Мелатонін в основному відомий як гормон сну. Але це ще не все, що вона може запропонувати.

Ви, мабуть, усі чули про мелатонін та його вплив на сон, але ви знали, що мелатонін є природним гормоном, який має сильну антиоксидантний ефект? Чи знали ви, що за допомогою відповідних заходів (наприклад, блокування синього світла) ви можете повністю приростити його рівень? А чи знали ви, що вони існують? природні ресурси мелатонін, який підтримує власне вироблення в нашому мозку? Це означає, що вам більше не доведеться покладатися на вживання синтетичного мелатоніну, який в деяких випадках може принести більше шкоди, ніж користі. Якщо вас цікавить цей чудо-гормон, то ця стаття саме для вас.

Що саме являє собою мелатонін

Мелатонін складається з серототину [1] в середньому мозку - частина мозкових структур, з’єднаних з верхнім кінцем стовбура мозку, зокрема епіталою, що включає епіфіз, який утворений клітинами, які називаються пінеалоцитами. Окрім пінеалоцитів, епіфіз складається з гліальних клітин та кальцинованого матеріалу, кількість яких становить вік збільшується, а отже фактичне вироблення мелатоніну зменшується [2]. Однак, згідно з останніми дослідженнями Мелатонін виробляється всіма клітинами нашого організму. Однак мелатонін, що виробляється клітинами поза епіфізом, не потрапляє в кров, і причина фактичного клітинного вироблення мелатоніну ще не з’ясована до кінця [12].

синього світла

Важливим є те, що діяльність епіфіза демонструє циркадні коливання. Це означає, що утворення і вимивання мелатоніну залежать від природного чергування дня і ночі, а також від наших внутрішніх годинників, які еволюційно пристосовані до цього циклу. Мелатонін синтезується з серотоніну в організмі. Тому ввечері люди, які мають оптимізований циркадний ритм, можуть відчувати зниження активності та когнітивних функцій через зменшення серотоніну. Їх організм вже готується до циклу сну [3].

Існує 2 хронотипи: сови, які активні ввечері, та ранкові птахи, які активні вранці. Чи ти сова, чи рання пташка. Можливо, ви не маєте шансу дізнатися самі, що у вас може бути знижений рівень мелатоніну.

Людей, які вранці одразу ж свіжі, ефективні та чудово працюють у першій половині дня, але згодом слабшають і відчувають сонливість, називають «снігоступами». З іншого боку, важко розмовляти з «совами» вранці, спочатку вони починають бути свіжими до обіду, вони досягають максимальної продуктивності найраніше, коли інші вже починають думати про те, щоб знову спати. Ранні типи зазвичай відчувають сильний голод вранці, прокидаються самі і негайно залишають ліжко. Вечірні типи майже не можуть щось з'їсти вранці, зазвичай вони прокидаються з будильником і залишаються лежати в ліжку деякий час після пробудження. Обидва ці типи можна пояснити тим, що їх біологічні годинники абсолютно різні в індивідуальному порядку. [15].

Зниження рівня мелатоніну пов’язане з проблемами сну та поганою якістю сну. Однак, навіть у людей, які засинають, бо вони просто втомлені протягом дня, можуть бути зміщені внутрішні годинники і цикл вимивання мелатоніну може бути послаблений. Тому вони не в змозі оцінити це об’єктивно. У той же час у них відбирають гормон, який дуже корисний для здоров’я та сну.

Як мелатонін впливає на наше здоров’я в цілому?

1.) Вирівнювання кортизолу:

Окрім поліпшення сну, мелатонін також сприяє збалансування рівня кортизолу, за що відповідає гормон стрес, який в подальшому бере участь у контролі імунних функцій та регуляції артеріального тиску [4]. Згідно з дослідженнями, високий рівень кортизолу викликає хронічні ускладнення здоров’я як високий кров'яний тиск, діабет II. ступінь та остеопороз [5], підвищує апетит, одночасно подаючи сигнал організму активізував зберігання поживних речовин у жирах [6] (ось чому люди в стресі так легко набирають вагу).

Що ще гірше, високий рівень кортизолу додатково порушує щоденний цикл та режим сну, викликаючи хронічну втому (втома надниркових залоз) [7], збільшує ймовірність зараження через негативно впливають на імунну систему [7].


2.) Регулювання циркадного ритму:

Добовий ритм - це біологічний ритм з періодом 20 - 28 годин і є одним з основних біоритмів, що коригує наші біологічні та біохімічні процеси залежно від добового періоду [8].

Збільшуючи рівень мелатоніну рано ввечері, ми можемо розпочати синхронізацію нашого розчепленого циркадного ритму і поступово оптимізувати його [8].

Добовий ритм, який контролює цикл сну і неспання, часто порушується факторами, на які ми не завжди можемо вплинути (наприклад, НЕхай ЛАГ, або змінна робота)

Найважливішим для правильного налаштування цього елементарно важливого циклу є правильна експозиція світла, особливо рано ввечері та перед сном [8]. Це не те, що ви не засинаєте, але через підвищений вплив синього світла (світло не обов’язково сприймає його як синій, але все ж містить синій компонент кольорового спектру) перед сном значно послаблюється або повністю перестає вимивати ваш власний мелатонін. І погодьмося: хто з нас часом не перетинає стільниковий телефон перед сном або не дивиться на Netflix.

До того ж роль відіграє не тільки склад світла, а й його інтенсивність. Правильного встановлення циркадного ритму та пов'язаного з ним вимивання мелатоніну можна досягти, блокуючи синє світло, в ідеалі за 3 години до сну.

Тож найгірше, що людина може зробити для мелатоніну, - це просто пройтися по мобільному телефону або подивитися ПК, телевізор або планшет, не переходячи в режим нічної зміни, або в червоний режим, або в блакитних окулярах. Отже, є два варіанти блокування синього світла: програмний (режим нічної зміни на екрані) та апаратний (окуляри, що блокують синє світло).

Увага: здатність засинати і спати + циркадний ритм і вимивання мелатоніну тісно пов’язані, але все-таки це два різні процеси. Отже, сон - це недостатня кількість мелатоніну.

Цікавість: Порушення циркадного ритму можна легко побачити у кожного splne. Через підвищену інтенсивність світла деякі люди відчувають проблеми зі сном.

Дослідження людей з безсонням показали, що прийом мелатоніну як харчової добавки за 2 години до сну допомогло швидше заснути, а якість сну також покращилася [9].

Ще один великий аналіз 19 досліджень діти та дорослі з розладами сну виявили, що мелатонін скорочує час, необхідний для засинання, збільшує загальний час сну, а також покращує його якість [10].

3.) Мелатонін поглинає вільні радикали. Він діє як сильний антиоксидант:

Вільні радикали - це, по суті, атоми або групи атомів з непарною кількістю електронів, тобто з одним зайвим електроном. Це робить його надзвичайно нестійким і реактивним. Такі атоми швидко зв’язуються з іншими, які вони беруть по одному електрону за раз, і таким чином перетворюють їх у вільні радикали. Це правильно ланцюгова реакція.

Вільні радикали утворюються як побічний продукт метаболізму, коли молекули, що містять слабкі зв’язки атомів, розділяються під дією кисню і їх електрони починають намагатися зв’язуватися з іншими.

Утворені радикали, як правило, дуже нестабільні та агресивні, витягуючи електрони з інших атомів або молекул, пошкоджують клітини нашого тіла.

Таким чином, утворення вільних радикалів в першу чергу викликане кисень - елемент, який нам вкрай необхідний для життя. Таким чином, виробництво вільних радикалів неможливо повністю запобігти.

Антиоксиданти - це молекули, які в парі із вільними радикалами зупиняють небезпечну ланцюгову реакцію. В основному вони тим самим "віддають" один зі своїх електронів радикалу зупинити його руйнівну кампанію.

Мелатонін як дуже сильний антиоксидант допомагає організму позбутися цих вільних радикалів. Здатність мелатоніну захищати клітини від пошкодження вільними радикалами відома у всій природі. Отож здається що мелатонін не має конкуренції на нашій планеті в цьому відношенні, що підтверджено низкою наукових досліджень [11].

4.) Мелатонін може пригнічувати ріст пухлини:

З законодавчої точки зору, ми не можемо розбити це питання далі, але інформацію можна знайти, наприклад, у цьому дослідженні.

5.) Мелатонін захищає мітохондрії:

Мітохондрії - це наші клітинні електростанції. Завдяки процесам клітинного дихання вони виробляють багатий енергією аденозинтрифосфат (АТФ), який використовується як паливо для інших метаболічних реакцій.

Мітохондрії використовують ферменти серотоніну для створення власного мелатоніну. Хоча цей мелатонін не потрапляє в кров, він має захисну клітинну функцію [12].

Мелатонін може впливати на гормони, нейромедіатори, наш циркадний ритм, і його захисна функція як антиоксиданту, який нейтралізує вільні радикали, дуже висока. Відновлює, відновлює та зміцнює наші клітини.

Тому ми можемо підвищити рівень природного мелатоніну за допомогою простих хитрощів, таких як блокування синього світла перед сном, вирівнювання нашого циркадного ритму за допомогою правильної постановки наших ритуалів, таких як звичайне харчування, або насичення його харчовими добавками, як синтетичними, так і ідеально натуральними форму.

Одним із джерел природного мелатоніну є Вишня вишня (Prunus Cerasus). Було проведено наукове дослідження, в якому групі добровольців було видано вишневий екстракт, а двом іншим контрольним групам - плацебо. У групі приймають екстракт рівень мелатоніну був значно підвищений, в той час як не було змін у двох контрольних групах [18].

Крім того, дослідження впливу вишневого екстракту не показали жодного відсутність побічних ефектів, або зменшення виробництва мелатоніну після закінчення прийому добавок [19].

Різниця між природною та синтетичною формами мелатоніну як харчової добавки полягає головним чином у тому, що синтетичний мелатонін, згідно з деякими дослідженнями, може спричинити зменшення його природного виробництва.[16].

Крім того, кілька досліджень також повідомляли про короткочасні побічні ефекти синтетичного мелатоніну, такі як запаморочення, головний біль, нудота або нервозність [17].

Вишня вишня (Prunus Cerasus) вже використовується в США для поліпшення сну більше 70 років тому [12]. Він містить природний еквівалент мелатоніну, який, на відміну від синтетичного мелатоніну, не порушує власного природного вироблення в організмі.

Висновок:

Зниження рівня кортизолу, сильного антиоксиданту, зменшення сезонної депресії, поліпшення сну та допомоги при синхронізації циркадного ритму, підвищення рівня гормону росту (гормону росту) [13] і, наприклад, зміцнення здоров'я сітківки [14] є лише деякими перевагами, якими ми можемо насолодитися завдяки мелатоніну. Сучасний ренесанс досліджень мелатоніну ще перебуває в зародковому стані, але це вже ясно Мелатонін - це не просто гормон сну, але один із найпотужніші знаряддя природи для підтримки нашого здоров’я.

Особисто я почав займатись блокуванням синього світла та пов'язаним із цим збільшенням власного мелатоніну близько півроку тому, і мені вдалося перетворитися з сови на ранню птицю. Мотивацією стало бажання мати довший день і, отже, довше життя, тому що ми все одно будемо спати 1/3 його. Це правда, що раз на тиждень я все ще люблю лягати вранці, але є різниця між катанням протягом години вранці для задоволення і коли ти встаєш протягом години навіть після восьми годин сну без енергії, як це було для мене раніше.