Ви також можете їсти макарони під час дієти. В цьому випадку вибирайте манну кашу з манної крупи або цільну пшеницю і готуйте текстуру "аль денте".
"Ніколи не готуйте макарони абсолютно м'якими, тому що тоді вони швидко зголодніють, і ви насправді можете набрати кілька кілограмів", - попереджає консультант з питань харчування Теско, складальник тижневої дієти, якою він зараз радує всіх любителів макаронних виробів. Щоденне споживання енергії становить приблизно 7500 кДж.
ПОНЕДІЛОК
Сніданок
Гречані млинці з сиром та шпинатом, 1897 кДж
- гречане борошно (40 г)
- молоко напівжирне (60 мл)
- яйце
- щіпка солі
- олія для смаження
- майорановий шпинат
- вершковий сир (1 ЕС)
Млинці випікаються традиційним способом, а потім змащуються вершковим сиром. Шпинат варять і відразу охолоджують у крижаній воді. Вичавіть з нього воду, розгладьте листя, покладіть на млинці і закатайте.
ДЕСЯТЬ ГОДИН
Смузі з манго (200 г), 756 кДж
- манго (100 г)
- банани (1/2)
- білий йогурт (50 г)
- води
Вищевказані інгредієнти змішують між собою.
ОБІД
Спагетті наполетана (250 г), 1855 кДж
- спагетті (50 г)
- цибуля (1/3)
- часник (1/3)
- анчоуси (2 шт)
- каперси (1 EC)
- сіль, спеції
- свіжий базилік
- пармезан (1 ЄС)
Тісто готують у підсоленій киплячій воді до текстури «al dente». Обсмажте подрібнену цибулю на оливковій олії, зніміть полум’я, додайте часник, каперси, чилі, а потім анчоуси. Додайте приготовлені спагетті і перемішайте. В останню чергу додайте свіжий базилік і пармезан. Приправте свіжими спеціями грубого помелу.
УЗСОННА
Салат з руколи (100 г), 620 кДж
- рукола (жменька)
- нарізані нарізані сушені помідори (4 шт)
- оливкова олія (1 чайна ложка)
- тонкі скибочки заквасного хліба
- скибочку пармезану
ВЕЧЕРЯ
Спагетті з базиліковим песто та кедровими горішками (соснаволоський горіх), 1824 кДж
- спагетті (50 г)
- оливкова олія
- менша цибуля (1шт)
- базилік песто (1 ЕС)
- кедрові горіхи (менша жменька)
- цукіні (100 г)
- тертий пармезан
Тісто готують у підсоленій киплячій воді до текстури «al dente». Обсмажте подрібнену цибулю та нарізані кабачки на оливковій олії. Додайте песто і злегка підсмажені кедрові горіхи. Подавати з тертим пармезаном.
Загальна енергія - 7222 кДж
Вівторок
Сніданок
Кус-кус із цільної муки, солодкий (230 г), 1215 кДж
- кус-кус з непросіяного борошна (50 г)
- апельсин (30 г)
- яблуко (30 г)
- родзинки (20 г)
- мед (1 чайна ложка)
Зварити кускус, змішати з нарізаним скибочками апельсина, заправити яблуками, родзинками та медом.
ДЕСЯТЬ ГОДИН
Мандарини "свіжі", 324 кДж
- менші мандарини (3 шт)
- води для можливого розведення
Вичавіть мандариновий сік або змішайте.
ОБІД
Лазанья з яловичиною (300 г), 2997 кДж
- лазанья, яку не потрібно попередньо готувати (50 г)
- томатне пюре (150 г)
- яловичий фарш (80 г)
- вершкове масло (15 г)
- гладке борошно (1 ЕС)
- молоко (200 мл)
- тертий сир (жменька)
- часник (1 зубчик)
- щіпка цукру і солі
- материнка
Злегка підсолений фарш обсмажте на невеликій кількості олії, додайте томатне пюре, попередньо розведене водою. Посоліть, додайте цукор, подрібнений часник та апельсини і варіть. Тим часом готуємо соус бешамель в меншій мисці (до розтопленого вершкового масла додаємо трохи борошна, додаємо молоко, сіль і варимо до загустіння). Помістіть бешамель, макарони, м’ясний фарш у вогнетривку миску - повторюйте в такому порядку, поки інгредієнти не закінчаться, щоб бешамель була залита тертим сиром. Накрийте кришкою та розігрійте в духовці при температурі 175 ° C протягом приблизно Випікайте до м’якості через 30 хвилин. Потім зніміть кришку і випікайте, поки не стане хрусткою.
УЗСОННА
Чорничний йогурт (150 г), 650 кДж
ВЕЧЕРЯ
Солом'яний сир з овочами (250 г), 2431 кДж
- рис (100 г)
- овочевий бульйон, найкраще домашній
- овочі (наприклад, морква, брокколі, горох, кукурудза), також можна заморожувати (жменю)
- тертий сир, напр. ейдамі (маленька купка)
Чи смажать овочі (заморожений попередньо розморожують). В іншій каструлі обсмажте рис на олії, додайте овочі, овочевий бульйон, посоліть, приправте і варіть до м’якості. Перед подачею посипте сиром.
Загальна енергія - 7617 кДж
СЕРЕДА
Сніданок
Вівсяна каша швидкого приготування з фруктами, 1810 кДж
- вівсяна каша швидкого приготування без цукру (40 г)
- банан
- фруктовий "свіжий" (200 мл)
Зваріть кашу згідно з інструкцією із застосування зі свіжими фруктами, вичавленими у свіжому вигляді, додайте нарізаний банан.
ДЕСЯТЬ ГОДИН
Ароматизований сир (125 г), 470 кДж
ОБІД
Макарони з буряком та індичкою (250 г), 2452 кДж
- макарони (50 г)
- буряк
- м’ясо індички (100 г)
- сіль, спеції
- зелень за смаком
Тісто готують у підсоленій киплячій воді до текстури «al dente». Буряк миють, очищають і нарізають тонкими скибочками, розмазують на деко, застелене невеликою кількістю олії та паперу для випічки, і запікають у духовці спочатку при 185 ˚С, а потім на сильнішому вогні. Тим часом наріжте м’ясо на менші шматочки, обсмажте на сковороді, посоліть і приправте. Змішайте приготоване тісто з м’ясом, нарешті додайте обсмажені скибочки буряка.
УЗСОННА
Овочеві колоди з хумусом, тобто нутовий крем (200 г), 1187 кДж
- паприка (1/3)
- менша морква
- стебло селери
- крем хумус (100 г)
- оливкова олія (1 чайна ложка)
Додайте краплю оливкової олії в крем-хумус і перемішайте. Нарізати овочі колодами. Овочеві батончики споживають зануреними у хумусовий крем.
ВЕЧЕРЯ
Овочевий бульйон з макаронами та хлібом із закваски (250 мл), 1013 кДж
- цибуля-порей
- морква (2 шт)
- петрушка (2 шт)
- селера
- цибуля
- оливкова олія (2 EC)
- чебрець
- перець
- лавровий листок
- зелень петрушки
- локшина локшина (жменька)
- вода (1,5 л)
- тонкі скибочки заквасного хліба
Варіть суп від 15 до 20 хвилин. Овочі виймають і нарізають кружальцями. Суп можна процідити через сито. Додайте приготовлене тісто.
ПОРАДА: Заморозьте бульйон у менших коробочках і використовуйте як основу для супів, різотто, пропареної зелені або соусів.
Загальна енергія - 6932 кДж
ЧЕТВЕР
Сніданок
Булочки з непросіяного борошна з вареними яйцями та авокадо, 1271 кДж
- булочки цільнозернові (50 г)
- варені яйця (зварені круто яйця)
- скибочка авокадо (15 г)
- помідори (50 г)
ДЕСЯТЬ ГОДИН
Смузі з груші, 612 кДж
- груші (очищені, очищені від шкірки, нарізані скибочками)
- яблучний сік (100 мл)
- сік лайма
Змішайте всі інгредієнти до однорідності.
ОБІД
Спагетті з креветками (300 г), 1953 кДж
- спагетті (100 г)
- оливкова олія (1 ЕС)
- зубчик нарізаного скибочками часнику
- перець чилі (у кількості за смаком)
- помідори черрі (50 г)
- очищені креветки (100 г)
- невелика жменька крупно нарізаної зелені петрушки
- сік лайма
- сіль і спеції
Тісто готують у підсоленій киплячій воді до текстури «al dente» і відкладають кілька ложок води. На глибокій сковороді розігріти олію, додати часник, перець чилі, помідори черрі і смажити, поки шкірка томатів не розтріскається. Додайте краба і смажте до червоного кольору. Потім ми додаємо до краба макарони, воду, відведену від макаронів, зелень петрушки, збризкуємо соком лайма, приправляємо сіллю і спеціями, перемішуємо.
УЗСОННА
Карпаччо зі смаженим буряком та козячим сиром, 1170 кДж
- менший буряк
- м'який козячий сир (50 г)
- рукола (жменька)
- бальзамічний оцет, вершки
Смажте буряк в алюмінієвій фользі (2-шаровій) на холоді, з неї вирізають дуже тонкі скибочки. Покладіть на них козячий сир і прикрасьте бальзамічним оцтом. Як гарнір ми додаємо руколу, яку також можна прикрасити бальзамічним оцтом.
ВЕЧЕРЯ
Томатний суп з макаронним рисом (300 г), 998 кДж
- маленька цибуля (1/4)
- олія (1 ЕС)
- овочевий бульйон (200 мл)
- консервовані очищені помідори (100 г)
- вершки (0,5 дкл)
- сіль і спеції
- чебрець свіжий або сушений
- листя базиліку
- макарони рис (20 г)
Подрібнену цибулю обсмажте на олії і додайте консервовані помідори. Якщо ми використовуємо цілі помідори, притисніть їх виделкою. Потім залийте гарячим бульйоном, додайте чебрець і доведіть до кипіння. Додати вершки, сіль, приправити і нагрівати на повільному вогні приблизно. Варити 20 хвилин. Суп змішують з допомогою паличного міксера і після смаку при необхідності приправляють. Нарешті, додайте приготовлений макаронний рис, прикрасьте базиліком.
Загальна енергія - 6004 кДж
П’ЯТНИЦЯ
Сніданок
Яєчня з цибулею та круасаном із спельти, 2180 кДж
- яйця (2 штуки)
- цибуля
- сіль і спеції
- круасан
ДЕСЯТЬ ГОДИН
Суміш із сухофруктів (50 г), 547 кДж
ягода годжі, крупнозернистий родзинки, абрикоси
ОБІД
Солодкі макарони з волоськими горіхами (250 г), 2450 кДж
- широка локшина (40 г)
- вершкове масло (11 г)
- волоські волоські горіхи з цукровою пудрою (50 г)
Зварити тісто і змішати з маслом, а потім цукатами волоських горіхів.
УЗСОННА
Йогурт з сиром (150 г), 820 кДж
ВЕЧЕРЯ
Смажений кролик з овочами та вареною картоплею (350 г), 2013 кДж
- кроляча ніжка (150 г)
- коренеплоди (наприклад, морква, петрушка, селера)
- оливкова олія (2 EC)
- лавровий лист (2 шт)
- Англійський бекон (менші шматочки або 2 скибочки)
- варена картопля (100 г)
- змішаний салат з оливковою олією для гарніру (100 г)
Наріжте коренеплоди невеликими шматочками і обсмажте на оливковій олії. Потім ми кладемо його в деко разом із кролячим стегном, яке можна приклеїти до бекону. Посоліть, приправте, лавровий лист і смажте до золотистої скоринки, час від часу посипаючи. Подавайте з вареною картоплею як гарнір.
Загальна енергія - 8010 кДж
СУБОТА
Сніданок
Гречка з фруктами (100 г), 1675 кДж
- гречка (40 г)
- кокосова олія (1 PL)
- манго (100 г)
Зварити гречку до м’якості, змішати з олією і додати нарізане скибочками манго.
ДЕСЯТЬ ГОДИН
Салат з буряка з волоськими горіхами, 610 кДж
- буряк (менший)
- оливкова олія (1 ЕС)
- мелені волоські горіхи (1EK)
- подрібнений цибуля-лук
Змішайте зварену і тертий буряк з іншими інгредієнтами.
ОБІД
Пенне з помідорами та моцарелою, 2750 кДж
- пенне (50 г)
- моцарела (1/3 пачки)
- консервовані або свіжі помідори
- овочевий бульйон
- соус зі свіжих помідорів (так звана passata di pomodoro) або томатне пюре
- цибуля
- часник
- оливкова олія
- сіль і спеції
- свіжий базилік
- за бажанням пластівці чилі або заквашений винний оцет
Подрібніть цибулю і часник і обсмажте. Ми можемо додати пластівці чилі, смажити хвилину і додати помідори, пюре і бульйон. Посоліть, приправте і варіть соус до легкого полум’я. Ви також можете використовувати свіжі помідори (в цьому випадку їх потрібно відварити і очистити від шкірки), які ми нарізаємо скибочками, обсмажуємо і готуємо на пару в супі. Ми можемо ароматизувати його невеликою кількістю оцту. Спагетті готують у підсоленій киплячій воді до текстури “al dente”. Подавати зі свіжим базиліком та моцарелою. Моцарелу в соусі можна трохи підігріти.
Ми завжди кладемо тісто в соус і ніколи не навпаки.
УЗСОННА
Кефір з низьким вмістом жиру (200 г), 520 кДж
ВЕЧЕРЯ
Смажений білий перець, фарширований балканським сиром (300 г), 2680 кДж
- білий перець (3 шт)
- Балканський сир (300 г)
- гарнір з овочевого салату (помідори, листя салату) оливковою олією
Перець чистять, фарширують балканським сиром і змащують олією. Помістіть у деко, щоб сир не витікав з нього, і при температурі 180 atС протягом приблизно Випікайте до золотисто-жовтого кольору протягом 15-20 хвилин.
ЗАГАЛЬНА ЕНЕРГІЯ - 8235 кДж
НЕДІЛЯ
Сніданок
Вівсянка з пеканами, родзинками та медом (120 г), 1325 кДж
- вівсянка (40 г)
- молочний або рослинний напій (наприклад, з вівсянки)
- родзинки (маленька жменя)
- пекан (невелика жменька)
- мед (2 чайні ложки)
- сіль
Зварити вівсянку з дрібкою солі в молочному або овочевому напої. Додати горіхи, родзинки і підсолодити медом.
ДЕСЯТЬ ГОДИН
Фруктовий салат, 774 кДж
- яблуко (100 г)
- ківі (100 г)
- помаранчевий сік
ОБІД
Лосось з кускусом (250 г), 1990 кДж
- кус-кус (50 г)
- Філе лосося без шкіри (150 г)
- овочеві кубики (1/4)
- сіль і спеції
- жменька салату з руколи або голубів (польовий салат)
Кускус готується згідно з інструкцією із застосування, ми також можемо додати овочеві кубики. Вимийте лосось, приправте і обсмажте його з двох сторін на гарячій сковороді. Подавати з кускусом, в якому ми попередньо змішали листя руколи і салату.
УЗСОННА
Булочки з непросіяного борошна з сиром та рослинними вершками, 1272 кДж
- сир напівжирний (50 г)
- салатний огірок
- червоний перець
- оливкова олія (1 ЕС)
- сіль і спеції
Наріжте перець невеликими кубиками і змішайте з сирком і оливковою олією. Посолити і заправити. Викладаємо на булочки і подаємо зі скибочками огірка.
ВЕЧЕРЯ
Спагетті з шинкою (250 г), 2030 кДж
- спагетті (50 г)
- часник (1/3)
- селянська шинка (80 г)
- сіль, спеції, зелень петрушки
Тісто готують у підсоленій киплячій воді до текстури «al dente». Подрібнений часник і нарізану шинку нагріти на повільному вогні в олії. Додайте приготовані спагетті, яйця і перемішуйте на повільному вогні, щоб яйця не обсмажилися. Його можна заправити подрібненою зеленню петрушки та свіжомеленою спецією.