Що і що з масел ми дізнаємось з дієтологом Лусією Редондо, спеціалізованим у вивченні олії в Інституті харчування та здоров’я Роветта, Університет Абердіна (Шотландія).
- Почніть
- Звіти
Ми знаємо все про оливкові олії, незаймані олії, калорійні олії, характерні для відомих дієт, насіння.
Роками тому всі жири були демонізовані. З метою профілактики серцево-судинних захворювань, а також для схуднення, рекомендації того часу рекомендували обмежити споживання продуктів, багатих жиром, навіть тих, які ми сьогодні вважаємо здоровими, таких як жирна риба, олія, горіхи або насіння. Протягом багатьох років цей "страх перед жиром", який існував у популярній спільноті, сприяв доброму прийняттю споживачами легких та нежирних продуктів. Однак наука прогресує, і в останні роки дослідження здоров’я та жирів дали дані, які дозволяють нам стверджувати, що "повернення столів" було повністю зроблено.
Серед численної бібліографії з цього питання є великий огляд досліджень, підготовлених Кокраном (найнадійнішою науковою ініціативою у світі) щодо зменшення жиру та серцево-судинних захворювань [1], не виявлено зв'язку між зменшенням жиру та нижчий рівень серцево-судинних захворювань, раку або діабету. Навіть під час нещодавнього огляду вони навіть не спостерігали взаємозв'язку між споживанням насичених жирів та серцево-судинним ризиком [2]. З іншого боку, ми повинні окремо згадати про найбільше дослідження, яке проводилось з питань харчування в Іспанії, дослідження Predimed (Профілактика з середземноморською дієтою); Це показує, що середземноморська дієта, збагачена оливковою олією або горіхами, набагато ефективніше запобігає серцево-судинним захворюванням, діабету та ожирінню, ніж одна і та ж дієта без цих продуктів.
Тож ... хіба не відгодовувати їсти більше жиру з оливкової олії чи горіхів? Ні. Парадигма жиру змінилася за останні роки. Дослідження Predimed дуже допомогло показати, що споживання цих жирів у контексті збалансованої дієти не збільшує масу тіла.
Отже, яка корисна калорійна олія для схуднення?
Жоден. Це олії, які стали модними з початком дієти Дюкана (зараз вони вже перейшли на оливкову олію). Вони виготовляються з парафіном (витягнутим з олії) і мають особливість, що поглинаються в дуже малих кількостях і не забезпечують кілокалорій. Реклама цих продуктів дуже вводить в оману, оскільки передбачає споживачеві, що це їжа, а насправді це ліки (продається в аптеках без рецепта). Ці "олії" мають побічні ефекти, починаючи від проблем з кишечником і закінчуючи ліпоїдною пневмонією або глаукомами стороннього тіла. Вони також повністю протипоказані вагітним або годуючим жінкам. Нарешті, їх можна використовувати лише в сирій нафті, оскільки при нагріванні утворюються речовини з дуже токсичними характеристиками.
У будь-якому випадку, ми не повинні знижувати свою обережність, відкидаючи деякі жири та олії. Без сумніву, найнебезпечнішими жирами є трансжири, які містяться в "частково гідрованих рослинних оліях" та жирах, що піддаються високим температурам (смажені, рафіновані олії ...). Ці жири тісно пов’язані з підвищеним серцево-судинним ризиком, і ми повинні, у будь-якому випадку, виключити їх зі свого раціону. Це олії, якими обробляє промисловість, і вони дуже часто зустрічаються в маргаринах, солодкому та солоному печиві, солодощах, крупах із злаків, випічці тощо. Хоча деякі країни, такі як Данія або США, вже застосовують обмежувальну політику щодо цих жирів, в Іспанії на даний момент існує лише одна рекомендація для галузей зменшити вміст трансжирів, а також "обіцянка" майбутнього регулювання.
Оливкова олія
В огляді, представленому на II Міжнародному конгресі з оливкової олії та здоров’я (2008) [3], були описані деякі переваги так званого «рідкого золота»: запобігання когнітивним погіршенням, спричиненим віком, Альцехімер, деяких видів раку і, звичайно, від серцево-судинних захворювань та діабету.
Корисний ефект оливкової олії незайманого видається незаперечним. Але чому так багато переваг? Хто або хто несе відповідальність? Дослідницький відділ Ліпідів та артеріосклерозів, який очолює доктор Роза Сола з Університету Ровіри і Вірджилі в Реусі, роками досліджує цю тему. Вони показали, що фенольні сполуки в оливковій олії мають здатність покращувати ліпідний профіль, інсулінорезистентність, ендотеліальну функцію та зменшувати окислення ДНК та ліпідів, тромботичну функцію та запалення [4]. Ці ефекти додаються до вже відомих кардіопротекторних ефектів мононенасичених жирів (олеїнової кислоти), присутніх в олії.
Тому, щоб повністю отримати всі переваги оливкової олії, ми повинні вибрати ту, яка зберігає найбільше фенольних сполук. Вміст цих молекул в оліях сильно варіюється залежно від виду оливки, факторів навколишнього середовища під час вирощування, процесу виробництва олії, часу, що проходить від видобутку та упаковки тощо. Але, як правило, те, що буде підтримувати більше цих сполук, - це оливкова олія, видобута методом "першого холодного пресування" або "холодного віджиму", де забезпечується температура 27ºC. У будь-якому випадку, слід враховувати, що оливки корнікабри або сорту пікуал мають дуже високий вміст фенольних сполук і що вони містяться у дуже високій концентрації в оливковій олії незайманого типу [6].
Інші рослинні олії
У звичайних супермаркетах, окрім оливкової олії, ми знаходимо лише очищені олії насіння, які є високоочищеними оліями, які втратили всі свої оригінальні антиоксиданти. З іншого боку, в дієтичних закладах ми можемо знайти велику різноманітність незайманих олій, таких як гарбузове насіння, соняшник, кунжут, льон, кокос тощо. Чи хороші ці олії? Чи можна порівняти їх з оливковою олією?
На жаль, немає досліджень, за допомогою яких можна порівняти його ефекти з ефектами оливкової олії. З цієї причини ми спробуємо порівняти його характеристики з точки зору поживного складу.
* Дані, отримані з таблиць композицій USDA та німецьких таблиць композицій (Souci, Fachmann, Kraut).
І омега-3, і омега-6 є різновидом поліненасичених жирів, які вважаються необхідними. В останні роки, хоча омега-3 прославилася своїми наслідками у профілактиці численних патологій, омега-6 широко звинувачували в погіршенні нашого здоров'я. Тут ми зазначимо: усі дослідження, які показують недоліки омега-6, проводяться з використанням рафінованих рослинних олій, тоді як такі продукти, як горіхи або насіння (дуже багаті омега-6), демонструють помітну користь для здоров’я. Як завжди, головним є їжа, а не поживні речовини.
Основною олією в нашому раціоні має бути оливкова олія, як для прийому в сирому, так і для приготування. Але ми також можемо використовувати деякі з цих масел, щоб "супроводжувати" оливкову олію та отримати користь від деяких її властивостей:
Висновки
У рамках збалансованого харчування жири мають життєво важливе значення. Трансжири - це єдині, які необхідно виключати. Тим часом ми повинні зняти страх споживання жиру з горіхів, насіння, незайманих олій, жирної риби або якісного м’яса.
Ми маємо привілей жити в "країні оливок", і ми повинні цим скористатися. Я рекомендую використовувати "рідке золото" для більшості заготовок (особливо для приготування їжі). А в сирій олії ви можете вибрати одне із згаданих масел, завжди приділяючи пріоритет їх якості.
Люсія Редондо має диплом з дієтології та ступінь магістра з питань харчування та метаболізму в Університеті Барселони та спеціалізується на вивченні масел в Інституті харчування та здоров'я Роуетта, Університет Абердіна (Ескоція) "
Бібліографія
[1] Hooper L, CD Summerbell, Thompson R et al. Зменшений або модифікований харчовий жир для профілактики серцево-судинних захворювань. Кокранівська база даних Syst Rev. 2012; 16 (5): CD002137.
[2] Chowdhury R, Warnakula S, Kunutsor S et al. Асоціація дієтичних, циркулюючих та допоміжних жирних кислот з коронарним ризиком: систематичний огляд та мета-аналіз. Ann Intern Med.2014; 160 (6): 398-406.
[3] Лопес-Міранда Дж., Перес-Хіменес Ф., Рос Е та ін. Оливкова олія та здоров’я: резюме II міжнародної конференції з питань оливкової олії та консенсусу у галузі охорони здоров’я, Jaén and Córdoba (Іспанія), 2008. NutrMetabCardiovasc Dis. 2010; 20 (4): 284-94.
[4] Solà-Alberich R, Valls-Замора RM, Fernández-Castillejo S et al. Чи здійснюють фенольні сполуки свою дію в нових шляхах або механізмах, які пояснювали б дію оливкової олії, що впливає на здоров’я серця? .ClinInvestArterioscl. 2001; 23 (6): 275-77.
[5] Марина А.М., Че Ман Ю.Б., Амін І.Вергінське кокосове масло: нова функціональна харчова олія. Тенденції Food Sci Technol. 2009; 20 (10): 481-7.
[6] Gómez-Alonso S, Desamparados Salvador M, Fregapane G. Профіль фенольних сполук оливкової олії корнікабри. J Agric. FoodChem. 2002; 50: 6812-7-
Дієтолог. Майстер з питань харчування та метаболізму та майстер з генетичних, харчових та екологічних факторів розвитку. Закінчив традиційну китайську медицину, ортомолекулярне харчування та натуропатію. В даний час професор офіційного циклу навчання дієтології IFPS Роджер де Люрія, в Барселоні.