розрахувати

Луїза Була

Зареєстрований дієтолог у Великобританії/Опубліковано в

Поділіться цією сторінкою

Уявіть, що ви можете їсти їжу, яка вам найбільше подобається, без будь-яких обмежень, і ви також можете продовжувати рухатись до своїх фізичних цілей, незалежно від того, набирають вони м’язову масу, втрачають вагу чи підтримують вашу вагу. Це було б епічно, правда? Тепер ви можете завдяки нашому макрокалькулятору, який дозволяє розрахувати ваш ідеальний план харчування для досягнення ваших цілей.

Гнучка дієта або IIFYM - це дуже популярний тип дієти, розроблений таким чином, що ви можете їсти все, що завгодно, і уникати зайвого дефіциту калорій або надлишку у вашому раціоні. Його гнучкість є чудовою, оскільки вона дозволяє насолоджуватися світськими подіями, не уникаючи певних видів їжі та навіть спробувати алкоголь.

Ви хочете знати більше? Продовжуйте читати ...

У цій статті ви знайдете:

Макрокалькулятор

Що таке макроси?

Розрахуйте калорії для обслуговування

Регулювання калорій для схуднення або набору ваги

Обчисліть білки

Обчислити жири

Обчисліть вуглеводи

Що таке IIFYM?

Часті запитання

Макрокалькулятор

Що таке макроси?

Для початківців у цій галузі «макроси» - це скорочення від «макроелементи», які є поживними речовинами в їжі у великій кількості, що забезпечують нас енергією. Трьома основними макроелементами є білок, вуглеводи та жир. Їх не слід плутати з мікроелементами, які є вітамінами та мінералами, що містяться в їжі в невеликій кількості.

Розрахуйте калорії для обслуговування

Не має значення, яка ваша основна мета; Розрахунок калорій для обслуговування допоможе вам зрозуміти, якою повинна бути ваша щоденна калорійність, щоб підтримувати свою вагу. Кожна людина має різну кількість калорій для обслуговування, оскільки це може змінюватися залежно від віку, статі, рівня фізичної активності та інших факторів.

BMR

Спочатку обчисліть свою базальну швидкість метаболізму (BMR), тобто кількість енергії (калорій), яку витрачає ваше тіло, відпочиваючи протягом 24 годин. Щоб розрахувати BMR, потрібно знати свою вагу в кілограмах і зріст у сантиметрах, а також потрібен калькулятор.

  • Чоловіки: BMR = 10 x вага (кг) + 6,25 x зріст (cm) - 5 x вік (роки) + 5
  • Жінки: BMR = 10 x вага (кг) + 6,25 x зріст (см) - 5 x вік (роки) - 161

TDEE

Тепер підрахуйте, скільки калорій вам потрібно щодня, включаючи фізичну активність (сюди входить будь-яка щоденна активність, від чищення зубів до бігу марафону). Це відоме як загальний добовий витрата енергії або TDEE.

Щоб підрахувати, скільки калорій потрібно щодня, використовуйте калькулятор, щоб помножити BMR (ви зробили це на кроці 1) на рівень вашої фізичної активності або PAL, який представлений наступними цифрами.

• Людина з сидячою роботою, яка займається кардіотренажерами/силовими тренуваннями 1 годину на день

• Людина з роботою, яка передбачає помірну активність приблизно 8 годин на день

• Людина з сидячою роботою, яка займається плаванням (або подібним способом) 2 години на день

• змагальний велосипедист (3-4 години на день або еквівалентний вид спорту)

• Людина з роботою, яка передбачає помірну активність протягом

Регулювання калорій для схуднення або набору ваги

Як загальний орієнтир, почніть з віднімання 500 ккал або додавання 500 ккал до калорій вашого обслуговування щодня. Слідкуйте за своїм прогресом у наступні тижні та коригуйте калорії за необхідності, залежно від того, наскільки швидко або повільно ви втрачаєте або набираєте вагу.

Намагайтеся уникати високих обмежень калорій, оскільки це може призвести до втрати маси тіла замість жиру

Розрахуйте споживання білка

Для тих з вас, хто ще не знає, білок є важливим макроелементом, який сприяє підтримці та зростанню м’язів, а також довше залишає вас ситими. Для набору м’язової маси рекомендується приблизно споживати 2 г білка на кілограм ваги.3 Щоб схуднути або зберегти м’язову масу, останні дослідження вказують на 3 г білка на кілограм ваги на день.

Їжа (на 100 г)

Калорії (ккал)

Куряча грудка

Вплив сироваткового білка

Розрахуйте споживання жиру

Важливо вживати достатню кількість жиру в раціоні, оскільки він містить багато корисних функцій, включаючи регуляцію рівня гормонів та підтримку здоров’я суглобів, що, як правило, сприяє поліпшенню складу тіла.5 Згідно із загальною рекомендацією, щоденне споживання жиру дорівнює 30% від загальної добової калорії

Для довідки 9 ккал еквівалентно 1 г жиру. Намагайтеся вживати більше корисних жирів, таких як оливкова олія, нежирні молочні продукти, яйця, лосось та інші джерела омега-3 жирів, що містяться в рибі та горіхах.

Калорії (ккал)

Оливкова олія (10 г)

1 столова ложка кокосового масла

100 г лосося

Розрахуйте споживання вуглеводів

Ми не можемо нехтувати споживанням вуглеводів, оскільки це найважливіший макроелемент, коли йдеться про забезпечення нас енергією та поповнення запасів глікогену в м’язах під час відновлення після тренування.

Коли ви розрахували споживання білка та жиру, ваша черга підрахувати кількість вуглеводів, які ви повинні споживати на день. 1 г вуглеводів містить 4 ккал. Щоб дізнатись щоденне споживання вуглеводів, ви повинні відняти калорії з білка та жиру із загальної кількості калорій.

Отже, для 63-кілограмової людини з ціллю 1400 ккал на добу, 70 г білка і 30 г жиру, це будуть їх вуглеводи: 1200 - (70 х 4) - (30 х 9) = 650 ккал від вуглеводів, що дорівнює 650/4 = 162 г вуглеводів.

Їжа (на 100 г)

Вуглеводи (г)

Калорії (ккал)

Що таке IIFYM?

Ви хотіли б мати можливість їсти все, що завгодно, навіть на дієті? Ну, теоретично, можна. Якщо це відповідає вашим макросам (IIFYM), що в перекладі на нашу мову буде приблизно таким, як „якщо це відповідає вашим макросам“, це означає, що ви можете їсти скільки завгодно, поки це відповідає вашим макроелементам і загальному співвідношенню калорій. Вам просто потрібно обчислити його в нашому макрокалькуляторі, який ви знайдете на початку статті, а потім розрахувати кількість їжі, щоб скоригувати їх відповідно до калорій та макросів.

Часті запитання

Як розрахувати алкоголь у своїх макросах?

Хоча алкоголь і не є макроелементом, він містить калорії, які ви повинні враховувати у своєму раціоні.

1 г алкоголю = 7 калорій. Намагайтеся не змінювати кількість білка від загальної калорії, але регулюйте вуглеводи та жири відповідно до ваших потреб. Тому відніміть калорії від алкоголю та перерахуйте вуглеводи та жири, дотримуючись наведених вище вказівок.

Інший варіант - віднести його до групи вуглеводів. Не забувайте вживати алкоголь відповідально і в міру, особливо в періоди суворої дієти.

Ось кілька прикладів калорійності деяких типових алкогольних напоїв:

  • 1 порція алкоголю (горілки або джину) з дієтичним лимонадом = 80 калорій
  • 1 склянка вина, 5 унцій (приблизно 150 мл приблизно) = 120 калорій
  • Сидр/пиво, 12 унцій (приблизно 355 мл приблизно) - 180-200 калорій

Як я можу керувати своїми макросами?

Поки ви відповідаєте потребам калорій і білків, при схудненні ви можете чергувати різну кількість вуглеводів і жирів. Ви повинні бачити це з щотижневої карти, а не з щоденної.

Якщо ви знаєте, що будете переїдати в той чи інший день, складіть оцінку споживаних калорій і відніміть його від загальної кількості калорій за тиждень (щоб знайти загальну кількість калорій за тиждень, помножте загальну добу калорій на 7). Розділіть результат на 6, щоб розрахувати залишок калорій за 6 днів, що залишились.

Отже, припустимо, наприклад, ваша мета - 1300 ккал на день (9100 ккал на тиждень), і ви хочете підтримувати дефіцит, щоб сприяти зниженню ваги. Скажімо, ви збираєтеся витрачати 2500 ккал на день. Нам потрібно відняти 2500 з 9 100 ккал на тиждень, що дає нам 6 600 ккал, які ми повинні розділити на 6, з кінцевим результатом 1100 ккал на день.

Іншою альтернативою було б споживання калорій для підтримки (приблизно 1600 ккал) того дня, щоб не втратити або не набрати вагу обов’язково того тижня.

Чи повинні мої макроси бути однаковими щодня?

Поки ви відповідаєте своїм потребам у калоріях та білках, ви можете чергувати різні кількості вуглеводів та жирів відповідно до ваших потреб.

Якщо ваша мета - схуднути, вам слід переконатися, що ви підтримуєте дефіцит калорій, зберігаючи достатнє споживання білка, щоб допомогти зберегти м’язову масу. Якщо ваша мета - набрати м’язову масу, правило те саме, але ви повинні подбати про те, щоб підтримувати надлишок калорій. Насправді все залежить від ваших переваг щодо вуглеводів та жирів.

Чи слід розраховувати споживання овочів?

Перше, що потрібно зрозуміти під поняттям «овочі», оскільки, наприклад, картопля - це не овочі, а вуглеводи.

Загалом овочі мають низьку калорійність, багаті клітковиною та вітамінами та мінералами, які є дуже корисними та рекомендованими для вашого здоров’я. Вам не доведеться занадто турбуватися про підрахунок споживання овочів, оскільки, хоча ви споживаєте їх у великих кількостях, це не вплине негативно при втраті або наборі ваги.

Яке найкраще співвідношення макросів для втрати жиру?

На сьогоднішній день не існує наукових доказів того, яке найкраще співвідношення макросів для втрати жиру зокрема. Дослідження показують, що це оптимально залежно від ваших харчових уподобань та того, що найкраще підходить для вас, залежно від рівня вашої фізичної активності.

Поки ви дотримуєтесь відповідного дефіциту калорій та оптимального споживання білка, розподіл вуглеводів та жирів залежить від того, що, на вашу думку, найкраще підходить для вас.

Завершення

Можна сказати, це порівнянно із економією/витрачанням грошей. Є люди, які роблять все можливе, щоб заощадити кожну копійку, але є і люди, які люблять витрачати багато грошей. Якою б не була ваша фізична мета (набір м’язової маси, схуднення чи підтримка ваги), все починається з кухні.

Знання щоденного споживання калорій та розподілу макроелементів допоможе не тільки досягти ваших фізичних цілей, але й допоможе вам бути здоровішими, якщо ви виберете здорові джерела їжі.