Журнал Фонду діабету (ISSN 1586-4081)
Журнал Угорського товариства гіпертонії (ISSN.
Головна »Журнал» Діабет »Діабет 2010/6» Ми враховуємо, скільки ми їмо
Автор: Kianák Marian Дата завантаження: 2011.11.24.
Я вважаю себе дозвільним дієтологом, який не висуває низки заборон, але допомагає їсти смачно, щоб рівень цукру в крові завжди залишався в межах бажаного діапазону. Я вважаю важливим врахувати, наскільки це важливо для організму (вітаміни, мінерали, харчові волокна), вибираючи, що їсти. Але так само важливо, щоб їжа була приємною, їжа смачною. Гарно накритий стіл, асортимент смачної їжі та гарна компанія за столом також повинні бути тісно включені у вашу дієтичну їжу. Я завжди цінував якість їжі більше, ніж кількість.
На наші харчові звички впливає багато факторів. Це визначає доступність, чи можу я виробляти, чи можна це продавати в магазинах, чи можу я платити? Чи знаю я конкретну їжу чи їжу, чи їв я її в дитинстві? Чи смачний? Яка його харчова цінність? Багато разів ми навіть не усвідомлюємо, якою мірою ми визначаємо свій вибір, харчування, те, що вони рекламують і як.
Однак в останні десятиліття важливою проблемою стає не лише те, що їсти, але і скільки, а не лише тих, хто діє. Я роками спостерігав, як збільшуються розміри порцій їжі. Порції їдальні та ресторану, але також і домашніх, стають все більшими. З'явилися шоколадні цукерки XXL, "закуски". Харчові пайки помітно збільшуються, тоді як наша фізична активність зменшується. Ми все рідше подорожуємо пішки чи на велосипеді. Ми спрощуємо домашні справи за допомогою машин. Наслідок часто добре видно, вимірюється в кілограмах.
Покажи мені свою тарілку!
Подумайте, як виглядає стандартна тарілка з порцією їжі в нашій маленькій країні? Тарілка добре упакована гарніром, будь то картопля, макарони або рис. Він охоплює майже всю плиту. Стан м’яса - в одному випадку одна скибочка, в гіршому випадку дві скибочки - ледве поміщається поруч, тому його часто кладуть на гарнір. Сирий салат, навпаки, - це лише невелике блюдо або навіть залишений позаду. Не є частиною меню.
Наприклад, коли я запитую наших діабетиків, скільки хліба вони їли за один прийом їжі, перш ніж визнати діабет, наприклад, більшість жінок відповідають 1-2 скибочками (зазвичай 6-12 декаграм), чоловіки 2-4 скибочками (12-25 декаграм). З м’ясних нарізок жінки із задоволенням споживали 5–6 dkg на їжу, а чоловіки - до 15–20 dkg. Вживаючи фрукти, я рідко з’їдаю по 1-2 штуки на тиждень із кількістю “з’їв 3 кг кавуна за одне сидяче місце” на вазі. Якщо хтось любить молоко, він часто споживає 1-2 літри на день. (Хоча молоко - це переважно їжа, а не просто рідина. Не рекомендується випивати літри на день.) Дивно те, що багато людей навіть не усвідомлюють, скільки вони їдять під час їжі або протягом дня в цілому.
Жінка французького походження, яка зараз живе в Америці, написала книгу з порадами щодо фізичних вправ та прийому їжі. Чому француженки не товстіють? Тому що вони можуть зберігати помірність у харчуванні (теж). Секрет - баланс. Баланс руху та прийому їжі. Погодьмось, не лише тренування поту у фітнес-залах може бути рішенням для нас. Ми їдемо щодня лише 3-4 автобусні зупинки швидкою ходьбою, або на 4-му поверсі пішки, і немає ліфта 2-3 рази на день. Ходімо в похід або в сад. Переїжджайте з дітьми чи онуками. Справа в тому щодня.
Ми вживаємо стільки калорій, скільки використовує наш організм. Рух є важливим фактором використання енергії. Якщо ми наберемо вагу, ми, звичайно, будемо їсти більше, ніж потрібно, або рухатися менше, ніж бажано. Тож давайте почнемо щось змінювати. Їжте менше (за кількістю та калоріями) та/або рухайтесь більше.
Але повертаючись до величини харчових пайок: за словами автора мого читання, згаданого вище, француженка не виходить з дому без сніданку. Сам він, як він пише, з’їдає 2-3 тонких скибочки багета (не більше 5 дкг!), Додає 2-3 глотки сиру та 2-3 зерна горіхів. Подивіться на дозу! На думку більшості угорських жінок, цього недостатньо ні для перекусу, ні тим більше для сніданку! Чому ми хочемо з’їсти 10, але до 20 дкг хліба під час їжі, випити за раз половину або один літр молока або перекусити 1 кілограмом фруктів? Бо це те, до чого ми звикли? Я знаю кількох людей, які не їдять багато для їжі, але їдять “щось” стільки разів протягом дня (вони їдять до 8-10 разів на день), що ми додаємо дуже велику кількість їжі. Деякі люди їдять мало хліба, але вживають подвійні порції м’яса або м’ясних нарізок. Це теж помилка!
Подумайте про власну їжу! Чи означає бутерброд, що в нього нарізається хліб, змащений великою кількістю маргарину, а потім сир? Сирі овочі не додали жодного? Ви їсте лише 10-15 dkg фруктів 1-2 рази на тиждень, а не щодня? Але замість цього, чи любите ви перекушувати трохи діабетичного печива, неаполітанського чи шоколаду навіть щодня? Спробуйте виявити свої помилки! Що потрібно змінити?
Рекомендована кількість їжі для дорослого визначає, скільки ви рухаєтесь, скільки вам років, чоловіка чи жінки, і скільки ви важите. Той, хто мало займається фізичними вправами, не виконує фізичної роботи і навіть важить на 8-10 фунтів більше, ніж бажано, їсть менше, ніж той, хто багато рухається, худий і навіть робить фізичну роботу. Тому я розділю рекомендацію на кілька частин нижче.
У разі надмірної ваги або ожиріння жінки
- хліб: 1 тонка скибочка, прибл. 4 дкг (переважно коричневий хліб)
- картопля: кількість, яка вміщується в чверть тарілки, приблизно 10 дкг
- рис: кількість, яка вміщується в чверть тарілки, приблизно 6 дкг вареного рису
- тісто: кількість, яка вміщується в чверть тарілки, приблизно 7 дкг варених макаронних виробів
- фрукти: 1 кулак або жменька середньовуглеводних фруктів, це приблизно 15 дкг
- овочі: 2 жмені, напр. сирий салат, варений, приготовлений на пару приблизно кількість, що покриває половину тарілки
- молоко, йогурт: 1,5-2 дл (з низьким вмістом жиру)
- виріз: 1-2 тонкі скибочки, прибл. 2-3 дкг
- м'ясо: 1 тонка скибочка, приблизно 6-7 дкг
- яйця: 1 шт
- маргарин: 1 чайна ложка (знижений вміст жиру, так званий легкий маргарин)
- олія: 1 чайна ложка для варіння
Рекомендуються закуски (олійні, солоні закуски), цукерки від діабету, яких слід уникати, сирі овочі або кілька свіжих фруктів.
У разі надмірної ваги або ожиріння, чоловіки
- хліб: 1,5 скибочки, тонкий, прибл. 6 дкг (переважно коричневий хліб),
- картопля: кількість, яка вміщується в чверть тарілки, приблизно 10-15 дкг,
- рис: кількість, яка вміщується в чверть тарілки, приблизно 7 дкг вареного рису
- тісто: кількість, яка вміщується в чверть тарілки, приблизно 8-10 дкг варених макаронних виробів
- фрукти: 1 кулак або жменька середньовуглеводних фруктів, це приблизно 20-25 кг (оскільки кулаки у чоловіків зазвичай більші)
- овочі: 2 жмені, напр. сирий салат, варений, приготовлений на пару приблизно кількість, що покриває половину тарілки,
- молоко, йогурт: 1,5-2 дл (з низьким вмістом жиру)
- нарізані: 3 тонкі скибочки, приблизно 5 дкг,
- м'ясо: 1 середній шматочок, прибл. 8-10 дкг,
- яйця: 2 шт
- маргарин: 1-2 чайні ложки (легкий жир, так званий легкий маргарин)
- олія: 2 чайні ложки для варіння
Слід уникати перекусів (олійних, солоних закусок), діабетичних солодощів. Для перекусів рекомендуються сирі овочі або кілька свіжих фруктів.
Жінки з нормальною вагою
- хліб: 5 скибочок, тонкий, прибл. 6 дкг (переважно коричневий хліб),
- картопля: кількість, яка вміщується на третині тарілки, приблизно 18-20 дкг,
- рис: кількість, яка вміщується на третині тарілки, приблизно 10 дкг вареного рису
- тісто: кількість, яка вміщується в чверть тарілки, приблизно 12 дкг варених макаронних виробів
- фрукти: 1 кулак або жменька середньовуглеводних фруктів, це приблизно 15 дкг
- овочі: 1-2 жмені, напр. сирий салат, варений, приготовлений на пару приблизно кількість, що покриває третину пластини,
- молоко, йогурт: 1,5-2 дл (з низьким вмістом жиру)
- вирізати: 2-3 тонких скибочки, приблизно 4-5 дкг,
- м'ясо: 1 середній шматочок, прибл. 6-8 дкг,
- яйця: 1-2 шт
- маргарин: 1-2 чайні ложки (легкий жир, так званий легкий маргарин)
- олія: 2 чайні ложки для варіння,
- їжа, смажена на високому жирі (олії), така як смажені скибочки картоплі фрі до одного разу на тиждень
Перекуси: до 2 разів на тиждень 3-4 дкг діабетичних солодощів або 2-3 рази закритою жменею олійних культур (переважно волоських горіхів).
Чоловіки нормальної ваги
- хліб: 2-3 тонких скибочки приблизно 10-15 дкг (переважно коричневий хліб)
- картопля: прибл. 20-25 дкг
- рис: прибл. 14-15 дкг вареного рису
- макарони: прибл. 14-15 дкг варених макаронних виробів
- фрукти: 1 кулак або жменька середньовуглеводних фруктів, це приблизно 20 кг (оскільки кулаки у чоловіків зазвичай більші)
- овочі: 2 жмені, напр. сирий салат, варений, приготовлений на пару приблизно 15 дкг біля крохмалистого гарніру (картопля, рис)
- молоко, йогурт: 1,5-2 дл (з низьким вмістом жиру)
- вирізати: 4-5 тонких скибочок, приблизно 6-8 дкг
- м'ясо: 1 середній шматочок, прибл. 8-10 дкг
- яйця: 2 шт
- маргарин: 1-2 чайні ложки
- олія: 2 чайні ложки для варіння
- їжа, смажена на високому жирі (олії), така як смажені скибочки картоплі фрі до одного разу на тиждень
Перекуси: до 2 разів на тиждень 3-4 декаграми цукерок з діабетом або 2-3 рази закритою жменею олійних культур (переважно волоських горіхів).
Загальна порада
Приготуйте порцію їжі.
Купуйте менші кількості. Якщо у вас є «купа» їжі вдома, вас легко можна спокусити.
Готуйте лише те, що підходить для порції (порцій). Якщо готується більше їжі, ніж ви або ваша сім'я можете з'їсти, вона буде розподілена як "репетиція".
Обчисліть, скільки вуглеводів містить порція їжі. Зважте вагу їжі на кухонних вагах і подивіться на таблиці поживних речовин, скільки вуглеводів містить дана кількість. (Зверніть увагу, що значення в таблиці поживних речовин стосуються очищених сирих інгредієнтів. Наприклад, сухі макарони та сирі макарони, що подвоює їх вагу під час варіння.)
Маленька Маріан
Закінчив із відзнакою в 1990 р. Факультет здоров’я медичного коледжу Університету медичної підготовки, а в 1996 р. - професора охорони здоров’я. Зараз він працює у навчальній лікарні Андраша Йоси в Ньєредьгазі. Понад два десятиліття він регулярно та успішно виконує свої обов'язки з виховання діабетиків з терапевтичною метою. Автор та співавтор кількох книг та інформаційних буклетів для пацієнтів