Що таке середземноморська дієта?

На думку дієтологів, середземноморська дієта вважається однією з найбільш здорових дієт у світі, і вона базується на якнайменшій кількості оброблених продуктів, таких як фрукти та овочі, цільні зерна, риба, оливкова олія та нежирне м’ясо.

середземноморської дієти

Це увага експертів, ставлячи її на перше місце за кількома категоріями, а також найздоровіші дієти, найпростіші, найкраща дієта для здоров’я серця❤, яка включає продукти, які потрібні вашому організму, і одночасно допомагають вам втратити вагу.

Як з’явилася середземноморська дієта?

Середземноморська дієта заснована на дієті Парасуди, за якою дотримуються жителі Криту, для здорового життя відсутність обмежень суворіша, тому вона підходить майже для будь-кого.

З 1950 року медичні працівники розпочали дослідження з питань харчування жителів Середземномор'я. Люди в Греції, особливо на Криті, мали найдовшу очікувану тривалість життя у світі до 1960-х років, за ними йшли жителі південної Італії, Іспанії та Франції.

Першим, кого вважають батьком середземноморської дієти, який висловив припущення про взаємозв'язок між дієтою та такими розладами, як діабет, ожиріння та судинні захворювання, був італієць Лоренцо Піродді в 1939 році, лікар, який спеціалізувався на харчуванні, хоча такий набір більш систематизований Дослідженнями для виявлення зв'язку між харчуванням та серцево-судинними захворюваннями займався американський лікар Ансель Кейсіл.

Саме він пропагував дослідницьку та дослідницьку програму "Сім країн", яка пов'язує популяції Криту в Греції та Нікотера в Калабрії з їх дієтами, які, хоча і багаті на "рослинні жири", такі як оливкова олія, зафіксували індекс нижчих серцево-судинних захворювань.

Інші дані пов'язують середземноморську дієту із звичками іспанців, італійців та греків 60-х років, час, коли здорове харчування було в моді.

Середземноморська дієта з часом стала відомою не лише тим, як вона допомагає зменшити вагу, але і завдяки тому, що вона підтримує здоров’я серця, бореться з раком та підтримує рівень
постійний рівень цукру в крові.

Хоча більшість з нас добре знайомі з поняттям дієти, мало хто точно знає, що має містити правильний план харчування.

Складання плану харчування - це один із найкращих способів задовольнити ваші харчові потреби та
стежте за досягненням своїх цілей.

Сьогодні це, по суті, вибір їжі та її правильне поєднання для правильного споживання калорій. Для дорослої людини на день потрібно близько 2500 калорій: 70% вуглеводів, 20% ліпідів і 10% білків.

Основні принципи середземноморської дієти

Оскільки середземноморська дієта є одним із найздоровіших режимів харчування у світі, існує безліч доказів, що свідчать про її переваги з точки зору збільшення тривалості життя та зменшити ризик розвитку серцевих захворювань, діабету, ожиріння та інші хвороби, що загрожують життю.

З іншого боку, згідно з дослідженням, проведеним в Іспанії, на кожні 10 000 людей середземноморська дієта асоціюється з Зниження ризику депресії на 50%.

Існує незліченна кількість безперечних доказів, які підкреслюють важливу роль середземноморської дієти в підтримці довготривалого здоров'я та контролю ваги.

Які переваги середземноморської дієти?

Середземноморська дієта налаштована як дієта, безумовно дієтична, але також абсолютно корисна, що дозволяє схуднути, продовжуючи їсти все, і найголовніше, здоровим способом.

Знижує ризик серцево-судинних захворювань

Згідно з дослідженнями, прийняття здорової дієти допомагає в довгостроковій перспективі зменшити ризик серцевих захворювань (дієта добровольців дотримувалася протягом 5 років).

Результати дослідження показали, що середземноморська дієта знижує ризик серцевого нападу, інсульту та передчасної смерті на тлі серцевих захворювань до 30%. Приємно знати, що люди, які навчались, також займалися фізичними вправами щодня і регулярно відвідували медичний огляд (профілактичний).

Покращує якість сну

Згідно з дослідженням у 2019 році, середземноморська дієта допомагає досягти спокійного сну у дорослого населення. Результати не були однаковими у випадку молодих людей, які дотримувались дієти.

Стимулює пам’ять і запобігає когнітивному спаду

Багата на корисні для мозку жири, середземноморська дієта підтримує мозкову діяльність та запобігає деменції.

Допомагає схуднути

Згідно з дослідженням, люди з надмірною вагою, які дотримуються середземноморської дієти, втрачають більше ваги і мають менший ризик розвитку хвороби Альцгеймера та інших захворювань, пов’язаних із занепадом когнітивних функцій.

Зменшує симптоми депресії та тривоги

Каротиноїди в шпинаті та капусті допомагають покращити настрій. На думку дослідників, ті, хто дотримується середземноморської дієти, мають набагато менший ризик депресії, ніж інші.

Середземноморська дієта покращує фізичну витривалість спортсменів та допомагає досягти кращих результатів вже через чотири дні.

Вчені зробили це відкриття в експериментальному дослідженні, яке відстежувало вплив середземноморської дієти на спортивні показники, використовуючи техніку послідовного випадкового перерізу.

Зокрема, вони завербували сім жінок та чотирьох чоловіків, яким запропонували пробігти п’ять кілометрів у два різні часи: один раз через чотири дні, дотримуючись середземноморської дієти, згідно з книгою, а іншим разом - ще чотири дні типової західної дієти.

Для точності результатів автори дослідження дозволили пройти 9-16 днів між двома тестами.

Більша швидкість, без додаткових зусиль. Без винятку учасники зафіксували кращий час у вибраній вибірці, після збереження середземноморської дієти, пробіжки на п’ять кілометрів, в середньому, на 6% більше стратегії, ніж коли вони споживали західну дієту.

Цікаво, що тести не виявили жодної різниці в частоті серцевих скорочень або оцінці сприйняття навантажень.

Середземноморська дієта бореться з багатьма серйозними захворюваннями, і її варто дотримуватися, особливо зважаючи на переваги, які вона надає в Здоров'я серцево-судинна, що є дуже важливою перевагою: допомагає тримати артеріальний тиск і холестерин під контролем.

Ті, хто приймає Середземноморська дієта також має менший ризик раку, діабету ІІ типу, ожиріння та хвороби Альцгеймера. Якщо ви хочете схуднути або просто заявити про своє здоров’я, середземноморська дієта ідеальна, тим більше, що вона включає дуже смачну та корисну їжу.

Мешканці середземноморських країн споживають багато фруктів та овочів, горіхів, насіння та цільного зерна, сиру, йогурту та бобових.

Основним джерелом жиру є нерафінована оливкова олія. Білок надходить з риби та курки, тоді як червоне м’ясо їдять рідко. У Греції, Іспанії чи Італії люди їдять жирну їжу і люблять насолодитися келихом вина.

Однак вони не товстіють, оскільки споживаний ними стартер здоровий, а порції розумні, як в їжі, так і в алкоголі.

Допомагає стабілізувати рівень цукру в крові

Середземноморська дієта базується на цільнозернових і здорових вуглеводах з фруктів та овочів. Дослідження показують, що щоденне введення складних вуглеводів (містяться в ячмені, цільних зернах, коричневому рисі, лободі тощо) допомагає регулювати рівень цукру в крові.

Дотримання середземноморської дієти пов’язане з набагато кращою структурою кісток і м’язів для жінок, які пережили менопаузу.

Оскільки кістки стають ламкими, а м’язи також страждають після менопаузи, середземноморська дієта є гарною новиною для жінок.

Запобігання діабету

Середземноморська дієта здатна запобігати діабету 2 типу і може сприяти покращенню рівня цукру в крові, насправді люди з діабетом 2 типу, які дотримувались цієї дієти, помітили, що вони почуваються краще, вони нормалізували рівень цукру в крові і їм вдалося схуднути.

Захищає організм від раку

Дослідження дійшли висновку, що у тих, хто прийняв середземноморську дієту, ризик смерті від раку на 13% нижчий, ніж у тих, хто цього не зробив.

Регулює кишкову флору

Дослідження показало, що інтродукція овочів, фруктів та бобових (сочевиця, солодка картопля, квасоля тощо) пов’язана з довшим життям, вживанням здорової їжі.

Дослідження показало

Середземноморська дієта - їжа дозволена

Якщо ви хочете дотримуватися цієї дієти, щоб схуднути, ви повинні ввести в свій щоденний графік такі категорії їжі.

Овочі: Помідор, Брокколі, Цвітна капуста, Брюссельська капуста, Капуста, Зелений салат, Рукола, Шпинат, Цибуля, Морква, Огірок.

Фрукти: Яблуко, виноград, інжир, полуниця, груша, банан, персик, диня.

Горіхи та насіння: Мигдаль, Кешью, Фісташка, Фундук, Арахіс, Горіхи макадамія, Насіння соняшнику, Лляне насіння, Насіння гарбуза, Насіння Чіа.

Овочі: квасоля, горох, сочевиця, нут та ін.

Бульби: картопля, солодка картопля, ріпа.

Яйця: курячі, перепелині та качині яйця.

Молочні продукти: сир, йогурт, грецький йогурт.

Корисні жири: оливкова олія екстра вірджин, олія авокадо, риб’ячий жир.

Риба і молюски: Лосось, тунець, скумбрія, пангасіус, форель, сардини, креветки, молюски, мідії, молюски .

Види та трави: Часник, базилік, м'ята, материнка, розмарин, перець, кориця, чебрець, шавлія, майоран, солодка паприка, фенхель

На закінчення, їжа з одним інгредієнтом є запорукою міцного здоров’я.

Напої, дозволені в середземноморській дієті

  • Вода повинна бути вашим основним дієтичним напоєм.
  • Ви можете споживати каву, в помірних кількостях і натуральні чаї без цукру.
  • Також дозволяється склянка червоного вина на день, але без зловживань.

Яких продуктів слід уникати в середземноморській дієті?

  • Цукрові продукти: газовані соки, морозиво, цукерки, солодкі сухі сніданки, тістечка тощо.
  • Рафіновані каші: білий хліб, макарони, білий рис.
  • Рафіновані олії: соєва олія, ріпакова олія, маргаринові жири
  • Оброблені продукти: Комерційні ковбаси з м'яса, хот-доги тощо.

Як можна харчуватися середземноморською дієтою?

  • Їжте невеликими порціями.
  • Їжте не менше трьох разів на день.
  • В ідеалі потрібно мати п’ять прийомів їжі, три основних прийоми їжі та дві закуски.
  • Їжте повільно, насолоджуйтесь їжею разом з родиною та друзями.
  • Обмежте споживання червоного м’яса.
  • Їжте рибу або молюски не менше двох разів на тиждень.
  • Їжте багато овочів і фруктів в сезон.
  • Замість солі використовуйте середземноморські суміші спецій.
  • Обмежте споживання алкоголю (за середземноморським столом споживається келих червоного вина)
  • Вибирайте оливкову олію на кухні та в салатах.
  • Як джерело вуглеводів вибирайте цільнозернові.
  • Виключіть із щоденного раціону ковбаси та інше недоварене м’ясо.
  • Зменште споживання солодощів і тістечок і зупиніть свій вибір на фруктах.
  • Коли відчуєте потребу в перекусі, їжте горіхи. арахіс, насіння, які містять хорошу закваску.
  • Найздоровіші варіанти - скумбрія, форель, лосось, оселедець і тунець.

Їжа для покупок

Якщо ви планували цього року змінити свій спосіб життя на здоровий, то ваш список покупок не повинен обійтись: фрукти, овочі, сухофрукти, горіхи, насіння, цільнозерновий хліб, риба, молюски та оливкова олія.

Середземноморське дієтичне меню на 5 днів

Ви хотіли б інтегрувати це у свій спосіб життя, але хіба ви не знаєте, що це означає? Щоб отримати уявлення, ми пропонуємо вам повне меню в середземноморському стилі, ідеально підходить для днів тижня.

Понеділок

Сніданок: Грецький йогурт з полуницею та вівсянкою

Харчування: бутерброд з цільнозерновим хлібом та овочами

Вечеря: салат з оливковою олією і лимонною заправкою; фрукт

Вівторок

Сніданок: вівсяна каша з родзинками

Харчування: обсмажені овочі (цукіні, солодкий картопляний нарізаний кружечок, баклажани, болгарський перець) і моцарела

Вечеря: салат з помідорами, оливками та сиром фета

Середа

Сніданок: яєчня з овочами, помідорами та цибулею;

Харчування: бутерброд із цільнозернового хліба з сиром та свіжими овочами

Вечеря: Середземноморська овочева лазанья

Четвер

Сніданок: йогурт з шматочками фруктів і горіхів

Харчування: залишки лазаньї від напередодні ввечері

Вечеря: коричневий рис та овочі

Інформація, опублікована в цій статті, носить інформаційний характер, а не замінює лікування.

П’ятниця

Сніданок: двісті двадцять грам молока, три печива сухого типу з несолодким ягідним варенням.

Харчування: вісімдесят грам локшини рагу, сир із сиром та сирою шинкою, сендвіч.

Вечеря: сто двадцять грамів риби, смаженої на грилі, і трохи олії, салат з картоплі та помідорів, шістдесят грамів цільнозернового хліба.

Інформація, опублікована в цій статті, носить інформаційний характер, а не замінює лікування.