Ми їмо мало білка на захист курячої грудки

ua.howwwblog.info - Кроки, щоб схуднути завтра

Дієти з високим вмістом білка стали суперечливим питанням. Залежно від того, які джерела ви прочитали, ви виявите, що або ми приймаємо набагато більше білка, ніж нам потрібно, з усіма жахливими побічними ефектами, або ми повинні їсти двох курчат і п’ять літрів молока на день, щоб схуднути і бути здоровими .

Чому у вас живіт і що з цим робити

Дізнайся більше

Де правильна міра? Як завжди, десь між двома крайнощами, але в цьому випадку це не посередині, а набагато ближче до другої: нам потрібен білок.

Для чого служать білки

Ви вже не така людина, як вчора. Мільйони клітин у вашій шкірі загинули і були замінені новими. Ваша печінка оновлюється кожні 150 днів, легені - кожні два місяці. Як громадські роботи, коли є бюджет, все ваше тіло знаходиться в постійному стані оновлення.

Їжа виконує дві функції в нашому тілі: з одного боку, вона забезпечує нас енергією для руху, мислення та підтримки температури тіла. З іншого боку, забезпечуйте матеріали для побудови нових клітин щодня.

Ці будівельні матеріали є білками. Цеглини, за допомогою яких відбудовується ваше тіло.

Коли ми чуємо про недоїдання в країнах з голодом, моторошні фотографії, які ми бачимо, відповідають серйозному дефіциту білка: втрата м’язової маси, труднощі з загоєнням, інфекції, здутий живіт, діти з вродженими вадами розвитку.

У розвинених суспільствах такі випадки трапляються дуже рідко. Однак a субклінічне недоїдання коли дієта, хоча і рясна, не забезпечує організм необхідними поживними речовинами.

Рекомендацій органів охорони здоров’я може бути достатньо, щоб дорослі та сидячі люди не хворіли. Але вони жодним чином не задовольняють потреби фізично активних людей, дітей, підлітків, людей похилого віку чи вагітних.

Дієта з дефіцитом білка викликає збільшення рівня гомоцистеїну, що призводить до серцево-судинних та цереброваскулярних захворювань. . За іронією долі, те саме, чого багато людей роблять вигляд, що уникають безмесних дієт, але це призводить до протилежних ефектів.

У ході дослідження, в якому взяли участь більше 1000 людей протягом більше семи років, було виявлено, що споживання білка затримує старіння, особливо споживання тваринного походження.

Незважаючи на наукові дані, білки мають погану назву. Це деякі міфи, які їх супроводжують.

Міфи про білки

Вживання великої кількості білка пошкоджує нирки

Підробка. Людям із захворюваннями нирок слід харчуватися з низьким вмістом білка. Однак зворотне не вірно: вживання білка не впливає на нирки.

Мета-аналіз 30 різних досліджень показав, що харчовий білок не спричинює збільшення сечі альбуміну, головного показника пошкодження нирок. Звіт ВООЗ (с. 245) наполягає на цьому немає доказів того, що дієти з високим вмістом білка шкодять ниркам.

Вживання великої кількості білка викликає остеопороз

Підробка. Насправді все навпаки. Відомо, що збільшення білка збільшує кальцій, що виділяється з сечею. Раніше вважалося, що цей кальцій втрачається з кісток, оскільки білки "підкислюють" організм. Однак мета-аналіз показав, що білок не впливає на баланс кальцію в організмі, оскільки вживання більшої кількості білка також збільшує всмоктування кальцію з їжею.

Навпаки, під час вивчення дієт з високим вмістом білка було виявлено, що дієти з високим вмістом білка корисні для кісток, ймовірно, завдяки їх анаболічному ефекту, тобто утворенню нових тканин.

Надлишок білка зберігається у вигляді жиру

Підробка. Ця ідея походить від (неправильної) теорії, згідно з якою будь-яка зайва калорія буде зберігатися у вигляді жиру незалежно від того, звідки ці калорії походять. Але не всі калорії однакові. Це правда, що наш організм здатний перетворювати білок в глюкозу, і що глюкоза в свою чергу може перетворюватися на жир. Однак шансів на це мало. Хімічні процеси дуже неефективні і відбуватимуться лише в крайніх випадках недоїдання або недоїдання.

В експерименті, в якому порівнювали дієти з різною кількістю білка, було встановлено, що дієти з високим вмістом білка не викликають збільшення накопичення жиру. На відміну від цього, більша кількість білка збільшує ваш базальний обмін, кількість енергії, яку ви споживаєте під час відпочинку. Так, більше білка у вашому раціоні змушує спалювати більше жиру.

Скільки з’їдати білків?

Якщо ви проводите день у кріслі, може бути достатньо рекомендацій 0,8 грама на кілограм ваги, але в такому випадку білок - це найменше з ваших турбот, адже сидіння - це найгірше, що ми можемо зробити зі своїм здоров’ям, щось вже підтверджене ВООЗ у звіті про сидячий спосіб життя.

Якщо ви виконуєте будь-які помірні фізичні навантаження, такі як біг, йога, їзда на велосипеді або плавання, Міжнародне товариство спортивного харчування рекомендує збільшувати білок до 1,6 грама на кілограм на день, удвічі перевищуючи рекомендовану кількість. Майте на увазі, що будь-яка вправа наносить мікроскопічні пошкодження м’язам, а це означає, що відбувається більше регенерації клітин.

Коли ми говоримо про силові види спорту, такі як підняття тягарів, кросфіт або змагальні види спорту, доведено, що 2 грами на кілограм ваги на день і більше є не тільки абсолютно безпечними, але й сприяють спортивним показникам.

Як виглядають ці суми? Для людини з вагою 70 кілограмів ми мали б такий еквівалент у харчуванні на день:

0,8 г/кг/добу = 56 г білка = 180 г курячої грудки (одна велика грудка)
1,6 г/кг/добу = 112 г білка = 180 г курячої грудки + 180 г тунця
2г/кг/добу = 140г білка = 180г курячої грудки + 180г тунця + 2 яйця + 50г сиру

Дослідження також показали, що для білка краще бути присутнім у всіх прийомах їжі протягом дня, а не концентрувати його в курці на вечерю, наприклад.

Переваги білків

Білки не тільки необхідні для здоров’я, але й мають багато інших корисних впливів на наш організм:

Білки насичують: саме макроелементи викликають найбільше відчуття ситості і заважають їсти більше, ніж потрібно.
Білки посилюють базальний обмін, енергія, яку ми споживаємо у спокої, тим самим допомагаючи спалювати жир.
Білки прискорюються набору сили та м’язової маси.
У літніх людей вони запобігають остеопороз і втрата м’язової маси.

Знайдіть білки в молочних продуктах, яйцях, м’ясі, рибі та меншою мірою у бобових. ваше тіло буде вам вдячне.

На чому все це ґрунтується?

Журнал Американської медичної асоціації

Рекомендована добова кількість білка - неправильно зрозуміла концепція "Незалежно від того, чи є 0,8 г/кг/день адекватним значенням для RDA […], суть полягає в тому, що RDA функціонально визначається як кількість білка, необхідного для уникнення дефіциту, який призведе до поступової втрати м'язової маси "

Університет Луї Пастера, Страсбург, Франція

Вегетаріанство спричиняє субклінічне недоїдання, гіпергомоцистеїнемію та атерогенез. "Низьке споживання білків та сірчаних амінокислот населенням, що має рослинну дієту, призводить до субклінічного недоїдання, що пояснює походження гіпергомоцистеїнемії та підвищену вразливість цих суб'єктів вегетаріанців до серцево-судинних захворювань".

Департамент харчової епідеміології, Національний інститут охорони здоров'я та харчування, Токіо, Японія

Прийом тваринного білка пов'язаний з більш високим рівнем функціональної здатності у дорослих людей похилого віку: дослідження Охасами "Більша кількість білка, особливо тваринного білка, асоціюється з меншим ризиком втрати високої функціональної здатності у літніх чоловіків".

Університет штату Коннектикут

Харчове споживання білка та функція нирок "Хоча обмеження білка є доречним для лікування вже існуючих захворювань нирок, ми не знайшли жодних значущих доказів шкідливого впливу високого споживання білка на функцію нирок у здорових людей, після століть ветеринарного харчування з високим вмістом білка дієта ".

Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування

Дієти для схуднення з високим вмістом білка та передбачувані побічні ефекти: де докази? "Для осіб з нормальною функцією нирок ризики мінімальні, і їх слід збалансувати з відомими та реальними ризиками довгострокового ожиріння".

Всесвітня організація охорони здоров'я

Потреби у білках та амінокислотах у харчуванні людини "Найчастіше згадувані проблеми стосуються функції нирок та пошкодження, але, як уже зазначалося раніше, докази цього у здорових людей не витримують ні найменшого аналізу".

Журнал досліджень кісток та мінералів

Мета-аналіз впливу гіпотези лужної дієти на остеопороз та баланс кальцію "Немає доказів високоякісних досліджень, що збільшення кислотного навантаження [від білка] призводить до втрати кісткових мінералів або остеопорозу".

Університет Суррея, Йоркський університет

Дієтичний білок та здоров'я кісток: систематичний огляд та мета-аналіз "Існує невелика користь білка для здоров'я кісток, хоча користь не обов'язково перетворюється на довгострокове зменшення ризику переломів".

Журнал Американської медичної асоціації

Всесвітня організація охорони здоров'я

Фізична бездіяльність: глобальна проблема охорони здоров'я "Отже, неінфекційні хвороби, пов'язані з фізичною неактивністю, є найбільшою проблемою охорони здоров'я у більшості країн світу".

Журнали Міжнародного товариства спортивного харчування

Позиція ISSN: білки та фізичні вправи "Загалом, позиція Міжнародного товариства спортивного харчування полягає в тому, що люди, які займаються спортом, повинні вживати білки від 1,4 до 2,0 г/кг/день".

Науково-дослідний інститут Роветта

Вплив перегодовування макроелементами при щоденному прийомі їжі у чоловіків. "Дієти з високим вмістом білка (НР) були більш насиченими, ніж дієти з високим вмістом вуглеводів (ГК) або високим вмістом жиру (СН) в день їх вживання".

Споживання білка та енергетичний баланс "Останні результати показують, що велике споживання білка відіграє певну роль [у регулюванні ваги тіла] завдяки підвищеній ситості щодо термогенезу, викликаного дієтою, впливу на термогенез, склад тіла та нижчу енергетичну ефективність".

Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування

Білок у дієті для максимізації вправ на опір: огляд та вивчення розподілу білка та теорій змін «Збільшення дієтичного білка сприятливо впливає на м’язи та силу під час вправ на опір».

Журнал Американського товариства геріатрії

Збільшення харчових потреб у білках для людей похилого віку для оптимального здоров'я м’язів та кісток. «За наявних даних збільшення щоденної кількості для людей похилого віку з 1,0 до 1,2 г/кг/день дозволить підтримувати нормальний обмін кальцію та азотний баланс, не впливаючи на функцію нирок».