Можливо, ви ніколи раніше про це не чули харчовий інгредієнт - мальтодекстрин, або ви вже стикалися з різними поглядами на цей харчовий інгредієнт. Як би там не було, ви, швидше за все, стикалися з мальтодекстрином або використовували його кілька разів у своєму житті. Спробуйте вибрати 5 продуктів, які у вас є під рукою вдома, і прочитайте етикетку зі списком інгредієнтів. Я гарантую вам, що принаймні деякі з них будуть містити мальтодекстрин. Мальтодекстрин є часто використовується як інгредієнт напоїв спортсменів. Деякі дослідження показують, що мальтодекстрин як харчова добавка може допомогти зберегти анаеробну енергію під час фізичних вправ.
Мальтодекстрин - це штучний цукор (також відомий як полісахарид), який має ніжний, солодкуватий смак. Зазвичай його виготовляють з кукурудзи та пшениці, але ми також можемо отримати його з рису, картоплі та маніоки. Він також використовується як добавка до багатьох харчових продуктів, включаючи спеції, десерти та чіпси. Його вплив на здоров’я залежить від типу та кількості, яку ви споживаєте. Одним із видів мальтодекстрину є складний вуглевод, що містить калорії. Другий тип - стійкий мальтодекстрин походить з того самого джерела, але проходить подальшу обробку, щоб зробити його неперетравлюваним. Стійкий мальтодекстрин не забезпечує енергією. Термін мальтодекстрин відноситься до всіх речовин, отриманих гідролізом крохмалю, які містять менше 20 одиниць глюкози. [1]
Чому використовується мальтодекстрин?
Мальтодекстрин виготовляється з використанням ферментів або кислот, необхідних для розщеплення крохмалю. Кінцевий результат - це легкозасвоюваний білий порошок, який він постачає 4 калорії на грам. При додаванні в їжу мальтодекстрин згущує продукт, запобігає кристалізації та допомагає зв’язувати інгредієнти. Ви можете знайти його в харчових спеціях, а також він використовується як дієтична добавка для спортсменів та культуристів їм потрібен цукор як швидке джерело енергії.
Ті ж крохмали рослинного походження можуть додатковим способом мати змінений тип зв’язку, що з’єднує одну одиницю цукру з іншою. Людський організм не містить ферментів, які можуть розірвати ці зв’язки, тому цей процес перетворює мальтодекстрин у форму, яку ми не можемо засвоїти. стійкий мальтодекстрин не містить калорій і не впливає на рівень цукру в крові. Застосовується для поліпшення смаку штучних підсолоджувачів.
У Європі мальтодекстрин в основному виробляють із пшениці, перебуваючи в У США вони використовують кукурудзу. Мальтодекстрин, виготовлений з пшениці, може створити проблеми для здоров’я целіакії через клейковину, що міститься в пшениці. Однак у більшості випадків білок клейковини пшениці повністю видаляється з мальтодекстрину в процесі виробництва, що призводить до майже безглютеновий продукт. [1]
Де ми можемо його знайти?
Використовується як загусник або як харчова добавка, тому що це досить дешево. Ви можете знайти його на таких ярликах, як такі:
• консервовані фрукти
• пустелі
• миттєві пудинги
• соуси
• заправки для салатів
• порошкоподібні напої
• випічка
• йогурти
• солодощі
Цей похідний крохмалю інгредієнт також можна знайти в засоби особистої гігієни, як вони різні креми для волосся та косметика. [2]
Коли його використовувати?
1. Після пробудження - У деяких випадках це може здатися найкращим способом споживання швидких вуглеводів вранці після пробудження, коли ваше тіло не містить калорій після годин сну. У цьому випадку це дасть вам достатньо енергії, щоб підбадьорити ти можеш розпочати свій день повним сил.
2. Безпосередньо перед тренуванням - Нелегко займатися спортом після фізично важкого дня. Напевно, вам кілька разів траплялося, що ви мали перед тренуванням 30 хвилин до тренування, але коли ви були готові до тренувань, ви все одно не відчували жодних обнадійливих ефектів. Це може бути тому, що ваш організм звик до дози, яку ви споживали до цього часу. Тепер у вас є три варіанти - або збільшити дозування продукту, змінити продукт, або ви додаєте мальтодекстрин як джерело додаткової енергії.
3. Під час тривалого тренування (наприклад, марафони) мальтодекстрин є прекрасним вибором для доставки в організм енергії без відчуття зневоднення. Прискорює регенерацію між вправами, завдяки чому ви можете тренуватися важче. [3]
4. Після тренування - Основною причиною споживання вуглеводів після тренувань є доповнення згорілого м’язового глікогену. Під час вправи є Основним джерелом енергії є глікоген з м’язів. Глікоген постачається у формі глюкози, що складається з довгих ланцюгів молекул глюкози з безліччю гілок. Глюкоза розпадається з глікогенного ланцюга за необхідності для утворення АТФ, який транспортує хімічну енергію і важливий для скорочення м’язів. Дослідження підтверджують найкращий спосіб, як поповнити запаси глікогену після тренування його споживають якомога швидше вуглеводи з високим глікемічним індексом.Це одна з причин, чому містять деякі тренувальні напої декстроза (цукор, що стимулює мальтодекстрин).
Дослідження використання глікогену під час тренувань показали, що тренування з 6-20 підходів, яке триває приблизно від 15 до 30 хвилин, пошкоджує рівень глікогену в м’язах приблизно 30-40%. Якщо тренування високої інтенсивності триває від 60 до 90 хвилин, наприклад Табата, Рівень глікогену в м’язах буде добре пошкоджений 60-75%.
Існує тісний взаємозв’язок між вмістом глікогену в м’язових волокнах та його здатністю виконувати неодноразові високоінтенсивні скорочення, знижена швидкість деградації глікогену або підвищений вміст глікогену може допомогти зменшити втому і, таким чином, підтримати працездатність. При дослідженні впливу мальтодекстрину під час фізичних вправ було встановлено, що його поглинання зменшує розподіл чистого глікогену під час тривалих фізичних вправ, що допомагає зменшити втому та підвищити працездатність. [4]
Яке правильне співвідношення мальтодекстрину з білком після тренування?
Ніде ви не дізнаєтесь "правильного" співвідношення, якого слід дотримуватися при змішуванні цих двох продуктів. Ваша вага, інтенсивність тренувань та ціль Є три основні фактори, які відіграють важливу роль у цій справі. Загалом, ми рекомендуємо спробувати як оптимальну кількість 0,31 г мальтодекстрину на 1 кг власної ваги, якщо ваша мета - схуднути. Йдеться про знову набір м’язової маси 0,625 г на 1 кг власної ваги.
Мальтодекстрин і білок повинні бути пропорційними 2: 1, під час набору м’язів і 1: 1, якщо ви худнете. Це означає, що якщо ви важите 70 кг і хочете набрати вагу, вам потрібно прийняти 43,75 г мальтодекстрину і близько 21 г білка. І навпаки, для схуднення вам знадобиться 21 г мальтодекстрину, змішаного з 21 г білка. Важливо це прийняти регенеруючий напій протягом 30 хвилин після тренування, а потім добре поїжте через годину.
Мальтодекстрин має таку ж кількість калорій на грам, як і цукор
Мальтодекстрин містить 4 вуглеводи на грам - стільки ж, скільки сахароза або цукор. Однак його глікемічний індекс дещо вищий: 106-136. [2]
Ризики для здоров’я мальтодекстрину
Мальтодекстрин має високий глікемічний індекс, що означає, що рівень цукру в крові може відносно швидко зростати. Дослідження на лабораторних мишах показали, що солодкий мальтодекстрин сприяв росту шкідливих для здоров’я бактерій, які пошкоджують кишечник і збільшують ріст запальних захворювань. Споживання мальтодекстрину має подібні побічні ефекти та ризики для здоров’я, як більшість харчових добавок, напр. у солодощах, напівфабрикатах, супах, йогуртах тощо.
Побічні ефекти можуть включати: алергічні реакції, незрозумілий набір ваги або здуття живота. Специфічні алергічні реакції, пов’язані із вживанням мальтодекстрину, включають висип, астму, свербіж та утруднене дихання. Якщо після споживання мальтодекстрину ви відчуваєте подібні або інші побічні ефекти, слід припинити його прийом і проконсультуватися з лікарем. Якщо ви недостатньо активні, щоб спалити калорії мальтодекстрину, його прийом може призвести до небажаного збільшення ваги. Ці побічні ефекти можуть виникати лише під час тривалої передозування мальтодекстрину. [1]
Мальтодекстрин впливає на рівень цукру в крові
Хоча мальтодекстрин має лише легкий, якщо солодкий смак, це вуглевод. Діабетикам надзвичайно важливо знати, що це впливає на рівень цукру в крові. Однак перед тим, як мальтодекстрин засвоюється, він повинен пройти через печінку, щоб розірвати зв’язок між молекулами глюкози. Тому. швидкість ефекту поповнення глікогену є повільнішою, ніж при застосуванні декстрози. Тому що він метаболізується повільніше це не матиме такого швидкого впливу на рівень цукру в крові, як декстроза, і не впаде так швидко. Таким чином, це не викликає втоми або настороженості. [2]
Коли я почав додавати багато вуглеводів для набору м’язової маси, мимоволі набрав жир. Тому перед тренуванням мені довелося приймати вуглеводи, а також мальтодекстрин. Завдяки цьому тесту я з'ясував, як мальтодекстрин діє на моє тіло і скільки грамів потрібно використовувати, коли можна максимально використати свої тренування. Найбільші зміни я відчув після тренувань, коли не відчував себе таким виснаженим завдяки мальтодекстрину як і у випадку зі звичайним білковим напоєм.
Сподіваюся, я відповів на ваші запитання щодо мальтодекстрину в цій статті. Якщо ні, запишіть їх у коментарі, а також ваші думки. Якщо вам сподобалась ця стаття, обов’язково прочитайте її не забудьте підтримати, поділившись.