ПОДПИСАТИСЯ

менше

Ви можете позбутися до 1 фунта на тиждень, якщо залишити всі інші фактори незмінними, але скористайтеся благотворним ефектом ефективного тренування після спалювання жиру.

Доброю новиною є те, що ефект від інтенсивного тренування значно перевищує час, проведений у спортзалі, завдяки явищу «ефекту спалювання жиру». Це науково називається надлишковим споживанням кисню після тренування (EPOC), що означає збільшення споживання кисню після тренування. Насправді кисневий борг, що виникає після важких тренувань, поповнюється організмом, поглинаючи набагато більше кисню, ніж інакше, тобто надмірно компенсуючи. Цей ефект може тривати до 36 годин після тренування.

Інтенсивні тренування збільшують спалювання жиру

Однак цей ефект спалювання жиру не виникає при будь-яких тренуваннях. Ключове слово - це інтенсивність. Це означає тренування щонайменше 15 хвилин над 70% зоною максимального поглинання кисню (VO2 max). VO2 max - це максимальна кількість кисню, яку можна поглинути за 1 хвилину, і вона може бути абсолютно різною від людини до людини. У цьому 15-хвилинному інтервалі часу це означає частоту серцевих скорочень приблизно 140. Насправді, чим інтенсивніше ви тренуєтесь, тим більшим буде подальше споживання кисню, тим більше калорій ви спалите. Я продовжу наступну сторінку!

Чому ми спалюємо жир після інтенсивних тренувань?

Багато з нас чули, що зона спалювання жиру відбувається на 60-70% від максимального пульсу, але чому? Оскільки в цьому діапазоні основним джерелом енергії організму є жир. Отже, після інтенсивного тренування, коли тіло відновлюється і повертається у спокійне положення, це вже відбувається в цьому діапазоні, який, однак, відбувається на більш високому рівні в результаті тренування. Отже, через 1 годину напружених тренувань наш метаболізм буде до 1,5 днів і вище, за оцінками, 6-15%, для чого організм спалює жир.

Це може означати сотні калорій при щоденному спалюванні калорій, не кажучи вже про калорії, спожиті під час конкретного тренування. Таким чином, ми можемо спалити набагато більше калорій за 2 дні, ніж пробіжкою протягом 1 години, протягом якої ми не тільки не досягаємо кількості споживаних калорій у 20-хвилинному інтенсивному тренуванні, але через низьку інтенсивність це не матиме ефекту на період після тренування, оскільки тілу немає де відпочити, оскільки він насправді не вставав.

Це правда, що ми спалюємо пропорційно менше жиру, ніж під час монотонного аеробного тренування, але, з одного боку, ми можемо спалити більше калорій за одиницю часу через високий пульс, а з іншого боку, такий вид тренувань набагато ефективніший завдяки до ефекту спалювання жиру після тренування.

Види та характеристики інтенсивного навчання

  • відбувається значно вище 70% від максимального діапазону частоти серцевих скорочень
  • поєднує в собі елементи тренувань щодо опору та витривалості
  • містить функціональні елементи
  • він обробляє все тіло в цілісній формі, тому найбільше допомагає створити придатний стан
  • інтервальне тренування (чергування інтенсивних та менш інтенсивних етапів)

Які переваги інтенсивних тренувань?

  • Досить тренуватися 2-3 рази на тиждень, тому не може бути виправдання, що не встигаєш.
  • Це також економить час, оскільки півгодинний блок такого типу тренувань може бути дуже ефективним, але через його інтенсивність не рекомендується продовжувати його більше 1 години.
  • Ви можете уникнути перетренованості та невмотивованості, оскільки між цими інтенсивними тренуваннями у вас є 1-2 дні відпочинку.

Як посилити ефект від інтенсивних тренувань?

  • При правильній розминці та зливі.
  • У дні між інтенсивними тренуваннями виконання легших, розтяжних, розслаблюючих тренувань (наприклад, йога, вільні пробіжки, розтяжка) може допомогти у регенерації.
  • Збільшення щоденної активності без фізичних вправ для збільшення споживання енергії (NEAT = Термогенез поза фізичними вправами: виробництво тепла, спричинене не фізичними вправами), натиснувши тут ви можете це прочитати!)

Які недоліки?

  • Рекомендується здоровим людям.
  • У літньому віці також існують ризики для здоров’я, якщо фізичні вправи перевищують певну інтенсивність, тому цей вид вправ вже не може бути пріоритетом.
  • Це вже передбачає певний стан фізичної підготовки, оскільки у початківців інтенсивність може підтримуватися лише дуже короткий час.
  • Виконання з неадекватним станом здоров'я та фізичної форми може збільшити ризик отримання травм.
  • Не рекомендується при значній надмірній вазі через перелічені вище фактори.

Якщо ви знали себе з кількох пунктів у попередніх пунктах, можливо, ви спершу захочете підготувати своє тіло до цього типу тренувань. Почніть спочатку з менш інтенсивної форми вправ і реформуйте свій раціон, а потім поступово збільшуйте інтенсивність тренувань.