Максимізація анаболізму після тренування: випадок відносного споживання білка (оригінальний pdf)
Мур ДР
Передня гайка. 2019 вересень 10; 6: 147. doi: 10.3389/fnut.2019.00147
(Автор реферату: Хорхе Хіменес Морсільо)

Вступ
Тонка тканина нашого тіла, включаючи скелетні м’язи, постійно переробляється шляхом безперервних процесів синтезу (анаболізм) та катаболізму білків одночасно. Цей взаємозв’язок визначає, чи є “чистий білок” чи чистий білковий баланс негативним чи позитивним, що, в свою чергу, спричиняє втрату або збільшення, в даному випадку, м’язової маси; Силові тренування мають здатність збільшувати білковий оборот (позитивний чистий баланс білка) до 48 годин. Іншим фактором, який, як видається, є життєво важливим для створення анаболічного середовища і, таким чином, для зростання м’язової тканини, є екзогенне використання білка.

Після силових тренувань відбувається катаболізм білка, який можна запобігти потраплянню в організм екзогенних амінокислот, сприяючи, таким чином, чистому позитивному балансу білків, або те саме, оптимізації синтезу білка, пов’язаному з перебудовою гіпертрофії тканин і м’язів., завжди маючи на увазі здорових дорослих. Це збільшення синтезу білка після тренування також може бути збільшено при вживанні білків молочного походження (сиру, звичайного або соєвого молока)

Регулювання синтезу м’язового білка після фізичних вправ з використанням амінокислот з раціону
З часу перших спостережень, що підтвердили, що оборот білків, пов'язаний із чистим білковим балансом, збільшився у відповідь на тренування з резистентності та споживання екзогенних амінокислот, велика кількість досліджень досліджувала роль харчових факторів, які сприяють оптимальному тренуванню анаболізму після тренування. В результаті цих напрямків досліджень було встановлено, що найважливішим фактором для забезпечення анаболізму після тренування є достатнє споживання незамінних амінокислот, які повинні бути присутніми в плані харчування кожної людини, завжди посилаючись на здорових суб'єктів. Співвідношення споживання білка, встановлене як оптимальне, коливається від 15 до 40 грамів, що демонструє подібні ефекти при анаболічному поліпшенні після тренування.

Абсолютне споживання білка для максимізації синтезу м’язового білка після тренування
Було помічено, що навіть малих доз споживання білка (від 5 до 10 грамів) було достатньо для поліпшення синтезу білка після тренування; Це поліпшення було поступовим, досягнувши 40 грамів, де встановлено обмеження, коли не спостерігалося ніяких переваг при дотриманні більшої дози. Було визначено, що попередній харчовий статус (наприклад, з’їдання їжі з високим вмістом білка до тренувань та споживання після тренування) суттєво впливав на збільшення синтезу білка після тренування. Одним із способів вимірювання чистого балансу білка є окислення лейцину, яке буде зменшено, якщо забезпечено оптимальний запас амінокислот, таких як валін та ізовалін. Якщо збільшується окиснення лейцину, одночасно збільшиться вироблення сечовини. Тому важливо встановити абсолютне споживання фіксованого білка, щоб уникнути проблем зі здоров’ям та забезпечити належне перероблення тканин скелетних м’язів, орієнтуючись на молодих людей.

Відносне споживання білка для максимізації синтезу міофібрилярних речовин після тренування
Деякі попередні дослідження показали, що абсолютного споживання 20 г білка було достатнім для максимізації синтезу міофібрилярного білка та зменшення лейцину в абсолютних рівнях. Однак у цих дослідженнях ця кількість широко обговорюється через малий обсяг вибірки, саме тому було встановлено, що оптимальне співвідношення коливається від 20 до 40 грам відносного споживання у відносному вираженні. Щоб розрахувати споживання білка відносно, просто розділіть масу тіла на абсолютне споживання білка.

Збільшення синтезу міофібрилярного білка після фізичних вправ у молодих дорослих, що супроводжується споживанням білка, показало послідовну двофазну лінійну відповідь. Ця двофазна лінійна відповідь була обмежена до 0,31 кг білка на масу тіла. Щоб зрозуміти цю подію, ми повинні взяти до уваги, що будь-яке відносне споживання білка, яке перевищує 0,31гр/кг маси тіла, більше не буде демонструвати збільшення синтезу білка і матиме лінійну траєкторію. Ми можемо встановити, що для максимізації оптимальної анаболічної реакції наше споживання як на абсолютному, так і на відносному рівні повинно коливатися від 40 грам.

Чи може стать вплинути на відносне споживання білка?
Перше, про що ми повинні пам’ятати, це те, що жіноча стать менш представлена ​​в науковій літературі, ніж чоловіча, тому для отримання наукових доказів у цій галузі потрібно проводити більше досліджень. Основним поясненням, наведеним у статті, є сильний вплив жіночого менструального циклу на кінетику білкового обміну, що ускладнює розробку адекватних методологій дослідження. Однак, якщо було доведено, що на синтез білка після тренувань у силових тренуваннях у жінок менструальний цикл не впливає; Крім того, було встановлено, що ця реакція має багато подібностей із чоловічою статтю, завжди чіткою без втручань у харчуванні. ЯКЩО ми говоримо про перебудову тканин на рівні скелетних м'язів, ми опинилися б у такій самій ситуації. Іншим цікавим фактом є те, що вплив сироваткового білка на поліпшення співвідношення синтезу міофібрилярного білка в періоди обмеження калорій по суті однаковий для чоловіків та жінок у відсотках жирової маси, що вважається нормальним.

Спільний прийом вуглеводів
Вживання вуглеводів на етапах відновлення після силових тренувань є важливим для ресинтезу глікогену і, таким чином, може сприяти досягненню вкрай необхідного позитивного енергетичного балансу, слугуючи опорою для росту м’язів. Вперше було показано, що спільне споживання вуглеводів та кристалічних амінокислот покращує баланс чистого білка на відміну від споживання ізольованих амінокислот або білків. Це пов’язано з пригніченням катаболізму білка в присутності інсуліну, що в свою чергу призводить до збільшення синтезу м’язового білка. Ми б говорили про абсолютне споживання 30 грамів вуглеводів. Як і у випадку з білками, ми можемо встановити обмеження в 270 грамів вуглеводів, кількість яких перевищує подальші покращення.

Чи може кількість активної м’язової маси під час тренувань вплинути на потреби в споживанні білка?
Кількість нежирної тканини, яка є у нас і яка бере участь у силових тренуваннях, є фактором, який може перешкоджати потребі в споживанні білка з метою оптимізації синтезу міофібрилярного білка на етапі відновлення. З іншого боку, і порівняння того, що ми прокоментували щодо кількості м’язової маси, задіяної у фізичних вправах, це впливає на здатність протеїну, що потрапляє в дієту, стимулювати реконструкцію м’язів після тренування; тому, ймовірно, більша кількість споживання білка пропорційно кількості активної м’язової маси в силових тренуваннях може призвести до кращого синтезу міофібрилярного білка.

Спостереження, що стимуляція синтезу м’язового білка не має явного відношення до кількості споживаного білка на одиницю активної м’язової маси, не дивно, враховуючи, що силові тренування за своєю суттю є анаболічними і, як було доведено, мають позитивний вплив на внутрішньоклітинну переробку амінокислот. Цей факт покращує повторне використання внутрішньоклітинних амінокислот, які разом із внеском екзогенних амінокислот підтримують і підтримують чистий позитивний білковий баланс, крім того, сприяючи синтезу білка. Можна зробити висновок, що кількість активної м’язової маси, яка бере участь у фізичних вправах, безумовно пов’язана з потребою в споживанні білка після тренування на фазі відновлення.

Максимізація в анаболізмі в абсолютних показниках ...
Протягом періоду відновлення після фізичного навантаження синтез білка і, отже, реконструкція м’язово-скелетної тканини максимізується відносним споживанням 0,31 грама білка на кілограм ваги, також інгібуючи катаболізм білка, якщо цей прийом білка супроводжується прийомом 30 грамів вуглеводів та секреція інсуліну. Слід брати до уваги, що така максимізація синтезу білка має обмеження, і з певного моменту цей синтез міофібрил залишається стабільним. У цих аспектах було б цікаво зауважити, що поглинання білка, що потрапляє після тренування, з метою посилення відновлення, метаболізується з більшою консистенцією у всьому тілі, ніж у виділеному м’язі.

Важливі попередження щодо гострих вимог щодо відносного споживання білка
До цього часу ми говорили про споживання білка в абсолютному та відносному рівнях за умов, які вважаються ідеальними, а також у здорових та молодих суб'єктів. збільшити відновлення та синтез білка після тренування:

вправ

Найголовніше в цій статті полягає в тому, що вона демістифікує використання спортивних білкових добавок, пояснюючи, серед іншого, необхідність не перевищувати 0,31 грам на кілограм ваги при відносному споживанні та роз'яснює шкідливий вплив, який це може мати на здоров'я, якщо цей поріг перевищений, спричиняючи надмірне окислення лейцину та одночасне та небажане збільшення виробництва сечовини. Ми встановлюємо, навіть більше, якщо це можливо, необхідність використання цієї спортивної добавки та її посилюючий ефект, який вона робить на синтез білка після тренування, особливо в силових тренуваннях, інші способи вправ, такі як тренування з високою інтенсивністю, тренування не є винятковими. стабільний опір або одночасне тренування, на додаток до його спільного прийому з вуглеводами, стимулюючи секрецію інсуліну та сприяючи виробленню бажаного анаболічного середовища. Коротше кажучи, зрозуміло, що використання білка як спортивної добавки (багатої BCAA) необхідно для оптимізації відновлення при тренуванні у здорових та активних суб'єктів.