Їжа в основному складається з макроелементи: вуглеводи, білки та жири, і в дуже малих кількостях завдяки мікроелементам: вітаміни та мінерали.
гідратів забезпечують швидку енергію для метаболічних функцій.
білка вони є харчуванням м’язів та інших тканин, необхідних для їх формування та підтримки.
жири служать сховищем майбутньої енергії і для функціонування клітин.
Насправді всі три макроелементи можна використовувати для отримання енергії.
Енергію найпростіше отримати з вуглеводів, 1 грам дорівнює 4 ккал.
Жири також є хорошим джерелом енергії, 1 грам дорівнює 9KCal. Ось чому його використовують як накопичувач енергії.
І нарешті, білки також еквівалентні 4 KCal, проблема полягає в тому, що їх використання вимагає набагато більших термогенних витрат. Тобто на її перетравлення витрачається до 25% власної енергії.
Організм намагається використовувати якомога менше білка для енергії. По-перше, тому що це дорого, як ми бачили в попередньому пункті. А по-друге, оскільки багато амінокислот, що входять до його складу, є надзвичайно важливими, вони не можуть вироблятися самим організмом, а повинні отримуватися через їжу.
Наш раціон повинен бути різноманітним, повинні мати адекватне співвідношення трьох макроелементів.
Яка пропорція найкраща?
ФАО-ВООЗ рекомендує:
Вуглеводи 50% -60% Білки: 10-15% Жири: 25-30%
Однак є плодоїдні племена, де 90% його енергії надходить від гідратів, і люди, як Інуїти де вуглеводи майже не з’являються у вашому раціоні.
Можливо, проблема надмірної ваги та ожиріння походить від рекомендації приймати стільки вуглеводів, особливо якщо це рафінована борошно та цукор.
В ідеалі, збільшувати білок, щонайменше, на 25%, як диктує страва гарвард. І що вуглеводи в меншій мірі надходять з бульб, фруктів, овочів та цільного зерна. Уникання рафінованого борошна.
Жири дуже важливі. Оливкова олія екстра вірджин, кокосова олія, горіхи, авокадо, незбиране молоко, ...
Уникайте рафінованих масел, транс або гідрованих жирів.
Зменшити смажене, вони забезпечують занадто багато калорій і роблять нас товстими або нехтуємо споживанням інших необхідних макроелементів або мікроелементів.