або кускусом!

• Якщо ви не їсте м’яса, замініть м’ясний фарш зеленим горошком та/або консервованою квасолею, кабачками, баклажанами. Але якщо ви просто хочете трохи знизити калорійність їжі, це все-таки крутий вибір для кабачків і баклажанів: просто замініть овочі певною кількістю коричневого рису.

• Це дуже хороший улов для збереження залишків. Тож якщо ви зварили рис, який вже приготували вдома, або в холодильнику, напередодні, або в морозилці, сміливо використовуйте його для цього рецепта!