Присідання може полегшити постійний біль, запобігти травмам та допомогти досягти цілей у фітнесі.

найкраще

У вас іноді болять коліна, стегна або спина з, здавалося б, дивних причин? Чи біг, підняття тягарів та заняття спортом болять у невідповідних місцях? Ви ходите повільно, відчуваючи скутість? Цей трисекундний тест може виявити причину.

Вставай і роззуйся. Розділіть ноги на стегнах пальцями ніг, спрямованими вперед. Тепер присідайте як можна нижче, при цьому стежте, щоб не відривати п’яти від підлоги і не падати вперед. Якщо ви не змогли опустити прикладом лише кілька сантиметрів від землі, ви просто виявили свою проблему.

«Присідання - це найприродніший рух для тіла, - говорить Руп Сіхота, фізіотерапевт із Сан-Франциско. Це пов’язано з тим, що вам потрібні суглоби та м’язи присідати вони є двигуном для всього, від прогулянок та бігу до гойдалок у гольф-клуб та виконання подвір’я. Якщо ви не можете правильно присідати, суглоби, напевно, занадто жорсткі, а м’язи занадто напружені. Це призводить до втрати здатності правильно рухатися, що також впливає на делікатні ділянки, такі як коліна і спина.

Результат? Сильний біль і травми, а також тривале зменшення обсягу рухів. З цих причин навчитись присідати може бути найважливішим, що ви можете зробити для своєї фізичної форми та самопочуття. Якщо вам цікаво, чому ви в першу чергу провалили тест, відповідь проста: люди повинні були сісти навпочіпки, щоб сісти, а потім прийшли крісла.

Навчіться присідати це може бути найважливіше, що ви можете зробити для своєї фізичної форми та самопочуття. З дитячого садка ви, мабуть, сидите на стільці по вісім годин на день, п’ять днів на тиждень. Хоча стілець пропонує комфорт, це також неприродна структура, на яку пристосовується ваше тіло. Культурні практики, такі як сплощення черепа та розтягнення шиї, дуже ефективно продемонстрували це явище.

У тому положенні, в якому ви сидите на стільці, м’язи стегна та гомілковостопного суглоба вкорочуються, а центральні стабілізуючі м’язи вимикаються, оскільки стілець підтримує ваше тіло. "З часом ваші стегна і щиколотки стискаються, тоді як основні ділянки слабшають", - пояснює Дуг Кечіджіян, фізіотерапевт з еластичного ПТ у Нью-Йорку. Напружені та слабкі м’язи - ідеальний рецепт від болю, травм та поганої роботи. Але коли ми довше присідаємо, стегна і щиколотки не стискаються і не слабшають.

"Коли м'яз стає занадто напруженим, мозок може відчути загрожувану область і направити біль туди як спосіб залучити його до руху", - говорить Кечіджіян. Наприклад, ішіас, хронічний біль у сідницях, буквально виникає, коли м’язи стегна стають занадто напруженими. Причина, по якій такі терапії, як розтяжка та пінопластовий ролик, тимчасово знімає біль і трохи зменшує напругу. Навчіться присідати правильно означає, що ви розслабите ці м’язи назавжди і усунете біль.

“Займатися майже будь-якими фізичними навантаженнями з напруженими та слабкими м’язами - погана ідея. Якщо ви біжите з нерухомими щиколотками та напруженими стегнами, ви ризикуєте травмувати підколінні сухожилля або коліна, оскільки сила та удар спрямовуються в неправильні ділянки », - говорить Марко Санчес, співзасновник медичної клініки Movimiento como Medicina. і рухова терапія.

Коли чоловік із щільними стегнами і щиколотками піднімає що-небудь від штанги до сумки, він не може дістати до землі, тримаючи спину прямо. Потім він згинає хребет, посилаючи туди навантаження, що може призвести до опуклості диска та болю. Майже всі види спорту вимагають руху стегнами, оскільки саме вони дають вашому тілу силу обертатися. Візьмемо для прикладу гольф: якщо ваші стегна занадто тугі, удар м’ячем палицею може спричинити біль у спині, оскільки він рухається від хребта, а не від стегон.

"Неможливість присідати може спричинити біль або травмувати всі суглоби в тілі", - говорить Сіхота. Насправді дослідження показують, що у людей у ​​сільській місцевості в деяких країнах, що розвиваються, де "присідання" є загальним положенням відпочинку, найменша частота проблем, пов'язаних з поставою, таких як біль у попереку.

«У ваших тренуваннях неможливий повний спектр рухів, таких як присідання зі штангою та тяга, якщо бракує гнучкості в стегнах і щиколотках, особливо якщо вам важко впасти в повний або глибокий присідання. (І навіть якщо ви це зробите, ви все одно можете бути вразливими до болю або травм, особливо якщо ви мали вагу.) Це робить вправи менш ефективними, оскільки задіює менше м’язів і утримує їх під напругою менше часу. Результат: Ви побачите менше результатів вправи за однакові зусилля.

Навчитися правильно присідати - це більше, ніж зміна мислення - це зміна життя. Ви помітите менше болю. Ви зменшите ризик отримання травм. Ви розвинете більше м’язів у своєму тілі, і найкраще з усіх полягає в тому, що ви, мабуть, побачите, як покращуються ваші показники: швидший біг, подальший удар м’ячем, більший удар із більшою силою майже у всіх видах діяльності, які ви робите.

ЯК ДОБРАТИСЯ В КУКЛІЛИ?

Ці тести можуть допомогти вам визначити причину, через яку ви псуєте присідання. У вас може бути лише одна проблемна зона або три: стегна, серцевина і щиколотки. Не соромтеся виправляти довше, ніж ми рекомендуємо; це лише допоможе вам швидше досягти своєї мети.

ПЕРЕВІРТЕ СЕБЕ

ХІПС І/АБО ЯДРО

Цей тест покаже вам, чи проблема у вас стиснуті стегна або слабка серцевина. Ляжте на спину і присідайте: підведіть коліна якомога ближче до грудей. Не можете просунути їх повз стегна? Ваші стегна занадто тугі. "Якщо ви можете підняти коліна, то ваше ядро ​​просто недостатньо міцне або стійке, щоб підтримувати присідання стоячи", - говорить Санчес.

Щиколотки

Кісточки потрібно згинати настільки, щоб коліна ковзали по ногах, що дозволяє рівномірно розподілити свою вагу. Цей тест покаже вам, чи занадто жорсткі ваші щиколотки, щоб дозволити це. Встаньте в шаховому положенні обличчям до стіни, передня нога знаходиться на відстані 5 дюймів від неї. Просуньте переднє коліно якомога далі вперед, намагаючись торкнутися ним стіни. Якщо ваше коліно не може торкнутися стіни, ви не змогли.

ДЕРЖІТЬСЯ СЕБЕ

Ядро

Візьміться за дверну балку, раму присідкової стійки або стілець. Тепер присідайте, використовуючи раму, полицю або стілець, щоб стабілізувати своє тіло настільки, щоб запобігти його падінню. Ваш тулуб повинен бути вертикально, і ви повинні відчувати свій основний гачок. Дихайте глибоко в позу до 30 секунд. Вставай. Це повторення. Робіть 3 повторення, 3 дні на тиждень.

ХІПС

Поставте себе в чотири пункти. Витягніть ліву ногу; ваше коліно повинно бути вище підлоги. Підведіть праву ногу під ліву ногу і "закиньте" праву п'яту назовні лівого коліна. Це початкове положення. Тепер рухайте стегнами вперед-назад вправо на 1 хвилину, відчуваючи, як розтягується праве стегно. Змініть сторону і повторіть. Робіть цю вправу раз на день.

Щиколотки

Робіть попередній тест на щиколотку по 3 підходи по 5 повторень щодня. Використовуйте поролоновий рулон на кожному теляті протягом 1 хвилини на день: візьміть поролоновий рулон, сядьте на підлогу і покладіть його під праву литку. Прокочуйте його вгору-вниз м’язом протягом 60 секунд. Повторіть це з іншим теленком. Для більш конкретного масажу ви можете спробувати цю техніку за допомогою м’яча для тенісу або лакросу.

ВИЗНАЧАЛЬНИЙ ТЕСТ, ЩОБ ВСТАВИТИ В КУКЛІЛИ

так, ти можеш присідати, Встаньте в положення і спробуйте утримати його в хорошій формі протягом 10 хвилин. Якщо ви не можете зробити 10 хвилин поспіль, збільшуйте темп, присідаючи якомога довше. Відпочиньте стільки ж часу і повторюйте, поки не дійдете до 10 хвилин. Цей тривалий час "фіксує" позицію, допомагаючи налагодити рух.