Ніхто не наважується стверджувати, що розважальний біг або аеробні вправи корисні для здоров’я і допомагають нам жити довше. З часу американської "фітнес-революції" та книг доктора Купера ми всі бігаємо та їздимо на велосипеді заради здоров'я. Чи ні?

веб-сайт

Деякі погляди набувають характеру безсумнівної догми, коли їх в унісон висловлюють усі, кого ми вважаємо зрозумілим. Професії, експерти, органи влади. У випадку здорової аеробної діяльності, такої як біг, біг підтюпцем тощо, фізіологи спорту вже кілька десятиліть говорять про це, і більшість лікарів, а особливо кардіологи, скажуть вам це, хоча піднімуть попереджувальний палець, більше, ніж згадані вище. Особливо, якщо вони бачать перед собою свого пацієнта - постійно спітнілого повнотілого чоловіка років п’ятдесяти, у якого почався діабет, він лікується від високого кров’яного тиску і востаннє бігав студентом за трамваєм, що рухався. Однак, як правило, він недооцінює попереджувальний палець лікарів, оскільки він уже вклав гроші в новий наряд та дорогі бомби чи adidasas.

І тому в Нью-Йоркському центральному парку, Братиславській греблі та Гірському парку, а також у всіх парках західного світу повно людей, що бігають або бігають різними віками та статями. Молоді, стрункі та красиві, із навушниками iPod у вухах, занурені у свій магічний ритм. Але також старші жилаві ветерани та ветерани бігу з цікавими обличчями, повними зморшок. А також безнадійно огрядні чоловіки та жінки, які борються і придушують болісну гримасу на своєму розлюченому обличчі. А за вікнами фітнес-центрів видно низку бігових доріжок, еліптичних тренажерів, степерів та стаціонарних велосипедів, які назавжди зайняті середнім класом міста, який прагне до здоров’я. Хтось страждає, а багато ні. Ті, хто стали наркоманами від магічних зусиль. Вони поглинають свій щоденний пробіг миль та ендорфіни легко і в трансі, не сприймаючи навколишній світ. Все це мають бути - згідно із загальновизнаною догмою - люди, які роблять правильно для свого здоров’я та стрункої фігури. Однак, здається, у догмі давно є тріщини. Однак догми та міфи мають страшенно важке життя.

Однак механічні травми можна легко віднести до ірраціональності, до раптового навантаження нетренованої людини, яка не знала, що навантаження слід збільшувати лише дуже поступово, нерозуміння принципів навчання. Травми людей, які працюють заради свого здоров'я, хоч і справді нестерпні, на перший погляд не ставлять під сумнів догму про користь аеробних вправ для здоров'я - тобто тривалі легкі циклічні фізичні навантаження - особливо в профілактиці серцевих захворювань та подібні. Але це, здається, найбільше непорозуміння. Догма може бути не законною догмою, і це більше схоже на міф. Шкідливий міф.

.це було підозріло

Сучасний час знає менше героїв давнього формату, але вони знають задокументовані більше випадків попередження. Джеймс Ф. Фікс, я думаю, найвідоміший історичний гуру бігу заради здоров’я. У 1977 році він опублікував свій знаменитий бестселер Повна книга бігу, з яких продано понад мільйон примірників, що допомагає започаткувати американську «фітнес-революцію» разом з іншим гуру аеробної активності, д-ром. Кеннет Куопером. Джим Фікс був дуже розумною, інакше чудовою людиною. Завдяки високому IQ він був членом клубу Менса, а також видав три книги чудових головоломок - Ігри для суперінтелектуальних, Більше ігор для суперінтелектуалів a Виріши це!. У першій закладці було написано: "Він проводить час, бігаючи по дорогах і тротуарах біля свого будинку, тренуючись для Бостонського марафону". Потім він написав ще три дуже успішні книги про біг, і до цього дня ентузіасти бігу говорять про його спадщину з священна пошана. Книги Fixx надихнули буквально мільйони людей балотуватися.

Джим Фікс почав бігати у віці 35 років у 1967 році. Він важив тоді майже 110 кілограмів і викурював дві пачки сигарет на день. Коли він почав бігати, він кинув палити і бігав до своєї смерті в 1984 році. Він помер у віці 52 років від важкого інфаркту міокарда після щоденних тренувань з бігу. Розтин показав, що атеросклеротичні бляшки заблокували одну з його коронарних артерій до 95 відсотків, іншу - до 85 відсотків і третину - до 50 відсотків, чого ніхто, хто вірить у догму бігу заради здоров'я, не очікував би. Ті, хто вважає, що біг насправді зменшує або затримує ризик серцево-судинних захворювань та серцевих нападів, кажуть, що Джим Фікс смертельно пошкодив свої судини ще до того, як він почав бігати, і що у нього є критична сімейна історія ризику - його батько помер від другого інфаркту в 42-рік - і що ви продовжили своє життя в процесі, але це навіть менше, ніж гіпотеза. Видатний і переконаний чоловік помер. Питання про те, чи він передчасно помер від бігу, чи навпаки, прожив довше свого спадку через біг, залишатиметься предметом дискусії. Але догма про здоров’я ніколи не допоможе, якщо її верховний гуру передчасно помре.

Джим Фікс не один у своїй долі. Наприклад, у середині минулого року 48-річний Альберто Салазар, колишній рекордсмен світу, який виграв Бостонський марафон 1982 року та три знамениті нью-йоркські марафони, під час тренувань переніс інфаркт міокарда. Салазар видужав від серцевого нападу, але не всім пощастило. Молода ефіопська зірка, що біжить, лише 18-річний Алем Течале, юніорський чемпіон світу 2003 року у бігу на 1500 метрів, помер у січні 2005 року від інфаркту міокарда під час тренувань з бігу зі своїм нареченим Кененісом Бекелем. У двох було до весілля.

Можна стверджувати, що все це, а також десятки чи сотні інших випадків - це епізоди та аномалії, які не спростовують статистичний факт, що мільйони людей справді бігають заради здоров’я. Це правда, і смерть такого роду може бути спричинена низкою факторів. Лікарі зможуть негайно перерахувати вроджені серцеві аномалії, спадкову гіперхолестеринемію (високий рівень холестерину в крові), міокардит, артеріальні аномалії або навіть фізичну активність при вірусі та інші речі. Але біг заради здоров’я - це проблема з інших причин, а не з цих трагічних епізодів.

.історія міфу

Як і щодо аеробіки, Кен Хатчінс, затятий противник та фахівець з альтернативних тренувань, давно сказав. Сам тремор "аеробіки" був запроваджений у 1968 році лікарем Кеннетом Купером, але він стояв лише на передньому краї існуючого масового руху, який потребував лідера. Приїхав Джим Фікс, і сцена вибухнула. Статті, книги та журнали для бігунів, бігунів, старших бігунів, бігучих жінок, бігучих підлітків, бігучих собак множилися, як гриби після дощу. ЗМІ все ще цим насичені. Кен Купер чіпляється і дотримується думки, що основою здоров'я є серцево-судинна форма і що її можна досягти за допомогою тривалих аеробних вправ.

У своїй першій книзі Аеробіка Купер пояснює свою концепцію так: '. основні вправи, на яких повинна базуватися будь-яка навчальна програма. Ці вправи вимагають кисню, не створюючи нестерпного кисневого боргу, щоб їх можна було продовжувати довгий час. Вони активують тренувальний ефект і починають створювати всі ті дивовижні зміни у вашому тілі ".

Купер та багато інших були впевнені, що аеробні тренування найбільш ефективно спалюють жир у організмі, найкраще підвищують роботу всієї серцево-судинної системи та легенів, знижують рівень холестерину, тригліцеридів та ЛПНЩ (ліпопротеїдів низької щільності - "поганий холестерин") у крові, покращують щільність кісток, покращує роботу імунної системи і все це насправді продовжує життя. Досі існує велика кількість наукових та суто популярних публікацій, які це доводять або підтверджують. І так само багато людей, які, таким чином, бігають аеробно, бігають, їздять на велосипеді, катаються на ковзанах, наступають на степери, тренажери, стрибають на різних заняттях аеробікою або тае бо, і всі вони вірять, що в кінці своїх навантажень і болю це здоров’я.

.кардіо помер!

Сер Вінстон Черчілль відомий своєю приємністю, відповідаючи на питання секрету свого довголіття: старий іроніст, нібито зі склянкою скотчу в руці і нерозлучною сигарою, підняв палець і відповів: "Ніякого спорту!" ( "Ніякого спорту!") - це багатство, і Черчіллю, мабуть, допомогла генетика, але це можна також думати так: Чи був Джим Фікс підтягнутим бігуном до того, як у нього закінчився смертельний інфаркт? Безперечно, він був дуже підтягнутий. Чи підходив сер Вінстон, 90-річний підтягнутий? У жодному разі. Але чи був сер Вінстон здоровим? Ну, здається, він напевно здоровіший за гуру-бігуна Джима Фікса, хоча це звучить парадоксально. Отже, якщо здоров’я можна виміряти за його абсолютним наслідком за тривалістю життя.

«Кардіо мертвий!» Це різко сказано в його останній навчальній книзі під назвою PACE (скорочення від «Прогресивно прискорюване кардіо-легеневе навантаження»). Аль Сірс. Він є одним з багатьох американських експертів з фізичної активності, які заново відкрили так звані інтервальні тренування, водночас звертаючи увагу на невиправдані очікування щодо аеробних тренувань та ризиків для здоров'я.

Цей вигук ("Кардіо мертвий!") Означає, що майже всі складові міфу про аеробні тренування та здоров'я розвалюються. Наприклад, у журналі Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism було опубліковано дослідження, в якому дослідники виявили, що бігуни на довгі дистанції зменшили кісткову масу. Дослідники з університету Лафборо в Лестерширі виявили, що у спринтерів у крові до трьох разів більше гормону росту, ніж у багаторічних рослин. Вправи на витривалість у середньому та старшому віці також виявили, що зменшують не тільки кількість гормону росту, але й тестостерону в крові, підвищують руйнівний рівень кортизолу та позбавляють людину, яка думає, що працює для здоров’я, сили, м’язів, кісток та внутрішніх органів вага. Аль Сірс також посилається на інші результати, які показують, що витривалість (аеробна) активність супроводжується підвищенням рівня холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів, збільшенням окислення холестерину, збільшенням деяких запальних факторів (це збільшує серцево-судинний ризик) та підвищеним ризиком остеопорозу. Це можуть бути результати, які інші дослідження можуть не підтвердити, але певно, що це вже не окремі голоси, а цілий ряд різних досліджень в різних університетах та науково-дослідних інститутах, які серйозно ставлять під сумнів догму аеробного шляху до здоров'я.

Існує також проблема зі здатністю аеробних навантажень розщеплювати жирові відкладення. Під час самого тренування розпадається лише незначна кількість, а обмін жирів припиняється після закінчення тренування. І на цьому погані новини не закінчуються. Дослідження показують, що організм мудрий, і з того факту, що під час аеробних вправ споживався більш інтенсивний жир, робиться висновок, що їх потрібно замінювати після тренувань. Тож створіть новий запас жиру з раціону. Ви боретеся, щоб спалити жир, а ваше тіло бореться за його відновлення. Якщо ви споживаєте менше калорій, ніж витрачаєте, ви платите за це не тільки жиром, але особливо жертвуючи білком з нежирної маси тіла, тобто з м’язів та внутрішніх органів. І це не дуже здорове рішення. До того ж, коли ви закінчите з цією «аеробікою», організм накопичує жирові запаси дивовижною швидкістю. І навіть якщо ви намагаєтеся не допустити цього, нежирна дієта, в якій переважають вуглеводи з високим глікемічним індексом - це такі продукти, як хліб, крупи або макарони. Про це піклується підвищений рівень інсуліну, який метаболізує цукри, але також швидко перетворює їх у жир.

.цар мертвий, хай живе король!

Тож чи не слід нам напружувати тренування та бути здоровішими, якщо ми сідаємо за кавою та тістечками замість щоденних занять спортом і спостерігаємо за цими дурнями у вікно, як вони руйнують їхні дорогоцінні тіла? Бог благословить вас! Здається, аеробні тренування мають цілком непередбачені та негативні наслідки, але бездіяльність та ожиріння мають все більше і гірше. Тому зовсім навпаки. Займатися спортом! Але - як зазначають нові дослідження - зовсім інше. Але перш за все, за даними вищезгаданого Al Sears, а також Кена Хатчинса, Крейга Балантин, який є ще одним експертом у галузі методів навчання, та багатьох університетських дослідників від Японії до Великобританії та США до Канади, що насправді є серцево-судинною формою. Це справді щось, що означає покращення здоров’я, але це не має нічого спільного з наполегливістю чи тим, що собі уявляв Кеннет Купер. Це означає здоровий, більш ефективний та краще кровопостачається серцевий м’яз та легені. Визначена таким чином серцево-судинна придатність дійсно знижує ризик серцево-судинних захворювань. Під більш потужним слід розуміти більш потужний двигун. Потужніший двигун не означає здатність до тривалої, менш вимогливої ​​роботи на середніх швидкостях. Потужніший двигун означає здатність подавати велику потужність на високих швидкостях, різко прискорюватися, транспортувати великий об'єм (в даному випадку крові).

Як виявляється, найважливішим для фізичної підготовленості та майбутньої працездатності є те, що відбувається в організмі після тренувань. Тренування - це лише стимул, який визначає, що буде відбуватися в організмі після нього. М’язи ростуть не під час силових тренувань, а після них - тіло забезпечується за рахунок нарощування м’язової маси від майбутніх перевантажень. Виявляється, найкращий спосіб налагодити серцево-судинну форму, а також втратити якомога більше жиру в організмі, зберігаючи або навіть збільшуючи м’язову масу, - це те, що тренери та фізіологи знали давно, просто забули про це - в аеробний вирод. Спочатку його називали "інтервальними тренуваннями", а легкі спортсмени та бігуни знають його як "фартлек". Аеробіка мертва, хай живе новий король!

.більше музики, менше часу

Гуру вправ повинні продавати свої методи (зрештою, це зробили Джим Фікс і Кеннет Купер), і тому вони придумують епатажні нові імена. До речі, у всіх гуру (від спорту до релігії) це спільне з науковцями. Тому що, як сказала відомий біолог Кендіс Перт, вчені скоріше скористаються зубною щіткою колеги, ніж його термінологією. І тому старий добрий інтервальний тренінг називається "тренувальним тренуванням" (Крейг Балантайн) або PACE (Al Sears). Після справедливості слід додати, що кожен із них також прийшов зі своїм корисним внеском.

Інтервальне тренування можна проілюструвати, наприклад, бігом наступним чином: Спочатку, скажімо, перші п’ять хвилин, ми біжимо легенько, щоб розігрітися, потім намагаємось пробігти, скажімо, 400 метрів якомога швидше. Це створить великий борг кисню. Потім ми знову біжимо, скажімо, дві-три хвилини зовсім легенько і знову спринтуємося, цього разу метрів двісті, але швидше. Потім дві-три хвилини знову йдемо рисью, а потім спринтуємо сотню. Нарешті, ми додаємо ще дві хвилини за раз. Але ці інтервали можуть бути однаковими, їх не потрібно нарощувати, а може бути і більше. Важливо, щоб фази інтенсивного навантаження та легкого "відпочинку" чергувались.

Також було встановлено, що, на відміну від аеробних тренувань, короткі інтенсивні тренувальні інтервали підвищують рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ у крові, спричинюють зменшення загального холестерину та підвищення рівня тестостерону. І працездатність серця піднімається.

Хоча Аль-Сірс рекомендує поступово зменшувати періоди фізичних вправ при збільшенні навантаження (або швидкості), Крейг Балантайн поєднував силові тренування (переважно з власною вагою тіла) з класичними інтервальними тренуваннями в 40-хвилинну одиницю, яку він назвав "турбулентністю". Багаторічні дослідження показують, що обидва методи, як і багато інших, що використовують відомий принцип інтервальних тренувань, дійсно роблять те, що всі очікували від аеробних занять на витривалість. Вони допомагають ефективно позбутися від жиру в організмі і реально покращують показники, пов’язані зі здоров’ям. І вони, здається, роблять це в рази краще, ніж аеробні тренування.

.нехай біжить і бігає підтюпцем?

Перш за все, слід сказати, що питання безглуздо, якщо мова йде не про біг, а про ходьбу. Ще швидша ходьба. Ходьба - це якщо у вас тонкі суглоби, це лікувальний засіб, і це не є, в суворому розумінні цього слова, аеробна активність, як розумів Кеннет Купер. Генрі Девід Торо сказав, що "ходьба - це вправа для душі".

Проте біг та біг під тиском "здоров'я" є зрілими, коли йдеться про їх залишення. Нові дослідження говорять, що точно так, якщо ви турбуєтесь про це і робите це лише для того, щоб схуднути або повірити, що мова йде про життя, а не про радість. До усього цього веде коротший і менш шкідливий шлях. Але є занадто багато людей, які не турбуються бігом, але почуваються щасливими. Багато біжать, а душі блукають. Багато медитують і розмірковують під час бігу. Багато також залежать від бігу - через велику кількість ендорфінів, які мозок виробляє, долаючи навантаження. Якщо це не патологічна залежність (оскільки вона існує), немає сенсу залишати щось, що робить людину щасливою. Потрібно бути трохи обережним і думати про ризики. Кен Хатчінс каже, що ми повинні відверто сказати, що бігаємо, бігаємо або їздимо на велосипеді заради задоволення, а не в першу чергу для здоров'я. Тоді нічого страшного. "Біг - це не здорово. Але це не інші речі, які ми любимо робити ", - написав Хатчінс в кінці своєї промови Історія аеробіки.

Турбує ця розборка аеробної Догми з великим D - те, що ніколи не знаєш, чи новий шлях знову не просто непорозуміння. Тож найкраще сприймати все як експеримент, а не як нову догму. З догмами життя небезпечне. Особливо якщо мова йде про здоров’я.