РИМ - Коли ми намагаємося скинути трохи цих кілограмів, не завжди легко втриматися від поколювання в животі. Однак, на думку експертів, можна протистояти спокусам і дотримуватися дієти, не пропускаючи їжу, пише італійська щоденниця Corriere della Sera.
Перш за все, подружитися з водою. Плутати спрагу з голодом набагато частіше, ніж ви можете подумати. Навіть легка форма зневоднення може викликати відчуття нестримного голоду. "Насиченість і ситість - це дві абсолютно різні речі", пояснює Стефано Ержеговесі з Центру розладів харчування в лікарні Святого Рафаеля в Мілані. "Перший - це швидкоплинне фізичне відчуття, тоді як другий - це питання хімії, пов'язане з перетравленням окремих продуктів, і, таким чином, триває довше".
Революційне дослідження схуднення: скажіть мені, коли ви будете, і я скажу вам, скільки ви худнете
Тому важливо насолоджуватися потрібною кількістю води. Стакан води перед їжею корисний як для запобігання зневоднення організму, так і для того, щоб якомога краще підготувати смакові рецептори, щоб вони могли добре записати смак, що є першою умовою відчуття ситості. І навпаки, занадто багато води, наприклад, якщо ми вип’ємо літр в надії насититися, це може викликати тягу до солоної їжі. І всі знають, що солоні чіпси не є дієтичними.
Ніколи не пропускайте їжу. Якщо ми думаємо, що переможемо голод і пропустимо трохи їжі, ми спричинемо ефект бумерангу, адже врешті-решт ми будемо ще голоднішими. "Профілактика та планування є надзвичайно важливими. Бажано планувати три збалансованих прийоми їжі з інтервалом близько п’яти годин, щоб ми не залишали шлунок порожнім занадто довго". вказує дієтолог Бетсі Рамірес із Шривпорта, США. Звичайно, збалансоване харчування означає правильне співвідношення між білками, жирами та вуглеводами, щоб підтримувати відчуття ситості та рівень глюкози в крові і тим самим стабілізувати наш настрій.
"Повне голодування зменшує базальний обмін і підвищує рівень кортизолу, гормону стресу, роблячи нас більш нервовими, а згодом охопленими вовчим голодом. Якщо у нас немає часу на їжу, давайте хоч трохи овочів з оливковою олією, тому що це може надіслати сигнал до насичення мозку " - каже Ержеговесі.
Їжте десяту, багату клітковиною. Коли голод переможе, виберіть здорову десяту частину клітковини, яка втамує голод, принесе насичення і не збільшить щоденне споживання калорій. До них, безсумнівно, належать фрукти та овочі, а також цільні зерна, горіхи та бобові. Такі продукти підходять для кишкових бактерій, які в холодному стані гарантують нормальне функціонування метаболізму, особливо імунної системи та нервової системи, рекомендує Ержеговесі.
Білки сигналізують про насичення, але жирів ще більше. Тому десятина, в якій поєднуються білки та жири, така як напр. горіхи, соняшник або кунжут. Необхідно відміряти порцію заздалегідь, щоб ми не перестаралися з кількістю і не з’їли занадто багато калорій.
Коли ми відчуваємо голод без причини, насправді це може бути тому, що нам просто нудно. Тому його потрібно відволікти. "Вийди з кухні і прогуляйся на свіжому повітрі. Це допомагає нам перестати думати про їжу". представляє нью-йоркську дієтолога Джессіку Левінсон. Іноді досить жувати жуйку, складати пазли, читати, працювати в саду або розмовляти з другом.
Багато досліджень підтверджують, що поганий сон викликає апетит і голод. Тому рекомендується вісім годин сну, щоб організм встиг відпочити повноцінно. Хороший сон важливий, оскільки він підтримує рівень кортизолу під контролем. Недолік сну робить нас більш нервовими та імпульсивними, і, як правило, їдять більше.