Ви перетнули фінішну пряму. Після трьох, чотирьох чи п’яти годин напружених зусиль, коли остання ділянка з цих 42 кілометрів і 195 метрів вийшов за ваші межі, ви закінчили марафон, міфічне випробування для будь-якого бігуна. Ви переживаєте це останнє почуття настільки приємним, що досягли мети, після місяців готуючись до себе ретельно та віддано. Ви в ейфорії, в якій переважають ендорфіни. Але цей ефект триватиме недовго, півгодини, годину ... І що тоді? Як підготувати свій організм до того, що буде далі? Як запобігти, щоб протягом тижня все не боліло? Як відновитись після таких надзвичайних навантажень? Як підготуватися до повернення до тренувань? Ми пояснюємо вам це за допомогою фізіотерапевта, персонального тренера та дієтолога, які дають вам ключі, щоб зробити похмілля від марафону якомога стерпнішим.

похмілля

Зусилля, задіяні в марафоні, дають серію дуже важливі зміни у вашому тілі. Сухожилля та суглоби пошкоджені та запалені. М'язи зазнають значних руйнувань і накопичують велику кількість токсичних "відходів". Крім того, наші біомаркери змінені: серце, а особливо нирки та печінка, миттєво страждають від максимального стресу.

Відновлення займає дні, а то й тижні. У дослідженні, опублікованому в 1983 році, проводили біопсію м’язів до і після марафону, і дослідники дійшли висновку, що запалення і некроз м’язових волокон можуть зберігатися протягом 14 днів після бігу (дослідження). Ще одне дослідження дійшло висновку, що процеси відновлення починаються через тиждень із заміною запасів глікогену, і що більша частина пошкоджень відновлюється за місяць.

Як полегшити цей процес? Фізіотерапевт Марко Ауреліо Торал, дієтолог Карлос Морено (обидва з Клінікаса Беймана) та особистий тренер та розповсюджувач Альваро Родрігес з некілометром дають нам деякі підказки:

1.- Готуйся з головою

Марафон є дуже шкідливим випробуванням, і ви повинні ретельно підготуватися, щоб протистояти йому з гарантіями. Страждання організму будуть величезними навіть для елітних спортсменів, але є велика різниця між готовністю бігти марафоном чи неготовністю щодо наслідків зусиль. Результат і відновлення будуть дуже різними, якщо ви підготувались у фахівця.

«Завдяки професіоналу ви зменшуєте ризик; Без їх допомоги ризик отримати травму становить майже 100%. Багато людей приходять до вашого офісу з травмами, спричиненими носінням невідповідного взуття, поганим нагріванням або неприпустимими змінами темпу. "Багато шанувальників вони вважають, що єдине важливе - це встановити обсяг вантажу, замість якісної підготовки та всебічної фізичної підготовки. Ви повинні розуміти, що якщо у людини збільшується вага, ці обсяги стануть, наприклад, стражданням за свої сухожилля ".

2. - Після марафону: зв’яжіться

Матері попереджають, і не без підстав! Переодягання в кінці зусиль дуже важливо, щоб уникнути вологості та ризику застуди чи інфекцій момент великої вразливості організму. Зніміть мокрий одяг і зв’яжіться, щоб зберегти м’язи в теплі та розслабленому стані, а також сприяючи хорошому кровообігу, що допомагає процесу відновлення.

3. - Після марафону: поступово охолоджуйтесь і не розтягуйтесь відразу

Не зупиняйтеся відразу після перетину фінішної лінії, оскільки ви сприятимете тому, що токсичні речовини, що утворюються при перенапруженні, відкладаються у ваших м’язах, що в подальшому спричинить запалення. Не розтягуйтесь також відразу. “Ваша мускулатура має скорочувальний тон. Інтенсивно розтягуючись, ви можете спричинити перерву або напруження », - пояснює Торал. Навпаки, це зручно проводити спільні мобілізації що вас турбує: коліно, щиколотка, стегна ...

"Йдеться про те, щоб робити повернення до спокою. Ви не можете витратити п’ять годин бігу, щоб надіти світшот і сісти », - пояснює Марко Ауреліо Торал, який рекомендує гуляти, щоб знизити пульс, збільшити кровотік і підтримувати температуру. Тоді прийде час робити масаж ніг, по можливості високо для полегшення венозного повернення. Через деякий час м’яко розтягніть, щоб нормалізувати м’язовий тонус.

4.- Регідрат

Карлос Морено, дієтолог, пояснює, що у міжміських перегонах запаси глікогену вони закінчують практично до мінімуму. Залежно від інтенсивності бігу, ваше тіло буде використовувати змінний відсоток жиру або вуглеводів. «Тому одним із ключів до відновлення є регідратація водою та ізотонічними напоями, що містять вуглеводи, мінерали та електроліти (натрій, калій та магній ...)», які у великих кількостях втрачаються під час фізичних вправ. Фрукти також чудово доповнюють.

Існує дуже надійний показник самостійно сеча, колір яких буде змінюватися залежно від того, наскільки ви зволожені. "Якщо тест закінчений, а вода та гідрати замінені, ми продовжуємо пити, а сеча вже не така концентрована, ми можемо вважати, що ми добре регідратували", - говорить Морено.

5. - Відкладіть енергетичні напої

Після тренування слід зволожувати водою або спортивними напоями, але не енергетичними напоями. Відкиньте RedBull, Monster та похідні, про які ми детально говоримо в цій статті:

6.- Мета марафону: Фізіо є хорошим союзником

Багато марафонів пропонують фізіотерапевтичну позицію, де ви можете отримати допомогу від фахівців у цих ситуаціях перенапруження. Якщо ви серйозно постраждали, зверніться до відділення невідкладної допомоги. Якщо ні, ви можете застосувати заходи щодо запобігання травмам і відновлення, такі як холодна водяна ванна на ногах.

Марко Ауреліо Торал наполягає на тому, що ми робимо це вертикально, щоб скористатися гідростатичним тиском, бажано приблизно 16 градусів. Він також рекомендує венозний дренаж. Якщо після цього ми знову зробимо холодну ванну, краще. Уникайте льоду: м’яз скоротиться і не отримає необхідну оксигенацію для відновлення. Якщо ви перебуваєте в клініці, ви можете використовувати пресотерапію, яка допоможе вам відновити.

7. - Меню після марафону та L-глутамін

І здорове меню не йде в McDonalds, навіть якщо ви витратили місяці, позбавляючи себе нездорової їжі, і ваш розум просить вас викликати тривогу. Меню з низькою якістю поживних речовин і високим вмістом нездорових жирів засвоюється повільніше і не допоможе вам живити свій організм у такий делікатний час.

Персональний тренер і дослідник Альваро Родрігес з Unkilometromás закликає нас, якщо це можливо, вибрати шейк, завантажений вуглеводами та частиною білка під час метаболічного вікна, протягом 30-хвилинного періоду після зусиль. Родрігес зазначає, що останні дослідження, опубліковані з цього приводу, роблять висновок, що запаси глікогену швидше заповнюються, якщо ви поєднуєте споживання якісних вуглеводів і білка у співвідношенні 75% та 25%. "Чим ближче до кінця зусиль, тим більший вплив ми матимемо при заміні глікогену", - пояснює він.

Приблизно через годину після закінчення тесту бажано готувати, багату на вуглеводи їжу, наприклад, на основі, варені макарони, рис або картоплю, і якісний білок, такий як курка. "Здорова і збалансована їжа в усіх відношеннях", - говорить Родрігес. Білок допоможе нам компенсувати погіршення роботи м'язів, але будьте обережні, Карлос Морено також попереджає, що "не потрібно їсти стейк через дві години після закінчення тесту".

L-глутамін - це протизапальна амінокислота, яка допоможе нам зберегти цілісність кишечника, а також індукує сон, врівноважуючи нашу нервову систему

Альваро Родрігес пояснює, що люди, які не звикли до таких величезних зусиль, як марафон, зазнають потрійного пошкодження свого тіла: перевантаження суглобів та запалення, пошкодження травної системи через відсутність кровопостачання та зміни симпатичної системи, яка є той, який тримає нас на ногах, надаючи нам денну бадьорість, і що ускладнить багато бігунів після того, щоб добре спати. "Для компенсації цих трьох факторів я рекомендую добавка, яка є дуже корисною: L-глутамін, амінокислота, яка є протизапальною, що зберігає цілісність кишечника, а також викликає сон, врівноважуючи нашу нервову систему.

8. - Пиво цілі не гідратує: уникайте алкоголю

Третя половина - це не гарна ідея, навіть якщо ви любите випити кілька видів пива після занять спортом. Алкоголь пригнічує гормон, відповідальний за полегшення реабсорбції рідини, утворюючи більше сечі. Якщо ви все ще хочете пива, нехай воно буде після того, як ви добре регідратацію. Карлос Морено наводить приклад команди з регбі, з якою він працював: "Коли я сказав їм, що вони повинні провести регідратацію, вони сказали мені, що врешті-решт вони набрякли, щоб випити води, і поки вони не помочились, вони не почали з пиво ".

9.- добре спати

Коли ви дотримаєтеся цих основних рекомендацій, настав час закінчити це хороше відновлення після марафону спокійний сон. Якщо ви не добряче відпочите вночі після таких інтенсивних зусиль, ваші м’язові тканини не зможуть розпочати процес відновлення, в якому вони будуть працювати протягом наступних кількох днів, щоб підготувати вас до новий виклик.

Ви повинні подбати про кінець дня та підготовку до сну, уникаючи стимуляторів та алкоголю, та сприяння розслабленню душі та тіла за години до того, як лягти спати. Як ми вже пояснювали раніше, багатьом бігунам на довгі дистанції важко заснути після величезних зусиль, пов’язаних із змаганнями, оскільки вони страждають від зміни симпатичної нервової системи, що, в свою чергу, створює труднощі у сні. Тренер Альваро Родрігес підкреслює корисність L-глутаміну в цьому сенсі.

Кажуть, що мало сенсацій, приємніших за успішне завершення марафону. Звичайно, ніхто не має на увазі дні, що настають. Це відео для реклами добре про це розповідає. Якщо ви хочете уникнути (або, принаймні, пом'якшити) біль, який відчувають дійові особи або хронічні травми, серйозно поставтеся до свого здоров'я та дотримуйтесь порад фахівців.