Зміст

клімактеричний

1. МЕНОПАУЗА: "Середньовіччя"

Жіноче життя проходить кілька найважливіших фаз, кожна з яких характеризується різними харчовими потребами.

Менопауза, що означає кінець репродуктивної здатності, являє собою дуже делікатний період, з яким кожна жінка стикається і переживає по-різному, але спільним знаменником якого є більша фізична та психоемоційна вразливість. Втрата функції яєчників і "падіння" рівня естрогену мають ряд фізіологічних ефектів, в тому числі порушення обміну речовин кісток, ліпідів та глюкози, зміни енергетичного балансу та складу тіла. Ці фізіологічні зміни збільшують схильність до остеопорозу, серцево-судинних та цереброваскулярних захворювань, діабету, зайвої ваги, ожиріння та інших порушень старіння.

З цих причин, жінкам рекомендується «підготуватися» до менопаузи, думати про своє здоров’я з оновленою увагою та турботою про себе.

Їжа є чудовим союзником для профілактики та зміцнення здоров'я та добробуту. Фізіологічні зміни, пов’язані з клімактеричним, означають, що цей етап також спричиняє зміни у харчових потребах деяких макро- та мікроелементів. Ось чому важливо враховувати харчові потреби в клімактеричному періоді.

Метою цієї збіркової статті є інформування та інформування жінок про фактори ризику, пов'язані з клімактером, зокрема з менопаузою, з тим, щоб вони усвідомлювали конкретні харчові потреби цього делікатного періоду життя та орієнтувались на спосіб життя, ваше здоров’я та добробут.

Плодючий сезон жіночого життя закінчується вступом у менопаузу, що є безперервним припиненням менструацій більше 12 місяців. Перехід між репродуктивним та нерепродуктивним життям відбувається не раптово, без попередження, а поступово протягом періоду, який коливається від кількох місяців до кількох років і супроводжується поступовим зниженням функції.

Цей період називається клімактеричний. Клімактерик починається за 2-4 роки до відміни менструації, триває приблизно від 25 до 35 років і включає такі три стадії: перименопауза, що характеризується нерегулярними менструаціями, менопауза, що характеризується загальною втратою естрогенної активності і, отже, остаточним припиненням менструації та постменопауза, що становить завершальну фазу встановлення нового нерепродуктивного фізіологічного стану.

Фізіологічна (природна) менопауза, як правило, настає у віці від 48 до 55 років і її слід відрізняти від ятрогенної, тобто вторинної в порівнянні з хірургічними втручаннями або терапією, наприклад протипухлинними препаратами. Хоча поступові гормональні зміни відбуваються протягом клімактеричного періоду, менопауза є найбільш очевидним проявом цього і представляє особливо делікатний час для глибоких фізичних і психологічних змін, пов'язаних з цим.

1.1 Фактори ризику та вплив на здоров'я

Припинення функції яєчників спричиняє збій захисної дії, що чиниться естрогенами. Ось чому прояви, пов’язані з клімактером та менопаузою, можуть негативно вплинути на якість життя та стосунки з оточуючими та з партнером. Найбільш типовими змінами, які відбуваються у жінок на етапах, що складають клімактеричний період, є:

1.2 Варіабельність симптомів. Не все, не завжди

Прояви клімактеричного періоду та менопаузи різноманітні та надзвичайно різноманітні від однієї жінки до іншої за частотою, інтенсивністю та тривалістю. Кожна жінка відчуває різний клімактеричний стан щодо своєї чутливості до дефіциту естрогену та його впливу на серце, мозок, кістки, піхву, груди, шкіру тощо. Крім того, реакції та способи реагування та адаптації до цієї великої «зміни» залежать, окрім гормональних модифікацій, від довгого ряду індивідуальних та соціальних факторів, таких як особистість кожної жінки, соціально-сімейні аспекти та контекст праці.

2. ПОСІБНИК ДЛЯ ЖІНОК У КЛІМАТІ

2.1 Загальні показання до здорового способу життя

Загалом, якщо відсутні метаболічні ускладнення, пов’язані з клімактером та менопаузою, дієта може базуватися на здорове, різноманітне та збалансоване харчування відповідно до віку, зросту, ваги, конституції та складу тіла людини та рівня їх фізичної активності. Крім того, різноманітне та збалансоване харчування, адаптоване до індивідуальних потреб, сприяє підтримці гарного самопочуття, запобіганню захворювань та покращенню якості життя.

  • Калорійний розподіл макроелементів на цій стадії буде базуватися на принципах збалансованого харчування, тобто:

- Вуглеводи повинні становити від 45 до 60% від загальної кількості калорій.

- Білки повинні складати від 10 до 15% від загальної кількості калорій.

-Жири повинні складати 20-35% від загальної кількості калорій.

  • Дотримуйтесь якомога різноманітнішої дієти, що містить усі поживні речовини, сприяючи споживанню складних цукрів, таких як хліб, макарони, рис і цільні зерна, бобові, овочі та фрукти
  • Поважайте сезонність їжі, віддаючи перевагу, якщо це можливо, місцевим.
  • Вживайте сезонні фрукти та овочі щодня (5 порцій/день), бажано свіжими, щоб не змінювати вміст вітамінів та мінералів.
  • Вкладаючи білки тваринного походження, віддайте перевагу споживанню риби м'ясу, віддаючи перевагу білому м'ясу (нежирному) і обмежуючи споживання червоного м'яса та ковбас
  • Збагачуйте щоденний раціон молоком та похідними.
  • Віддавайте перевагу свіжим сирам, а не в’яленим
  • Як приправу віддавайте перевагу оливковій олії (використовуйте сиру, коли це можливо) замість вершкового масла та іншого тваринного жиру
  • Віддайте перевагу простим і здоровим способам приготування їжі, таким як на пару або запечене
  • Випивайте не менше 6 - 8 склянок води на день
  • Обмежте споживання кави, алкогольних напоїв та безалкогольних напоїв

Хоча годування під час клімактеричного періоду/менопаузи мало чим відрізняється від рекомендацій щодо репродуктивної дорослості, доцільно приділяти більше уваги споживанню певних груп продуктів і таким чином гарантувати правильне надходження макро- та мікроелементів, щоб запобігти, перш за все, серцево-судинним захворюванням та остеопорозу та краще підготуватися до старіння.

2.2 КОНКРЕТНІ Рекомендації

Під час менопаузи доцільно приділяти більше уваги вживанню певних груп продуктів харчування та забезпечити правильне надходження макро- та мікроелементів для протидії підвищеному ризику захворювань та кращої підготовки до старіння.

Ось деякі конкретні заходи профілактики для цього життєво важливого етапу, завдяки дієті та способу життя:

2.2.1 Запобігання надмірній вазі, ожирінню, гіпертонії, дисліпідемії в менопаузі

Поступово зменшується енергія

  • Оскільки наші енергетичні потреби зменшуються приблизно на 5% кожне десятиліття, Бажано поступово зменшувати загальну добову норму калорій з віком. Це дозволяє контролювати ризик збільшення ваги та ризик надмірної ваги живота та ожиріння, регулюючи його для підтримання м’язової маси та функції органів та тканин.

Складні та цілі вуглеводи

  • Уникайте споживання простих цукрів (солодощі, безалкогольні напої, випічка) збільшення споживання складних вуглеводів (рису, макаронних виробів, хліба) бажано з цільних зерен і від органічного землеробства). Крім того, споживання цільних зерен та інших продуктів, таких як фрукти та овочі, також збільшує споживання клітковини. Збільште споживання клітковини (> 25 г/день) корисний для запобігання запорів та поліпшення кишкового транзиту, сприяння ситості та поліпшення контролю глікемії (глікемія, інсулінемія) та ліпідів (холестерин)

Білки високої біологічної цінності

  • Пристосовуйте споживання білка до індивідуальних потреб для підтримки м’язової маси та функції органів і тканин. Приблизно 50% споживаних білків повинні мати високу біологічну цінність, щоб вони забезпечували необхідну кількість незамінних амінокислот. Для цього, рекомендується суміш білків рослинного походження (крупи + бобові; бобові 2-3 рази на тиждень, включаючи сочевицю без шкіри, квасолю азукі, нут) для отримання якісних білків.
  • Гіпербілкові дієти недоцільні, оскільки надлишок білка може перешкодити організму засвоювати кальцій.

«Здорові» жири

  • Обмежте споживання насичених жирів (жирне червоне м’ясо, тваринні жири, такі як масло, вершки тощо) і збільшити споживання ненасичених жирів, завжди обмежуючи кількості. Споживання мононенасичених жирних кислот (олеїнова кислота) та поліненасичених (ліноленова, докозагексанова та ейкозапентаенова кислота) порівняно з насиченими жирними кислотами можна отримати через щоденне споживаннясухофруктів (жменька на день серед волоських горіхів, фундука, мигдалю без солі, тостів чи шкірки), синя риба (3 рази на тиждень), насіння (наприклад, дві столові ложки насіння чорного кунжуту на день) і рослинні олії (наприклад, оливкова олія першого віджиму або лляне насіння), які також сприяють транзиту кишечника.

Будьте обережні з кухонною сіллю

  • Скоротіть вживання кухонної солі, бажано, використовуючи спеції для ароматизації їжі, для профілактики високого кров'яного тиску. Також уникайте копченої та солоної їжі.

Вправа

  • Займіться регулярними фізичними навантаженнями, завжди підлаштовується під особу, щоб зберегти м’язову масу, уникнути втрати кісткової маси, поліпшити контроль маси тіла

2.2.2 Запобігання остеопорозу в менопаузі

Дуже важливим для здоров’я кісток та запобігання остеопорозу є прийом кальцію. Ви також повинні подбати споживання вітаміну D, магнію, вітаміну С та щоденні фізичні навантаження. Ось список корисних рекомендацій щодо збільшення споживання продуктів, що сприяють збереженню кісткової структури.

2.2.3 Запобігання припливам в менопаузі

  • Збільште споживання рідини або у формі води, або настоїв (бажано з органічного землеробства), або бульйонів. На додаток до сприяння гідратації органів і тканин (включаючи шкіру!), Збільшуючи діурез, припливи зменшуються, а кровообіг має тенденцію до поліпшення. Як водоростіВони дуже багатізвітаміни та мінерали Як і більшість морських овочів, ви можете додавати сухий шматок водоростей комбу, приблизно 2 пальці, у бульйони, супи та крупи та бобові (в останньому випадку це також робить їх більш засвоюваними). Містячи йод, водорості також можуть сприяти функції щитовидної залози, яка зменшується в менопаузі.
  • Уникайте шкідливих звичок, які можуть посилити припливи, характерні для менопаузи, такі як алкоголь, стресові ситуації, вживання напоїв при високій температурі або прийом гостра їжа

2.2.4 Запобігання інфекціям та сприяння оптимальній імунній відповіді

  • Підтримуйте достатній запас залізо з дієтою для покриття потреб у разі інфекцій та захворювань, хоча потреби в залізі зменшуються, оскільки втрат через менструацію не так багато. Крім червоного м'яса (споживання якого рекомендується обмежити), іншими дійсними джерелами заліза є молюски, зневоднені пивні дріжджі, зародки пшениці, деякі бобові (наприклад, сочевиця), горіхи.
  • Збільшити внесок сирі фрукти та овочі, джерела антиоксидантів для підтримки імунної функції та поліпшення реакції на захворювання (підвищена схильність до інфекцій сечостатевих шляхів)

2.3 Олія примули вечірньої в менопаузі: для чого вона потрібна?

Олія первоцвіту сьогодні є визнаною підтримкою для здоров’я жінок на всіх етапах життя. Його отримують холодним пресуванням насіння примули вечірньої (Oenothera biennis L.), рослини з жовтими квітками, що розкриваються в сутінках, і з цієї причини також відома як "нічна весна".

Однією з лікувальних властивостей, якою виділяється олія вечірньої примули, є його дія як гормональний регулятор, це допомагає полегшити наслідки, викликані дисбалансом між естрогенами та прогестероном. ПАМ’ЯТАЙТЕ: Не слід приймати, якщо слід лікування естрогенами або антикоагулянтами.

Для цієї дії рекомендується обидва для полегшення симптомів передменструального синдрому і нормалізувати менструальний цикл, наприклад поліпшити умови, що супроводжують менопаузу, такі як сухість піхви та епідерми, дискомфорт у м’язах, дратівливість, безсоння та брак енергії.

На додаток до своєї регулюючої дії, здається, що олія примули вечірньої допомагає жінкам у менопаузі контролювати інші фактори ризику. Наприклад, Його лікувальні властивості включають судинорозширювальний та протизапальний, антигіпертензивний, протиревматичний та холестериновий та контроль артеріального тиску ефект. Також зазначається як ресурс для підвищення аутоімунного захисту і зменшити частоту виникнення алергій, таких як поліноз.

Застосовується тематично олія примули вечірньої також чудовий союзник шкіри з дерматологічними проблемами

2.3.1 Що містить олія примули вечірньої?

Насіння цієї рослини дуже багаті поліненасиченими жирними кислотами омега-6 (такими як олеїнова, лінолева, пальмітинова та гамма-ліноленова кислоти), які головним чином відповідають за корисні властивості олії. Будучи цими сполуками, у свою чергу, попередниками інших біоактивних речовин, таких як простагландини Е1, вони втручаються в багато метаболічні та фізіологічні процеси.

3. ЗАГРУЗНИЙ МІНІГІД-КІШЕНЬ: 21 корисна дія в менопаузі

І нарешті, керований інструмент: завантажте міні-путівник у форматі PDF!

Це короткий перелік, у якому я збираю всю найважливішу інформацію в статті і пропоную 21 здоровий спосіб покращити догляд за собою на цьому делікатному етапі життя. Сподіваюся, вам це буде корисно!