Дієта для об’єму м’язів

збільшення

Наступне зразкове меню спеціально розроблено для культуриста, щоб спланувати свої силові тренування. Пошук збільшення калорій безпосередньо пов’язаний із збільшенням дози споживаних на день вуглеводів. Тут ми представляємо вам a Меню на 3000 ккал для збільшення об’єму м’язів.

Ця програма вимагає твердої відданості учасника ефективному збільшенню ваги при обмеженні споживання жиру. Однак, якщо, незважаючи на вживання 3000 ккал під час дієти, збільшення залишку не спостерігається, учасник може збільшити калорії з 10% до 15%.

Меню на 3000 ккал для набору ваги.

- Білки: 191 г (25%)

- Вуглеводи: 345 г (46%)

Сніданок:

- вівсянка 80 г.

- какао Ван Хаутен: 5 г.

- Шинка або м'ясо (100 г), або 0% сиру (250 г) або білковий порошок (20 г)

- Риб'ячий жир: 10 мл (якщо 3EN омега-капсули)

Половина ранку

- Олійні насіння (мигдаль, волоські горіхи): 30 г.

- Білковий порошок: 20 г.

Обід

- Овочі: невелика тарілка

- оливкова олія: 10 г.

- М’ясо або риба: 100 г.

- Овочі: тарілка

За 1 годину до тренування:

- вівсяні пластівці або порошок вівса: 50 г.

- Білковий порошок: 20 г.

- міцелярний казеїн BBN

Під час навчання:

- 50 г вуглеводів з високим глікемічним індексом (воскова кукурудза, Vitargo) + 5 г BCAA або PeptoPro.

Після тренування:

- 30 г сироваткового білка + BCAA

- 30 хв. 1 год. Пізніше: вечеря:

- рис басмати: 100 г.

- Овочі: тарілка

- оливкова олія: 10 г.

- темний шоколад: 10 г.

Перед сном:

- Сир: 200 г.

Можливі варіанти в меню

Можна змінювати дієту з певною мінімальною еквівалентністю, не змінюючи обсяг і калорійний розподіл білків, жирів і вуглеводів.

Щоб уникнути одноманітності продуктів і мати можливість замінювати одне іншим, якщо вони еквівалентні, необхідно добре знати продукти, багаті білками, вуглеводами та жирами.

Еквіваленти вуглеводів: рис, макаронні вироби з цільної пшениці, лобода, пшоно, спельта, сочевиця, нут, пшенична манка.

Якщо ви любите хліб, ви можете його з’їсти, але ви повинні розділити кількість хліба на 1,3, щоб отримати еквівалент рису. Насправді хліб містить менше вуглеводів при однаковій вазі.

Наприклад, якщо вам доводиться споживати в меню 100 грамів рису і ви хочете з’їсти 50 грамів хліба, спосіб обчислення такий:

- 50 г хліба = 50/1,3 = 38 г рисового еквівалента

- Отже, ви можете споживати 62 г рису і більше хліба

У меню замість 100 г рису: ви можете вибрати 60 г рису + 50 г хліба, що є приблизно еквівалентом.

Еквівалентність білків:

Ви можете замінити 100 г пісної шинки, індички або риби на 0% сиру, який містить менше білка, співвідношення - 2,6.

- 100 г білка 100/2,6 = 38 до еквівалентів білка м’яса

Еквівалентність ліпідів- Олійні насіння приблизно еквівалентні споживанню жиру, але не обов'язково в мікроелементах або жирних кислотах.