Як і в усіх галузях харчування, світ спорту не є винятком, і багато міфів циркулює, деякі з них глибоко вкорінені і поширюються з вуст в уста. Ми проаналізуємо деякі найпоширеніші.
Чим більше білка ми приймаємо, тим більше м’язів ми наберемо
Тому не має сенсу, що ми зосереджуємо свої зусилля лише на споживанні білків, починаючи з загальне споживання енергії (калорій) це вирішальне в результаті. Дієта з помірно високим споживанням калорій (близько На 500 ккал вище наших витрат калорій) та внесок 1,6-1,8 г білка/кг ваги на день (залежно від виду спорту, генерованого руйнування м’язів, м’язової маси спортсмена та стану відкладень глікогену) є найкращим способом набору м’язів, оскільки для синтезу більше м’язовій тканині необхідна додаткова кількість енергії (калорій).
На закінчення слід сказати, що ми повинні приймати правильні білки (не приймаючи більше ефекту, а більше) і більше калорій, ніж використовуємо, оскільки незалежно від того, скільки білка ми приймаємо, якщо не отримуємо необхідних калорій, це не допоможе і якщо ми зайдемо занадто далеко з кількістю білків, ми не збільшимо більше м’язів, ніж прийом правильних білків, і це може мати наслідки для здоров’я в середньо-довгостроковій перспективі.
Мені завжди потрібно приймати більше білків, ніж я думаю, що хочу збільшити свої м’язи, збільшуючи білкову їжу в своєму раціоні та приймаючи білкові добавки.
Згідно з останнім опитуванням ENIDE, середнє споживання білка у іспанських чоловіків становить 110 г/день, а у жінок - 90 г/день. Крім того, в деяких дослідженнях, проведених зі спортсменами, які займаються фітнесом або бодібілдингом, споживання ними білків із джерел їжі було вище зазначених раніше значень, що вказує на те, що прийом білкових добавок не є припущенням про додаткову перевагу, якщо вже з їх дієтою перевищив потреби в білках, необхідних для гіпертрофії.
Крім того, той факт, що людина не має тканини, яка забезпечує великі запаси амінокислот, виробляє це надлишок білка (> 2 г/кг/добу) може спричинити через процеси дезамінування та трансамінування a збільшена маса тіла у вигляді жирової маси. Це надлишок також може призвести до зневоднення рано через збільшення кетонових тіл і сечовини в крові.
«Іспанія в даний час є однією з країн Європи, де споживається більше білка. Серед ризиків збільшення споживання білків варто згадати існування даних, які пов’язують його високий рівень споживання з більшим ризиком страждання на остеопороз, камені в нирках, ниркову недостатність, рак чи серцево-судинні захворювання "
Таким чином, для стимулювання синтезу білка і, отже, збільшення м’язової маси важливо кількість та тип споживаних вуглеводів, правильне споживання білка, тип білка та час споживання.
- Сніданок: миска з молоком. Хліб з оливковою олією та шматочком шинки Серрано
- Середина ранку: знежирений йогурт
- обід: велике філе курячої грудки на грилі з тарілкою рису.
- Перекус: Мінібоката свіжого сиру. Плід.
- Вечеря: французький омлет з 2 яйцями. Салат. Шматок хліба. Плід.
Для збільшення м’язової маси добре приймати сирі яєчні білки
1. Якщо взяти сире яйце його білок є менш засвоюється і ми втрачаємо велику його частину, тому, якщо наш намір - приймати якісний білок, ми робимо прямо навпаки.
3. Наявність сальмонели в яйцях є загальним явищем, а приготування їжі завжди є захисним бар'єром проти цих бактерій, тому вживання її в сирому вигляді є ризикованою практикою, яка запрошує сальмонельоз.
Підсумовуючи, гірша засвоюваність, менше засвоєння поживних речовин, менша дія наших травних ферментів та більший мікробіологічний ризик. І навіть вище, з не дуже приємним смаком, тому немає переваг в їжі сирих яєць порівняно з вживанням їх у вареному вигляді
L-карнітин є "спалювачем жиру"
Для початку скажімо, що наш організм виробляє L-карнітин природним чином із двох амінокислот (лізину та метіоніну) і що у нас є запаси L-карнітину в різних тканинах нашого тіла. Окрім того, що ми можемо виробляти його, ми споживаємо його в таких продуктах, як м’ясо, риба та молочні продукти.
Але той факт, що він є фундаментальним у процесі окислення жиру, не означає, що саме він його спричиняє, оскільки він є транспортером, а не "пальником". На сьогоднішній день не існує наукових доказів В, що внесок L-карнітину прискорює споживання жиру ні в стані спокою, ні під час фізичних навантажень. Ось порівняння, яке використовував мій професійний колега Хуан Ревенга: "Не тому, що у нас більше ручок, ми будемо писати швидше, нам потрібно більше рук".
Таким чином, незважаючи на те, що багато спортивні добавки містять доданий L-карнітин, на сьогодні існує відсутність наукових доказів забезпечити ефективність L-карнітину у спалюванні жиру та, як наслідок, зниженні ваги.
Для втрати жиру в організмі краще пити молоко без лактози
Лактоза - це дисахарид (цукор), який, потрапляючи в кишечник, гідролізується ферментом (лактазою), який «розбиває» його на два його компоненти (глюкозу та галактозу), щоб засвоїтися.
Люди з непереносимістю лактози не мають достатньої кількості цього ферменту (лактази), що призводить до того, що лактоза залишається в кишечнику без можливості всмоктування і може спричинити дискомфорт, такий як здуття живота, виділення газів ...
- Піт тонкий
Потовиділення - це механізм, який використовується для підтримки температури тіла, яка підвищується під час фізичних вправ. Жир не виводиться за допомогою поту, скоріше він «спалюється» для отримання енергії, а фізичні вправи допомагають нам споживати більше енергії.
Тож ні сауна не служить ні для схуднення, ні для того, щоб нагріватися під час тренувань, ні той, хто найбільше потіє, споживає найбільше калорій. Механізм, що змушує нас потіти, і той, що змушує отримувати енергію з жиру, є незалежним, тому не збивайтеся під час тренувань, щоб більше потіти і постійно пити, щоб добре зволожити.