метаболічний

Вам 40, ви ведете бурхливе життя в стресі і без здорового способу життя? Тоді ваше тіло може відчувати себе як 60, а ви взагалі цього не знаєте. Вживайте заходів до появи перших проблем.

Що таке метаболічний вік?

Термін, який використовується у сферах охорони здоров’я та фітнесу для наближення загального фізичного стану людини. Згідно з Вікіпедією, метаболічний вік - це результат порівняння вашого основного метаболізму із середньою швидкістю метаболізму людей того ж віку.

Що таке базальний обмін речовин?

Базальний метаболізм (скорочено BMR, виражений у калоріях) - це кількість енергії, яку організм щодня витрачає на основне функціонування - особливо такі життєво важливі органи, як:

  • Серце
  • Легені
  • Нервова система
  • Нирки
  • Печінка
  • Кишечник
  • М'язи
  • Шкіра
  • .і інші

На базальний метаболізм припадає приблизно від 60 до 75% загальної енергії, яку ви витрачаєте щодня.

ПОРАДА: М’язам потрібно більше енергії для метаболізму в спокої, ніж жировий шар. Тому, втрачаючи вагу, ми прагнемо зменшити жир, зберігаючи, ідеально зміцнюючи м’язи. Люди з більшою часткою м’язів за рахунок жиру мають швидший метаболізм і, отже, менший метаболічний вік.

Формули для розрахунку базального обміну враховують

  • Справжній вік
  • Стать
  • Вага
  • Висота
  • Рівень фізичної активності
  • Кількість жиру в організмі
  • Загальна вага тіла

Через різну будову тіла жінки мають на 5-10% нижчий базальний обмін, ніж чоловіки.

ПОРАДА: Як визначити вміст жиру в організмі? У вас є 2 варіанти - або відвідати дієтолога, і виміряти його, наприклад, сертифікованою машиною TANITA, або ви можете почати з орієнтовного виміру вдома - найточніші результати дасть простий інструмент, який називається штангенциркулем.

Середньодобові витрати калорій за віком

Орієнтовні значення коливаються - особливо відповідно до складності професії та спортивної діяльності.

Діти (від 1 до 5 років) 6200 кДж
Діти старшого віку (від 5 до 10 років) 9000 кДж
Чоловіки до 50 років 12000 кДж
Чоловіки старше 50 років 11000 кДж
Жінки до 50 років 9600 кДж
Жінки старше 50 років 7500 кДж
Вагітні та матері, що годують груддю До 12000 кДж

Швидкість метаболізму зменшується з віком

Згідно з блогом відомої фітнес-мережі Holmesplace.com, частка м’язів у тілі зменшується приблизно на 5-10% кожні десять років після 30 років. Тим більше, що "нам доводиться замикатися".

  • Згідно з експертними дослідженнями, збільшення віку, природно, також зменшує базальний метаболізм, толерантність до споживання цукру (глюкози) і збільшує ризик накопичення жиру в животі.
  • Результати досліджень показують, що поступове, непомітне збільшення ваги починається вже у віці 25 років. У цій категорії чоловіки у віці 25-44 років набирали в середньому 3,4% своєї ваги за 10 років, жінки 5,2%.

ПОРАДА: Дізнайтеся поради щодо прискорення метаболізму. Однак Vox.com попереджає, що звичайні поради, такі як пити каву чи пити, однозначно не мають довгострокового ефекту.

Ваш метаболічний вік залежить від 5 основних факторів

За даними сервера Livestrong.com, це в основному:

  1. Щоденна активність (+ їжа)
  2. Генетика
  3. Висота
  4. Вага
  5. Справжній вік

Важливу роль відіграє також:

  • Загальний стан здоров’я та минулі захворювання
  • Стрес
  • Невідповідні скорочувальні дієти

Розрахунок метаболічного віку

В Інтернеті ви знайдете багато простих калькуляторів основного обміну та метаболічного віку. Однак вони дають лише орієнтовні результати. Тому для вимірювання краще звернутися до дієтолога або фітнес-центру.

Використання пристрою на основі т. Зв біоелектричний імпеданс, крім метаболічних значень, ви можете дуже точно знайти інші значення, такі як:

  • Загальна вага
  • Відсоток жиру в організмі
  • Відсоток води в організмі
  • М'язова маса (включаючи внутрішні органи)
  • Вісцеральний жир (жир у животі)
  • Вага кісток (мінерали кісток)
  • Орієнтаційна оцінка фізичного стану та соматотипу

Одним з найбільш використовуваних є аналізатори TANITA, які завдяки 8 електродам на 5 частинах тіла та сучасній технології оцінки забезпечують відносно точні результати для всіх людей у ​​віці від 12 до 90 років.

Визначення базального обміну в домашніх умовах

Якщо ви не одразу потрапите до експерта, спробуйте одну з формул орієнтації. Найвідоміші включають це:

Жінки 655,0955 + (9,5634 × вага в кг) + (1,8496 × висота в см) - (4,6756 × вік у роках)
Чоловіки 66473 + (13,7516 × вага в кг) + (5,0033 × висота в см) - (6755 × вік у роках)

ПОРАДА: Обчисліть базальний обмін речовин на швидкому калькуляторі. Ви знайдете принаймні скільки калорій потрібно вашому тілу на день для нормальної роботи.

Чим менше, тим краще

У вас метаболічний вік нижчий за фактичний? Вітаю. Ви у хорошому фізичному стані. Також нормально, якщо обидва значення однакові.

Проблема виникає, коли значення перевищує календарний вік. Це може бути кілька років, але навіть десятиліть.

Ваш метаболічний вік вищий за фактичний? Що це означає?

Що вам потрібно прискорити ваш метаболізм. Ви досягнете цього:

  • Адекватне споживання калорій відповідно до їх витрат та цілей
  • Збалансоване харчування з правильним трьома співвідношеннями макроелементів (білків, жирів, вуглеводів) і достатнім запасом усіх важливих мікроелементів (вітамінів, мінералів)
  • Звичайний прийом їжі з великою кількістю клітковини (овочі на кожен солоний курс)
  • Уникаючи низькоякісних жирів (ковбаси, м’ясних продуктів а) та віддаючи перевагу високоякісним, бажано містять ненасичені жирні кислоти омега-3 та 6 (горіхи, риба, нежирне м’ясо, олії холодного віджиму…)
  • Уникання швидкого простого цукру (солодощів)
  • Багато фізичних навантажень

Не менш важливим є здоровий спосіб життя:

  • Багато сну і відпочинку
  • Психічна гігієна - принаймні 10 хвилин на день, щоб присвятити себе, йозі, читанню, іграм ...
  • Мінімальний стрес
  • Загальне самопочуття
  • Обмежте алкоголь 1 склянкою вина або невеликим пивом на день

Все в організмі пов’язане з усім.

ПОРАДА: Старий метаболічний вік також може свідчити про проблеми зі здоров’ям. Не забувайте регулярно проводити профілактичні огляди у терапевта. Розкажіть йому про свій результат і зробіть наступні кроки разом.

Мгр. Зузана Весела

Я кваліфікований юрист, але в даний час повністю присвячую себе письму. Мені подобаються чеська, італійська, індійська та мексиканська кухні. Я люблю скуштувати нові екзотичні фрукти та (безалкогольні напої!) Напої. На мою думку, наше загальне самопочуття також залежить від збалансованого меню, складеного з чесних інгредієнтів.

Не пропустіть це

Білкова дієта

Білки також є ключовим компонентом дієти для схуднення для нашого загального здоров’я. Вони потребують тіла щодня для десятків важливих процесів - від нарощування та підтримки м’язів до вироблення крові.

Втрата ваги для жінок: як це робити після 20, 30, 40, 50 і 60

Поки в двадцяті роки метаболізм у розпалі, за кілька років все може бути інакше. Навіть якщо втрата ваги стає все складнішою з настанням віку, ви все одно можете попрацювати над своєю фігурою.