ПОЛІТИКА ТА СПОРТ

інтенсивність

Що може бути краще, бігати з нижчим темпом довше або, навпаки, намагатися бігти з більшою інтенсивністю протягом коротшого часу? Більшість людей вважають, що більше хвилин "їзди" буде пов'язано з більшим споживанням калорій і більшою втратою жиру. Але це не обов'язково так. Ці помилкові відносини є тим, що відоме в спеціалізованих колах як "міф про низьку інтенсивність", і саме виною тому, що марафонські пробіжки не завжди дають бажані результати.

Сьогодні, коли ми їдемо в транзитні зони для бігунів, дуже часто можна почути, що катання з дуже м’якою інтенсивністю, трохи швидше, ніж ходьба, є найкращим способом усунути жирові відкладення та спалити більше калорій. Хоча це могло мати свою логіку, це не зовсім так. Реальність така, що біг передбачає більше споживання жиру (і калорій), ніж ходьба.

Міф про те, що повільнішими бігами ми втрачаємо більше жиру і спалюємо більше калорій, походить від того, що при дуже низькій інтенсивності найкращим джерелом енергії для м’язів є жир. Однак ми забуваємо дані про споживання калорій у "абсолютні показники"Або те саме, споживання, що спричиняє справжню втрату ваги. Хоча відсоток споживаного жиру вищий, якщо повільно бігати, спалювані калорії набагато нижчі за ті, які ми можемо викликати швидше. Завдяки цьому загальний баланс завжди сприятливий для бігу порівняно з гладкою рисі.

Щоб краще зрозуміти, як працюють ці відносини, проілюструємо це на прикладі:

Людина, що бігає 30 хвилин з низькою інтенсивністю, порівняно з іншою, що біжить 30 хвилин у високому темпі: (VO2 max - це максимальне споживання кисню, а інтенсивність встановлюється з урахуванням цього VO2 max як еталону)

Низька інтенсивність

- 30 хвилин роботи при 50% VO2 max, фактично% жиру, що бере участь при цьому відсотку інтенсивності, вищий, оскільки джерело жирової енергії, що використовується, становитиме 50%, за формулами витрат енергії ми мали б витрати 225 Ккал, з яких 113 Ккал був би жирним, підсумовуючи:

або Низька інтенсивність

§ 30 хвилин для 50% VO2 макс

Висока інтенсивність

- У той самий час бігу (30 хв) з більшою інтенсивністю, наприклад при 75% VO2max, відсоток задіяного жиру становить 40% (менший відсоток, ніж біг при низькій інтенсивності) із застосуванням формули витрат енергії, яка враховує інтенсивність (у цьому випадку 75% VO2max) ми отримаємо витрати енергії в 315 ккал, тобто на 90 ккал вищі, ніж при меншій інтенсивності, із цих ккал, 126 відповідає жирам, підсумовуючи:

або Висока інтенсивність

§ 30 хвилин для 75% VO2 макс.

Як бачимо, чим нижче інтенсивність, тим більше втрачений жир (відносно), але не загальне споживання калорій (абсолютні значення), саме це і спричинить ефективно схуднення. Це призведе до більшої інтенсивності нашої гонки.
Крім того, додатковою перевагою цього ефекту є той факт, що “метаболізм у стані спокою” (стан, в якому знаходиться наше тіло після фізичних вправ) може продовжувати прискорюватися годинами при інтенсивному занятті, що також призведе до більшого споживання калорій, навіть вже припинивши робити наші фізичні навантаження. Тому, як ви бачите, якщо ви хочете схуднути ефективніше, вам слід збільшити темп тренувань. Це може коштувати вам трохи дорожче, але результати будуть набагато кращими. Спробуйте.

Поділитися цим:

  • Twitter
  • Facebook
  • Tumblr
  • Електронна пошта
  • Друкувати
  • LinkedIn

Мені подобається це:

Пов’язані

Залишити коментар

Трекбеки (1)

Коментарі 11

Ей Альберте, я дуже товстий, у вас є статуя тіла, як кохони, я роблю, щоб опустити цей живіт, який у мене є. Не кажи мені залишити цербезу, що я вбив кицьку самогубства! Я готовий трохи побігти, якщо ти хочеш.

приклад неправильний, мова йде про біг у повільному темпі, але з більшим часом.
І у прикладі, який ви наводите, це півгодини для нас обох,
Це повинно бути, півгодини у високому темпі та годину у низькому темпі,
за допомогою якого можна спалити більше калорій? Дякую.

Тренуючись із більшою швидкістю, результативність буде знижуватися швидше, але якщо ми будемо робити це повільно, ми будемо довше підключатися до своїх запасів жиру і, таким чином, будемо спалювати більше жиру. я кажу.

Для мене швидкість - це ключ до виконання і досягнення ваших потреб чи бажань виглядати добре, під час бігу ви збільшуєте обмін речовин, і якщо ви хочете бути більш активними, ви повинні мати інтервальну програму, але ви повинні пам’ятати, що відпочинок або пауза для Дві хвилини важливі на тренуванні, і не забувайте бачити свій максимальний пульс у кожному пробігу, який ви робите протягом 30 секунд. Чим швидше або інтенсивніше ви виконуєте вправу, тим більшими будуть ваші результати тренувань. бігаючи в повільному темпі, моя думка полягає в тому, що ви робите це лише протягом 15 хвилин, а потім трохи інтенсивного бігу протягом 10 хвилин і в кінці темпу високої інтенсивності 20 хвилин. загалом 45 хвилин всього тренування. Я студент фізкультури та учасник художньої гімнастики. S
Привітання.

Для мобілізації більшої кількості жиру важливо "низька інтенсивність", оскільки ваш приклад поганий, більше жиру мобілізується при 50% від vo2 max, якщо це правда, але для втрати більшої ваги жиру пробіжка повинна бути більше 1 години, а це через 30 сподіваємось, ви добре регулюєте метаболізм вуглеводів з жирами.
Якщо ви хочете схуднути в калоріях, чим вища інтенсивність, ви витрачаєте більше калорій, але втрачаєте їх у вигляді вуглеводів, які відновлюються в будь-якому прийомі їжі, замість жиру, якщо ви дотримуєтесь плану тренувань на 50% від вашого vo2 максимальна пробіжка більше 1 години, повірте мені, що різниця між втратою калорій від жиру та вуглеводів буде в основному втратою жиру, і ви покращите фізичний вигляд

Я не дуже фахівець у харчуванні, але час, який я бігав, і те, що я вчився, читав у журналах і спілкувався з людьми ... досвід показав мені деякі з цих речей. Я просто скажу, що кожен, хто займається спортом, або щоб схуднути або здійснити свою мрію, ви повинні стежити за тим, що ви їсте. Це очевидно. Але я думаю, що ті з нас, хто читає це, є "бігунами". А це означає, що нам потрібно більше внески у вигляді вуглеводів, цукру та білків. І ОСОБЛИВО води. Це, на мою думку, життєво важливо для контролю температури та для того, щоб мати можливість правильно "спалювати" попередні елементи.

Я також скажу, що деякий час тому я почав бігати, щоб схуднути. Я помітив, що якщо я біжу 30 хвилин у темпі, який я міг би переносити (і що я збільшувався), моє тіло отримало б "нормальну" працездатність. з іншого боку, коли я збільшував час бігу на 40 хвилин і більше, продуктивність, яку я отримував, була помітно вищою. Причина? Для виведення вуглеводів організму потрібно від 20 до 40 хвилин. Звідти ми починаємо спалювати "ліпіди", які зберігають жири і важать у 6 разів більше, ніж вуглеводи.

Я також скажу, що дуже важливо УНИКНУТИ СОНЦЯ ВИСОКИХ ТЕМПЕРАТУР, краще їхати вранці або на заході сонця.

Все це я кажу просто як "особистий досвід", а не для "викладання" чи чогось подібного, просто поділіться!

Приклад поданий погано, як вони вже говорили. Очевидно, що якщо у вас є час бігати лише 30 хвилин, краще робити це з високою інтенсивністю, наприклад 10 хвилин розминки + 15 хвилин вищої інтенсивності + 5 хвилин заспокоєння.

Витрачена енергія визначається відстанню. Людина споживатиме (завдяки зусиллям) те саме, роблячи 10 км. Різниця зі швидкістю буде полягати в потужності, тобто здатності витрачати цю енергію за більший чи менший час.

Я щойно прочитав статтю, де він каже мені, що я вважаю, що це більш короткі періоди високої інтенсивності та тривалі періоди низької інтенсивності, наприклад, хто має більше м’язової маси та сили, хто, наприклад, робить короткі перегони на 100 метрів, ніж хто займається марафоном. . що це за тренування, яку виконують спортсмени, які коротко біжать?

Доброго ранку, Мелвіне, саме так, спринтери, на відміну від бігунів на довгі дистанції, піддаються вибуховим та анаеробним зусиллям, бігуни на довгі дистанції, такі як марафонці, виконують аеробну вправу, тому тренування спринтерів на короткі дистанції базується на пліометрії та вправах з обтяженням м’язової сили і розвинути максимальну силу за кілька секунд, скільки триває гонка. Харчування також має важливе значення, оскільки анаеробні зусилля вимагають глікогену як основного джерела енергії. Дякуємо за ваш коментар.