Відкриті ігрові майданчики ростуть як гриби після дощу. Вправи з власною вагою мають багато переваг і завдяки своїй фінансовій простоті набувають все більшої популярності. Але як розпочати, якщо ви востаннє бачили свої паралельні бруси або трапецію на уроці фізичної культури? Згідно з нашою порадою зі статті Як почати займатися спортом після багатьох років каучінгу, ми попросили персонального тренера, інструктора з гімнастики та засновника спортивного центру VT GYM - Томаша Вагнера.
Ніяких накачаних м’язів
Гімнастика (від грецького Kalas - краса та стеноз - сила) - це вправа, яка природно малює все тіло. Це не поодинокі зміцнюючі вправи, при яких штанга піднімається і зміцнює певний м’яз, але вона будує всю структуру тіла. Це складний, здоровий вид вправ, коли його власна вага використовується для зміцнення всього тіла. "Сьогодні люди часто проходять через це, оскільки такий рух є більш природним для тіла", - пояснює Томаш Вагнер, додаючи: "Крім того, все тіло не тільки зміцниться, але завдяки цьому ваші м'язи також будуть функціональними. "
"У Словаччині та Чехії вже є досить багато майданчиків для тренувань, і нові ще додаються. Однак ви також можете займатися на дитячому майданчику або на лавочках у парку. Тож все, що вам потрібно зробити - це надіти футболку, взути кросівки, і ви можете піти тренуватися. Вони вже ефективні основні вправи, завдяки їм ви можете побудувати досить приємне і особливо здорове тіло, в якому вам буде краще.
Увага, ми починаємо!
Ручки, нахили, присідання, провали (ручки на паралельних брусах) - все можна робити на тренувальних майданчиках. "Звичайно, люди не можуть це зробити ідеально відразу, це потрібно поступово відпрацьовувати. Якщо ви дійсно не знаєте, як почати, і у вас немає більш досвідченого партнера, який би вам порадив, ви можете знайти тренера, з якого слід почати ", - рекомендує Вагнер. Або спробуйте написати комусь і влаштувати одну-дві тренування. Спільнота тренувань дуже активна і пов’язана, тому досвідченого тренера можна знайти майже скрізь.
Якщо людина почне займатися самостійно, вона також може завдати собі шкоди. Навряд чи це можна недооцінювати, тому що люди часто роблять вправи неправильно, і їм також не вистачає мотивації. Це призводить до різних дисбалансів, які доводиться виправляти в довгостроковій перспективі. На перший погляд ви можете побачити це в положенні лопатей або плечей, опущених вперед (у затягуванні).
Заняття власною вагою зміцнять і зміцнять м’язи спини, їх нижню частину, живіт і т. Зв серцевина, середня частина тіла та інші м’язові ділянки. Він також активує занедбані міжлопаткові м’язи та поперек. Команда зміцнює цілий центр тіла, який займає всі вправи. Під час фізичних вправ він вдихає живіт, тому навіть прокрутки, нахили або присідання, при хорошому виконанні зміцнюють живіт і весь центр тіла. Тренінги - це так звані "Повне тіло", для всього тіла. Ось чому досвідченіші тренери та тренажери з власним тілом мають справді міцне ядро. "Все повинно спілкуватися між собою. Лише коли нам це вдається, ми можемо перейти до інших, більш складних вправ ", - попереджає Вагнер.
Розминка - основа
При тренуванні з власною вагою розминка важлива з голови до ніг. За словами Томаша, ми повинні присвятити цьому щонайменше десять-двадцять хвилин. Тільки силові тренування, а потім 50 хвилин і, нарешті, нам слід тягнути і розслаблятися протягом десяти-двадцяти хвилин - лягайте на підлогу, розтягуйтесь і виконуйте кілька вправ на релаксацію, заснованих на йозі, наприклад. "Я однозначно не рекомендую негайно запускати бар, щоб ви не пошкодили себе без потреби", - підкреслює Вагнер.
Ви можете побігти на дитячий майданчик або інше місце вправ під час розминки рисью, або придумати швидшу активну прогулянку, або перестрибнути на деякий час через скакалку. Розігрійте всі м’язи, не забувайте про м’язи спини та активацію лопатки. Для цього ідеально підходить вправа з терабандом (зміцнюючий каучук). Ви можете перегріти плечі, спину і плечі.
Вибирайте гуму з невеликим опором для розминки - чим вищий опір, тим швидше ми зміцнюємо м’язи і не виконуємо вправи в повному обсязі рухів. Прикріпіть гуму на рівні грудей до поперечини або сходів на майданчику. Витягніть його і витягніть витягнуті руки від передпліччя. Повторіть рух і намагайтеся постійно зближувати лопатки.
Потім витягніть лікті вздовж тіла з витягнутих рук.
Перекладіть гуму через поперечину. Станьте на коліна під нею, хапайте гуму витягнутими витягнутими руками та тягніть їх вниз уздовж тіла, доки ви не торкнетесь гумою передніх дельтоподібних м’язів.
Ви зігрієте плечі і спину. Однак поки не стрибайте на перекладину. Спочатку ти практикуйте зап’ястя. Станьте на коліна на землю, покладіть руки на ширину плечей приблизно на 15 см перед колінами, розведіть пальці якомога далі в сторони і поступово нахиляйте тіло вперед, доки обсяг цього руху не дозволить.
Потім поверніть руки до колін, долонями вгору, знову потягніть рух вперед. Нарешті, з’єднайте зап’ястя разом і потягніть круговими рухами в сторони. Завжди тримайте витягнуті і підтягнуті руки.
Потім включайте кругові рухи - від голови, через тулуб, зап’ястя, лікті до плечей. Нарешті, ви можете перейти до присідання і закінчити розминку, витягнувши ноги, повернувши коліно по черзі до щиколотки іншої ноги, або залишившись у нижньому положенні присідання, зафіксувавши одну руку на щиколотці і вказуючи на інша рука вгору, ви розслабляєте стегна.
- Кривошип
"Під час вправ на кривошипах найголовніше - тримати центр тіла стійким і активувати лопатки. Це також потрібно розробляти поступово, спочатку це може бути складніше ", - говорить Вагнер.
Спертися руками на землю. Щоб отримати якомога більше місця, сильно розведіть пальці в сторони. Поставте руки на ширині плечей, ноги трохи розведіть, потягніть живіт вниз і вдихніть в середину тіла. Спочатку можна лише спробувати піднімати і опускати леза і тренувати основне положення. Пізніше намагайтеся рухати все тіло якомога нижче, повертаючи лікті вздовж тіла.
"По-перше, вам не потрібно повністю витягувати руки - просто потягніть плечі і живіт вниз, щоб він не зігнувся, і дихати животом - перевірити центр і не згинати поперекову частину. На початку спробуйте зробити навіть дві кривошипи, але найголовніше, ви будете поступово вдосконалюватися ", - говорить Вагнер.
Вам не потрібно одразу вправлятись у кривошипах на землі, спробуйте спершу на низьких брусах або прямому брусі. Це трохи простіше, і ручка змінюється. Навіть у цьому випадку ви можете почати з тренування витягування спини (лопаток) і всього тіла в опорі. Поступово ваше тіло почне підводити вас, і ви отримаєте виграш більший діапазон рухів.
- Потягує за пряму планку знизу для зміцнення міжлопаткових м’язів - попередньо зігнути, щоб зігнути
Для того, щоб почати робити вигини, вам потрібно не лише зміцнити зап’ястя, але також міжлопаткові м’язи та передпліччя. Знизу на прямій стійці або колах є хороші розтягування. На тренувальному майданчику виберіть нижню перекладину, повісьтесь на неї, витягніть ноги перед собою і витягніть пальці вперед, зміцніть центр тіла, як у кривошипа, і потягніть грудну клітку до поперечини, бажано з невеликим перерва у верхньому положенні. Коли вам вдається 15 підряд, вигин знаходиться в межах досяжності.
- Повісьте на перекладині
Просто вішаючи, ви не тільки збільшуєте силу зчеплення, але і робите ви випрямляєте хребет ідеально, що, безумовно, віддячить вам після х годин сидіння.
Багато людей намагаються робити вправи на поперечині, але вони відразу ж падають з неї, бо просто не можуть на ній триматися. Це точно допоможе припудрити порошок магнію і долоні великим пальцем. Почніть з того, що спробуєте повіситись на перекладині і утримуйте, поки не впадете.
Поступово зміцнюйте зап’ястя, і ви можете переходити до наступного кроку - підвішуючи, активуйте міжлопаткові м’язи та чергуйте активний та пасивний зори. Повторіть кілька серій і зачепіть все тіло. Також є вигин комплексні вправи і велика частина роботи знову виконується серцевиною та черевцем. Не згинайте тіло назад, а намагайтеся тримати ноги трохи перед собою, дихати, зміцнювати живіт і тримати пальці на ногах підтягнутими.
- Жиб
Тоді ви можете почати тренувати вигини гумкою, яка вам допоможе. Ви можете використовувати його з різним ступенем жорсткості в звичайних магазинах спортивних товарів. Чим жорсткіше гума, тим більше вона допоможе вам вправлятися. Однак важливо не затримуватися надто довго для цього виду вправ.
Як тільки ви впораєтеся зі складками гуми, перейдіть на більш тонку або починайте використовувати її для посилення зміцнення. "Вона швидко звикає, тому нам потрібно якомога швидше розпочати тренування без неї. Гума повинна вам трохи допомогти, але не тренуватися для вас ", - попереджає Вагнер.
У разі невдач важливо, щоб їх показав вам тренер або хтось більш досвідчений, і вони навчили вас, як правильно їх тренувати. Або принаймні тренуйся з другом, щоб хтось міг бачити тебе і виправляти, коли ти робиш щось не так.
- Вправи на паралельних брусах
Вправляючись на паралельних брусах, важливо, щоб ви залишалися в опорі в базовому положенні. Кінчики спрямовані вниз, тримайте лопатки нарізно і легким м’ячем потягніть вгору.
Спочатку намагайтеся триматися на гратах. Пізніше ви можете спробувати перенести центр ваги з однієї руки в іншу і злегка помахувати з боку в бік. "У той момент, коли ви зафіксовані на одній стороні, а одна рука вільна, ви можете спробувати перенести її вперед, потім іншу", - рекомендує Вагнер.
Ми також можемо попрацювати над брусками, щоб зміцнити центр тіла. На підтримку спробуйте підтягнути коліна якомога вище до грудей. Поверніться вниз. Просунуті повинні витягнути ноги перед собою, тримаючи пальці ніг витягнутими, щоб послабити арку. Новачкові важко, але принаймні потрібно намагатися не опускати ноги повністю. "Як тільки я витягую ноги вперед-назад, живіт все ще активується, коли я опускаю ноги повністю під себе, м'яз відключається", - говорить Вагнер. Нам завжди слід активувати живіт, опускаючи ноги. Коліна вгору, пальці на ногах витягнуті вперед, щоб максимально тренувати весь м’яз.
- Занурити - кривошип на паралельних брусах
Спочатку ви можете знову допомогти собі гумкою. Покладіть гуму на паралельні бруси і трохи підвісьте, щоб вона не була повністю розтягнута. Чим більше рівень, тим легше вправа. Тримайте його міцно і тримайте руками.
Підніміть, покладіть одне коліно на гуму, а потім інше. Намагайтеся тримати гуму під коліном, а не свисток. Міцно тримайте руки, випрямляйте їх так, щоб кисті та лікті були поздовжніми до тіла. Опустіть, поки руки не зійдуться під прямим кутом до передпліччя. Опір гуми допоможе вам створити резервну копію. Коли ви починаєте нахиляти своє тіло далі вперед, ваші грудні м’язи займають більше. Якщо рухатися більш перпендикулярно землі, вони займають більше трицепсів.
Якщо ви віддаєте перевагу відео, ви можете подивитися: Томаш Вагнер - нахили, провали, кривошипи
Томаш Вагнер
- Засновник, власник та тренер комплексного спортивного центру VT GYM у Празі-Кбелі.
- Сертифікований інструктор з фітнесу та гімнастики (Всесвітня організація з гімнастики StreetSport - рівні 1 та 2)
- Спортсмен міста Мельник 2015, 2016, 2017
- Засновник та голова спортивної команди Workout Mělník, z. з.
- Засновник спортивної події з гімнастики Battlemania
- Суддя чеського чемпіонату з вуличних тренувань
- Ви можете слідкувати за Томашем в Instagram та Facebook
Ігрові майданчики для тренувань у Словаччині чи Чехії можна знайти на кількох онлайн-картах:
Якщо ваш улюблений дитячий майданчик відсутній, ви можете додати його.