Розвантаження та завантаження вуглеводів - метод, що застосовується з 60-х років у багатьох спортивних дисциплінах з метою досягнення більших енергетичних показників та затримки втоми.

перекомпенсації

У випадку з фітнесом або бодібілдингом він використовується для досягнення того більш повного і щільного м’язового вигляду на сцені, при цьому шкіра прикріплюється до м’яза за допомогою осмотичного ефекту, створюваного самим глікогеном, що втягує воду в клітину, все опосередковане завдяки «Суперкомпенсаційний» ефект, тобто клітина здатна зберігати більше глікогену, ніж зазвичай, до 3 разів більше.

Відновлення запасів глікогену після фізичних вправ - це повільний процес, який може зайняти від 24 до 72 годин залежно від завданих втрат. Швидкість ресинтезу глікогену максимальна в перші 2 години після закінчення тренувань або фізичних вправ. Процес ресинтезу глюкогенних речовин можна прискорити одночасним прийомом вуглеводів плюс білка або вуглеводів з амінокислотами, ідеально підходить для закінчення тренування суміші Глікодекс Амікс, амілопектину, декстрози, мальтодекстрину тощо ... ) + ізолят сироватки, такий як Iso HD90 Amix або гідролізат (0,5 г/кг), або амінокислоти у вільній формі, такі як MAP амінопорошок Amix (1 г х на кожні 10 кг ваги)

Існує 3 методики завантаження, зарядки та суперкомпенсації, з відповідними іменами дослідників та творців, ми проаналізуємо кожного з них.

Техніка Астранда

Це найбільш застосовувана сьогодні техніка в бодібілдингу. Він починається за тиждень до випробування або змагання і складається з тренувань з інтенсивними циклами, які б'ють по всіх частинах тіла між 8 і 12 повторень (30-40 секунд під напругою) з короткими перервами не більше 45 секунд, щоб запобігти атаці відновити повністю і таким чином мати можливість виділяти глікоген. У той же час їжте дієту з дуже низьким вмістом вуглеводів, лише мінімальна кількість, необхідна для функціонування органів, приблизно 2-3 мг x кг.

Ця процедура виконується протягом 2 або 3 днів, а потім ще 2-3 дні, коли проводиться дієта з високим вмістом вуглеводів (80-90%), 6-8 г х кг ваги, приблизно залежно від спортсмена та їх потреб, що супроводжується відсутністю тренувань або дуже легким тренуванням.

Отже, виснаження глікогену в м’язах відбувається завдяки фізичним навантаженням та дієті з низьким вмістом вуглеводів з подальшою суперкомпенсацією. З фізіологічної точки зору, цей метод спрямований на гіперстимуляцію ферменту глікогенсинтази, оскільки активність цього ферменту тим більша, чим нижче значення глікогену, таким чином, що при збільшенні глікогену фермент стає все більше і більше стійкий до дії інсуліну, і він втрачає дедалі більшу ефективність і, отже, зменшує накопичувальну здатність глікогену.

Техніка Шермана/Костілла

Ця техніка не така агресивна, як попередня, і тому її легше виконувати, хоча отримані результати спортивних результатів схожі на результати техніки Астранд.

Він починається, як і попередній, за тиждень до змагань. Він складається з дотримання дієти з високим вмістом лінійних вуглеводів протягом усього процесу, приблизно 60-70% від загальної добової калорійності. У моєму випадку, коли я професійно змагався, я вживав близько 500 г лінійних вуглеводів щодня, тоді як тренувальні заняття щодня зменшувались за інтенсивністю, обсягом тренувань, або за рахунок зменшення схем, серій, повторень або просто тренування м'язових груп більший чи менший, таким чином, що за день до змагань збігається з тренуванням найменших м’язів та з меншим споживанням глікогену (наприклад, біцепси та трицепси). За допомогою цієї системи ви тренуєтесь до останнього дня перед змаганнями.

24 години або техніка зарядки Fairchild/Fournier

Він є найновішим і найновішим, пропонуючи в якості основних переваг свою швидкість і простоту виконання, що дозволяє досягти максимальних рівнів навантаження м’язового глікогену всього за 24 години. Цей прийом найбільше використовується у велосипеді.

Процедура заснована на виконанні вправи високої інтенсивності протягом 10 хвилин з метою виснаження глікогену в цій конкретній області, у випадку їзди на велосипеді ноги будуть виснажені, і відразу після цього почнеться вуглеводне навантаження, яке буде складатися з не робити певні фізичні вправи і починають поглинати вуглеводне навантаження, тому загальне споживання калорій з вуглеводів становитиме більше 90%, беручи до уваги, що необхідно створювати більш високі піки інсуліну при попаданні вуглеводів.

У бодібілдингу це не ефективно як щотижнева техніка, а як щоденна техніка, особливо з відстаючими м’язами, або які потребують додаткової компенсації.

Особистим прикладом, який я використовував у цій техніці, був мій відстаючий м’яз - грудна клітка. Після закінчення щотижневої техніки та збігу з передостаннім днем ​​перед змаганнями, я вибрав вправу з обтяженням для обробки 15 повторень, трохи торкнувшись моментальної невдачі, застосувавши техніку паузи відпочинку в 10 секунд між серіями. Я закінчив із 10 загальними наборами, закінчуючи жорстоким зануренням, і мені зайняло лише 8-10 хвилин тренувань. Потім я випив рідкий напій з до 100 г вуглеводів з амінокислотами, іноді 200 г, а через годину ще одну тверду їжу, що імітувала таку ж кількість, але з деяким м’ясом як джерелом білка. Цей процес повторювали до 4 разів на день, досягаючи вищої суперкомпенсації, ніж можна було досягти традиційною технікою Астранда.

Інші поради чи цікаві місця

Важливо підкреслити, що в 3 згаданих методиках споживання білка має становити від 15 до 20% від загальної добової витрати калорій при завантаженні та до 30% -40% при розвантаженні. Що стосується жирів, вони також становитимуть більший відсоток у розряді та мінімальний відсоток у фазі завантаження, так що ми збалансуємо бажану загальну калорійність середовища.

Переважаючий тип вуглеводів у завантаженні повинен бути з високим вмістом ГІ і багатим на амілопектин, такий як рис, жасмин, круглі бульби (картопля, солодка картопля та ін.) І, якщо це можливо, готувати при високих температурах (піч, смаження ) і при попаданні всередину, не готували напередодні.

На етапах розвантаження та завантаження ми повинні використовувати природні активатори AMPK, що сприятиме набагато ефективнішому подальшому завантаженню глікогену, такого як ресвератрол або Na-r-ала від Amix.

Використання добавки травних ферментів у кожному з прийомів їжі у фазі навантаження допоможе нам не перевантажувати підшлункову залозу та покращити засвоєння вуглеводів, не викликаючи газів або здуття живота, оскільки у фазі обмеження вуглеводів підшлункова залоза знаходиться в розмитому стані.

Споживання води та солі (натрію) збільшиться у перші 72 години розряду, а обидва зменшиться у фазі завантаження.

Очевидно зрозуміти, що ці рекомендації є орієнтовними, оскільки методика, відома як "налаштування", є однією з технік, яка має найбільшу кількість змінних, залежно від принципу індивідуальності кожного спортсмена.